【決定版】ダンベルプレスとベンチプレスの重量換算表！100kg達成への近道を徹底解説

「ダンベルプレスで30kg上がるようになったけど、ベンチプレスなら何kg持てるんだろう？」

トレーニーなら一度は抱くこの疑問。私もかつて、自宅のダンベルだけでトレーニングを積んでいた頃、初めてジムでベンチプレスに挑戦する際の「目安」が分からず、バーベルの重さにビビっていた時期がありました。

結論から言うと、ダンベルとベンチプレスの重量には明確な相関関係があります。この記事では、自身のトレーニング経験と統計データを基に、精度にこだわった換算方法と、効率的に重量を伸ばすための秘策をシェアします。

ダンベルプレスとベンチプレスの換算目安

一般的に、ダンベルプレスはバーベルに比べて**スタビライザー（安定筋）**への負担が大きいため、扱える合計重量はベンチプレスより低くなります。

私が多くのトレーニーを観察し、自身の記録と照らし合わせて導き出した最も信頼できる換算式は以下の通りです。

（ダンベル片方の重量 × 2）÷ 0.8 ＝ベンチプレス推定MAX重量

パッと確認したい方は、こちらの表を参考にしてください。

私自身の体感では、ダンベルで40kgをコントロールできるようになった時、ベンチプレス100kgは「通過点」に過ぎませんでした。逆に言えば、ベンチ100kgを目指すなら可変式ダンベルで40kgをセットに組めるようになるのが、最も確実な指標となります。

「合計重量で見れば、ダンベルの方が軽いのは納得いかない」と思うかもしれません。しかし、実際に両方をやり込むと、その「質」の違いに気づかされます。

バーベルは両手が固定されているため、上下の運動に集中できます。一方でダンベルは、前後左右にぶれないよう常に微細な筋肉がフル稼働しています。この「安定させるためのエネルギー」が重量の差となって現れるのです。

ベンチプレスはバーが胸に当たるところで止まりますが、ダンベルはさらに深く下ろすことが可能です。この「ストレッチ」の強さが大胸筋に強烈な負荷を与えます。

高重量になればなるほど、ダンベルを膝に乗せて蹴り上げる「オンザニー」の技術が重要になります。メインセットに入る前にトレーニングベルトを締め、気合を入れてダンベルをセットするだけで、ベンチプレス以上の体力を消耗することもしばしばです。

私は以前、ベンチプレス80kgで半年ほど停滞していました。そこで思い切ってバーベルを捨て、3ヶ月間インクラインベンチを使ったダンベルプレスのみに集中したことがあります。

当初は片方25kgでフラフラしていましたが、32kgでセットが組めるようになった頃、久々にベンチプレスを触ってみると、驚くほどバーベルが軽く感じました。結果、停滞していた80kgをあっさり更新し、95kgまで一気に突き抜けたのです。

ダンベルで「左右の筋力差」を埋め、高い安定性を手に入れたことが、バーベルでの爆発力に繋がったのだと確信しています。

もしあなたが「換算表の上のレベルに行きたい」と願うなら、根性だけでなく道具にも頼るべきです。

「ダンベル30kg＝ベンチ75kg」という数字は、あなたの立ち位置を知るための素晴らしいコンパスになります。しかし、数字に囚われすぎてフォームを崩しては本末転倒です。

まずはトレーニングノートに今日の記録をつけ、昨日の自分を1kgでも1回でも超えること。その積み重ねの先に、目標とするベンチプレス100kgの世界が待っています。

次は、あなたの現在のダンベル重量に合わせた「ベンチプレス攻略メニュー」を一緒に考えてみませんか？