【決定版】ベンチを使ったダンベルカールのやり方｜角度設定と効果を高めるコツを徹底解説

「立ってやるダンベルカール、最近マンネリ化して重さが伸びない……」「腕を太くしたいけれど、どこに効いているのかイマイチ分からない」

もしあなたがそう感じているなら、トレーニングベンチを導入するタイミングです。私自身、筋トレを始めた当初はひたすら立ってカールをしていましたが、ベンチを使った「インクライン・ダンベルカール」を取り入れてから、上腕二頭筋の“盛り上がり”が劇的に変わりました。

今回は、トレーニングベンチを使い倒して分かった、ベンチを使ったダンベルカールの種類と、確実に効かせるためのテクニックを余すことなくお伝えします。

なぜ「ベンチ」を使うと腕が太くなるのか？

結論から言うと、ベンチを使う最大のメリットは**「反動を物理的に封印できること」と「筋肉を最大まで引き伸ばせること（ストレッチ）」**の2点にあります。

立って行うカールだと、どうしても疲れてきた時に膝や腰の反動（チーティング）を使ってしまいがちです。しかし、ベンチに背中や肘を固定してしまえば、負荷はダイレクトに上腕二頭筋へと突き刺さります。この「逃げ場のない刺激」こそが、筋肥大のトリガーになるのです。

ベンチの角度や座り方を変えるだけで、狙う部位を細かく調整できます。

背もたれを倒したベンチに座って行う、王道中の王道です。腕が体の後方に位置するため、二頭筋の「長頭（外側）」が強烈に引き伸ばされます。下ろした時にピリピリとくるあの感覚が、成長の証です。

ベンチの端に座り、股の間に肘を固定して行う種目。限界まで腕を巻き上げた時に、力こぶをギュッと絞り込む感覚が掴みやすいのが特徴です。

ベンチを逆向きに跨ぎ、うつ伏せに近い状態で腕を垂らして行います。重力に対して常に負荷がかかり続けるため、力こぶの「高さ」を出したい時にこれ以上の種目はありません。

実際に可変式ダンベルを使って試行錯誤した結果、最も効率的だった設定をご紹介します。

よく「30度の方がストレッチがかかる」と言われますが、慣れないうちに角度を寝かせすぎると、二頭筋ではなく肩の前面を痛めてしまうリスクがあります。まずは45度から始め、肩に違和感がない範囲で少しずつ倒していくのが賢明です。

当たり前のように聞こえますが、これが一番難しい。特にインクラインカールでは、上げる時に肘が前に動きがちです。肘を地面に固定したまま、円を描くようにダンベルを操作してみてください。

ネガティブ動作を3秒耐える持ち上げる時は勢いよく、下ろす時は3秒かけてゆっくりと。ベンチを使うとこの「耐える動作」で筋肉が千切れるような感覚を味わえますが、それこそが狙いです。
小指を高く上げる（回外）ダンベルを上げきったところで、手のひらを外側に少しひねってみてください。二頭筋がこれでもかというほど収縮し、パンプアップが加速します。
リストストラップの活用握力が先に切れてしまう場合は、パワーグリップを使用するのも手です。前腕の疲れを気にせず、二頭筋を追い込みきることができます。