ダンベルを逆手に持って押す「リバースグリップ・ダンベルプレス」の効果とやり方を徹底解説

「ダンベルを逆さ（逆手）に持って押す、あの動きって何て名前？」「普通のプレスと何が違うの？」と疑問に感じていませんか？

実はその種目、**「リバースグリップ・ダンベルプレス」**といいます。一見すると風変わりなフォームですが、大胸筋の上部を狙い撃ちし、かつ肩の違和感を避けたいトレーニーにとっては、まさに「秘密兵器」とも呼べる最強の種目なんです。

今回は、私が実際に減量期やバルクアップ期に取り入れて感じたリアルな体験談を交え、この「逆押し」の魅力と確実な効かせ方を解説します。

ダンベルを「逆押し」する筋トレの正体とは？

ジムで見かける、手のひらを自分側に向けてダンベルを押し上げる動作。あれは単なる目立ちたがりではなく、解剖学的に理にかなったトレーニングです。

一般的なダンベルプレスは、手のひらを足側に向けて保持する「オーバーグリップ」で行います。対して、手のひらを顔側に向けて保持するのがリバースグリップです。このわずかな手首の向きの違いが、筋肉への刺激を劇的に変化させます。

最大の理由は、肩の関節を「外旋」させた状態で動作できるからです。肩を外に開く動きが入ることで、肩甲骨が自然に安定し、肩の前面（三角筋前部）への過剰な負担を逃がしながら、胸の筋肉に意識を集中させやすくなるのです。

実際に私がこの種目を1ヶ月やり込んだ際、鏡を見て「おっ、変わったな」と実感したポイントが3つあります。

インクラインベンチを使わなくても、フラットベンチのまま大胸筋上部に強い刺激が入ります。逆手でプレスを行うと、腕を閉じる動作において大胸筋上部の繊維がより強く収縮するため、鎖骨の下あたりにボリュームを出したい方には最適です。

私は以前、高重量のベンチプレスで肩を痛めたことがありました。しかし、リバースグリップなら不思議と痛みが走らないのです。肩に不安があるけれど、胸の厚みは諦めたくないという時の救世主になります。

逆手で押す動作は、肘を閉じる軌道になりやすいため、二の腕の裏側である上腕三頭筋も強く動員されます。腕を太くしたい男性や、振り袖肉を引き締めたい女性にも嬉しいサイドエフェクトです。

「逆押し」はフォームが崩れると手首に負担がかかりやすいため、慎重なセットアップが必要です。

逆手だとダンベルが手首側に倒れやすくなります。もし手首に不安があるなら、リストラップを使用してガッチリ固定するのが正解です。これがあるだけで、重さに負けずに最後まで押し切れる安心感が違います。

この種目は低回数でガンガン重さを追うよりも、10〜15回でしっかりコントロールできる重量で行うのがベストです。

最後の数回で胸の上部が「焼けるような感覚（バーンアウト）」が来れば、完璧に効いている証拠です。

「ダンベル逆押し」ことリバースグリップ・ダンベルプレスは、大胸筋上部の盛り上がりを作り、肩の怪我リスクを減らしてくれる優秀な種目です。

もし、今のトレーニングメニューにマンネリを感じていたり、特定の部位に刺激が届いていないと感じるなら、ぜひ明日からのジムワークに取り入れてみてください。最初は少し変な感覚かもしれませんが、パンプアップした自分の胸を見れば、その価値がわかるはずです。

本格的に追い込むなら、滑りにくいトレーニンググローブを用意すると、逆手でもグリップが安定して集中力が増しますよ。

次は、リバースグリップの効果をさらに高めるための「ベンチの角度調整」や、おすすめのダンベルセットについて詳しくお伝えしましょうか？