クレアチニン値を下げたいあなたへ。健康診断の衝撃から私を救った「腎臓をいたわる」食事術

「えっ、数値が高い…？」

健康診断の結果を手に、青ざめたあの日。私の目に飛び込んできたのは「クレアチニン値の上昇」と「eGFR（推算糸球体濾過量）の低下」という見慣れない文字でした。特に「このまま放置すると透析の可能性も」なんてネットの情報を見てしまい、夜も眠れなくなったのを覚えています。

「クレアチンを下げたい」と必死に検索しているあなたは、きっと当時の私と同じように、どうにかして食事で数値を改善したいと願っているはずです。

まず大切な事実として、クレアチニンは「これを食べれば下がる」という魔法の薬のような食材があるわけではありません。重要なのは「腎臓の負担を減らし、数値をこれ以上悪化させない（維持する）」という攻めの守りです。私が試行錯誤の末に辿り着いた、実生活に取り入れやすい「腎活」食事術を詳しくシェアします。

1. 「クレアチン」と「クレアチニン」の勘違いを正すことから始まった

実は、筋トレサプリとして有名な「クレアチン」と、腎機能の指標である「クレアチニン」は別物です。しかし、筋肉量が多い人やハードな運動をした直後は、老廃物であるクレアチニン値が一時的に高く出ることがあります。

私は検査の数日前に張り切ってジムに行ってしまったのですが、これも数値に影響していたようです。もしあなたが運動習慣のある方なら、検査前は安静にする。これも立派な「数値を正しく出すための対策」です。

2. 徹底した「減塩」が最大の武器

腎臓は血液をろ過するフィルターです。塩分を摂りすぎると血圧が上がり、この繊細なフィルターに強い圧力がかかってボロボロになってしまいます。

私がまず取り組んだのは、家にある調味料をすべて「減塩タイプ」に置き換えることでした。キッコーマンいつでも新鮮減塩しょうゆや、塩分を気にせず出汁の旨味で勝負できるにんべん四季のつゆ減塩をフル活用しました。慣れるまでは「味が薄くて物足りない」と感じましたが、レモンや七味、スパイスを効かせることで、今では素材の味がわかるようになりました。

3. タンパク質との「賢い」付き合い方

筋肉をつけたくて鶏ささみやプロテインをガブ飲みしていた時期もありましたが、腎臓に不安が出てからは戦略を変えました。

タンパク質を分解するときに窒素老廃物が出るため、摂りすぎは腎臓を疲れさせます。そこで私は、量を減らす代わりに「質」にこだわりました。具体的には、肉類を少し減らして、炎症を抑えるオメガ3脂肪酸が豊富な青魚を増やすようにしました。調理が面倒な時はニッスイさば水煮などの缶詰を利用すると、手軽に良質な脂質を摂取できます。