クレアチンでニキビができる？3年飲み続けた私の結論と肌荒れを防ぐ鉄則

「バルクアップのためにクレアチンを飲み始めたけど、なんだか最近アゴ周りにニキビが増えた気がする……」

筋トレ界隈で「神サプリ」と名高いクレアチンですが、同時にまことしやかに囁かれるのが**「ニキビ副作用説」**です。せっかく筋肉がついても、肌がボロボロでは鏡を見るテンションも上がりませんよね。

私はこれまで3年以上、増量期も減量期もクレアチンを摂取し続けてきました。その実体験と、科学的な根拠を照らし合わせ、「クレアチンとニキビ」の真実に決着をつけたいと思います。

結論：クレアチン自体にニキビを作るエビデンスはない

まず安心してください。数多くの研究論文を漁っても、「クレアチンが直接的にニキビを引き起こす」という明確な科学的根拠は見当たりません。

しかし、SNSやジムの更衣室で「飲み始めてから荒れた」という声が絶えないのはなぜか。それは、クレアチン摂取に伴う**「環境の変化」**が引き金になっている可能性が高いからです。

実体験を振り返ると、肌荒れの原因はサプリそのものではなく、以下の3点に集約されることに気づきました。

クレアチンを飲むと、これまでの限界を超えた「あともう1レップ」が可能になります。この高強度なトレーニング自体がテストステロン（男性ホルモン）の分泌を活性化させます。テストステロンは皮脂分泌を促す性質があるため、結果としてニキビができやすい土壌が整ってしまうのです。

クレアチンの吸収を早めるために、マルトデキストリンなどの糖質と一緒に摂取していませんか？糖質による血糖値の急上昇（インスリンスパイク）は、皮脂腺を刺激することが分かっています。「クレアチンを飲む習慣」に付随する「糖質摂取」が真犯人かもしれません。

クレアチンは細胞内に水分を溜め込む性質があります。十分な水分を摂っていないと、体の他の部位（肌など）が水分不足に陥り、乾燥から守ろうとして過剰な皮脂が出てしまう……という負のループに陥りがちです。

私がニキビに悩まされずにクレアチンモノハイドレートを活用するために徹底しているルールを紹介します。

「純度」にこだわる: 不純物が混じった安価なものではなく、クレピュア（Creapure®）ブランドの原料を使用した製品を選びましょう。純度99.9%以上の安心感は、肌のコンディションにも直結します。
1日4リットルの水を飲む: 普段より意識的に水を飲み、体内の循環を良くすることで、老廃物を溜め込まないようにします。
「糖質セット」を見直す: ニキビが気になる時期は、糖質サプリに頼らず、食事（白米など）と一緒にクレアチンを摂るようにすると血糖値が安定します。
トレーニング後の洗顔を秒速で: クレアチンのおかげで追い込めた後の汗は放置厳禁。ジムを出る前にメンズ洗顔料でサッと汗と皮脂を流すだけで、翌朝の肌が変わります。