クレアチンで腎臓が悪くなるのは嘘？健康診断で数値が上がった実体験と最新エビデンス

「クレアチンを飲み始めてから健康診断の数値が跳ね上がった。これって腎臓が悲鳴を上げているの？」

筋トレを本格的に始めると、誰もが一度は耳にするサプリメントの王様、クレアチン。しかし、同時に「腎臓に悪い」という不穏な噂も絶えません。私自身、ベンチプレスの重量を伸ばしたくてクレアチンモノハイドレートを飲み始めた当初、血液検査の結果を見て血の気が引いた経験があります。

この記事では、多くのトレーニーを不安にさせる「クレアチンと腎臓」の真実について、科学的なエビデンスと実体験を交えて徹底的に解説します。

なぜ「クレアチン＝腎臓に悪い」と勘違いされるのか？

結論から言えば、健康な成人が推奨量を守って摂取する場合、クレアチンが腎臓にダメージを与えるという確かな証拠はありません。では、なぜここまで悪評が広まったのでしょうか。

最大の原因は、血液検査の項目にある「クレアチニン」です。腎機能が低下するとこの数値が上がりますが、実はクレアチンパウダーを摂取すると、その代謝物としてクレアチニンが血中に増えます。

つまり、「腎臓が壊れて数値が上がった」のではなく、「サプリを飲んだから副産物が増えただけ」というケースがほとんどなのです。私も医師に「数値が高いね」と指摘された際、クレアチンを摂取している旨を伝えると「納得だね」と即座に解決しました。

クレアチンは筋肉内に水分を引き込む性質があります。そのため、十分な水分を摂らずにハードなトレーニングを行うと、体が脱水状態に陥り、結果として腎臓にストレスがかかることがあります。これはサプリそのものの毒性ではなく、使い方の問題です。

巷では「ローディング（短期間に大量摂取すること）」が推奨されることもありますが、私はあえてその道を選びませんでした。胃腸への負担や、急激な数値の変化を避けたかったからです。

1日3〜5gを淡々と継続： 爆発的な変化はありませんが、1ヶ月もすれば確実に扱える重量が伸びてきます。私はお気に入りのプロテインシェイカーで、ワークアウト後のプロテインに混ぜて飲んでいます。
水分摂取量を「プラス1リットル」意識：クレアチンを飲むなら、水は相棒です。デスクに2リットル水筒を置き、こまめに水分を摂るようにしてから、検査数値も安定し、筋肉の張りも良くなりました。
健康診断の1週間前はオフにする：これ、実は重要です。余計な心配をされたくない場合は、検査の1週間前から摂取を休むだけで、クレアチニン値は通常の状態に戻ります。