クレアチンの飲み方完全ガイド｜ローディングは必要？最短で結果を出す実体験ベースの戦略

「ベンチプレスの重量が伸び悩んでいる」「あと一回が上がらない」……そんな壁にぶつかった時、真っ先に検討すべきサプリメントがクレアチンです。しかし、いざ始めようとすると「ローディングって本当に必要なの？」「お腹を下しやすいって聞くけど大丈夫？」といった不安がつきまといますよね。

私自身、競技者として数年間にわたりクレアチン・モノハイドレートを摂取し、ローディングあり・なしの両方を試してきました。その経験から導き出した、最も効率的で失敗しない飲み方の正解をシェアします。

そもそも「ローディング」はやるべきか？

結論から言うと、**「1週間以内にパワーアップを実感したいならやるべき、急がないなら不要」**です。

クレアチンは、体内の貯蔵量が満タン（飽和状態）になって初めて真価を発揮します。

私は大会の1ヶ月前など、短期間でコンディションをピークに持っていきたい時はローディングを行います。逆に、オフシーズンで胃腸を労わりたい時は、バルクスポーツクレアチンなどを少量ずつ毎日飲むスタイルに切り替えています。

ローディングで最も多い失敗は「一気に飲んで下痢をする」ことです。一度に20gを流し込むのは絶対にNG。細胞内に水分を引き込む特性があるため、腸内の水分バランスが崩れてしまうからです。

私が実際に行っている「お腹に優しい」スケジュールがこちらです。

1日20gを「5g × 4回」に分けて摂取します。

1日1回、3〜5gを摂取するだけです。

クレアチンは単体で飲むよりも、**「糖質」と「温かさ」**を意識すると吸収率が劇的に変わります。

インスリンを利用する： 糖質を摂ると分泌される「インスリン」が、クレアチンを筋肉細胞へ運び込むトラックの役割を果たします。オレンジジュースなどの果糖や、食後の血糖値が高いタイミングを狙うのがベストです。
溶け残りを防ぐ： クレアチンは冷水に溶けにくい性質があります。ジャリジャリした食感のまま飲むと吸収が悪く、胃もたれの原因にも。私は少しぬるま湯で溶かすか、温かい食事の直後に飲むようにしています。

ローディングを開始して4日目あたりから、トレーニング中に「いつもより粘れる」感覚が出てきます。具体的には、8回で限界だった重量が10回上がるような、ブーストがかかる感覚です。

ただし、以下の2点には注意してください。

体重の増加： クレアチンが筋肉に水分を蓄えさせるため、1〜2kgほど体重が増えます。これは脂肪ではなく「水分」なので、減量中の方は一喜一憂しないことが大切です。
水分補給： 体内の水分が筋肉に持っていかれるため、意識的に水を飲むようにしてください。喉が乾いたと感じる前にサーモス水筒などでこまめに補給するのが鉄則です。