クレアチンは腎臓に悪い？実体験から分かった健康診断の罠と正しい飲み方

筋トレを本格的に始めると必ずと言っていいほど耳にするのが「クレアチン」というサプリメントです。しかし、いざ飲み始めようと調べると「腎臓に悪い」「内臓に負担がかかる」といった不穏なワードが目につき、二の足を踏んでしまう方も多いのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、健康な人が正しく摂取する限り、クレアチンが腎臓を破壊することはありません。

私自身、ベンチプレスの重量を伸ばしたくて数年前からクレアチンモノハイドレートを愛用していますが、腎機能は極めて良好です。ただし、このサプリメントには「健康診断の数値をバグらせる」という特有の性質があります。

今回は、実体験を交えながら、クレアチンと腎臓にまつわる誤解の正体を紐解いていきます。

血液検査で「D判定」が出た私の体験談

それはクレアチンを飲み始めて3ヶ月が経過した頃の健康診断でした。診断結果を見ると、腎機能を示す「クレアチニン値」が基準値を上回り、再検査寸前の判定が出ていたのです。「やっぱり噂通り腎臓に負担がかかっていたのか……」と一瞬青ざめました。

しかし、スポーツドクターに相談したところ、返ってきたのは意外な言葉でした。

「サプリでクレアチンを摂っていれば、数値が上がるのは当たり前だよ。腎臓が壊れているわけじゃないから安心して。」

実は、ここが最大の落とし穴です。

クレアチンは体内で代謝されると「クレアチニン」という老廃物に変わります。健康診断ではこの「ゴミの量」を測って、腎臓のフィルターが目詰まりしていないかをチェックします。

サプリメントで材料（クレアチン）を外から大量に放り込めば、当然ゴミ（クレアチニン）の量も増えます。つまり、**「腎臓の処理能力が落ちた」のではなく、「単に処理するゴミの総量が増えただけ」**という状態だったのです。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）などの公的機関でも、推奨量を守ったクレアチンの摂取は、健康な成人において安全であると結論づけています。

ただし、以下の条件に当てはまる方は話が別です。

ハイドレーションボトルなどを持ち歩き、意識的に水を飲むことが、安全に効果を享受するための絶対条件です。

これまでの試行錯誤の結果、私がたどり着いた「腎臓を労りつつパワーを出す」摂取ルールを紹介します。

ローディングはあえてしない： 1日20gも摂取する「ローディング期」は、数値が跳ね上がりやすく内臓への急激な負荷を感じました。今は1日5gを毎日コツコツ飲むスタイルに落ち着いています。
水は1日＋1リットル： クレアチンを飲むなら、普段より多めの水分摂取を徹底してください。
高品質な原料を選ぶ： 不純物が多い安価なものではなく、クレピュアブランドのような高純度な原料を使用したものを選びましょう。