「筋トレの爆発力を高めたいから、運動直前にクレアチンを飲もう」――もしあなたが今そう考えているなら、少しだけ待ってください。
かつての僕も、プレワークアウトサプリのような感覚でクレアチン パウダーを筋トレの30分前に流し込んでいました。しかし、最新のスポーツ科学と自身の身体での人体実験を経て、その考えは大きく変わりました。
結論から言えば、クレアチンは**「運動前」よりも「運動後」に摂取する方が、筋肉のリカバリーとバルクアップにおいて圧倒的に効率が良い**のです。
なぜ「運動直前」では遅すぎるのか？
多くの人が勘違いしやすいのですが、クレアチンは飲んで数十分でエネルギーに変わる魔法の粉ではありません。
クレアチンの役割は、筋肉内の「クレアチンリン酸」の貯蔵量を最大化しておくことです。つまり、その日のトレーニングで使うエネルギーは、昨日までに蓄えられたクレアチンから供給されます。
運動直前にマイプロテイン クレアチンを飲んでも、それが筋肉に届く頃には、もうシャワーを浴びて着替えている頃でしょう。
実体験で確信した「運動後＋糖質」の黄金コンボ
僕が体感として最も効果を感じたのは、**「運動後のプロテインに混ぜて、一緒に糖質を摂る」**という方法です。
- インスリンの力を借りる： 運動後は体が栄養を欲しており、インスリン感受性が高まっています。このタイミングでマルトデキストリンなどの糖質と一緒に摂ることで、クレアチンを効率よく筋肉細胞へと運び込めます。
- 水分もしっかりと： クレアチンは筋肉に水を引き込む性質があります。摂取時は大塚製薬 エネルゲンなどの飲料で水分を十分に補給しないと、かえってパフォーマンスが落ちることも学びました。
迷っているなら「毎日決まった時間」でもOK
「運動後がいいのはわかったけど、休日はどうすれば？」という質問をよく受けますが、答えはシンプル。**「休まず毎日飲むこと」**が何より重要です。
筋肉内のクレアチンタンクを常に満タン（サチュレーション状態）にしておくことが本質的な目的だからです。僕は飲み忘れを防ぐため、朝食のプロテインシェイカーに最初から混ぜてしまうこともあります。
これから始める人へのアドバイス
もしあなたが今日からバルクスポーツ クレアチンを飲み始めるなら、最初の5日間で一気に貯める「ローディング期」を設けるか、毎日5gを1ヶ月続けてじわじわ貯めるかを選んでください。
僕の経験上、お腹が緩くなりやすい人は後者の「毎日コツコツ型」がおすすめです。無理に大量摂取してトイレと親友になる必要はありません。
正しいタイミングと継続さえ守れば、ベンチプレスの最後の1レップで、今まで感じたことのない「あと一踏ん張り」が効く感覚を味わえるはずです。あなたの努力を、最高の結果に結びつけていきましょう。
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