クレアチンモノハイドレートはタブレットが正解？実体験から語る効果と飲み方

「粉末のクレアチンを飲もうとして、盛大にむせた」「ジムにプロテインシェイカーを持ち歩くのが地味に重い」

筋トレを本格的に始めると必ず通る道、それがクレアチンの摂取方法の悩みです。私は数年前までパウダー派でしたが、現在は完全にタブレット派に乗り換えました。

結論から言うと、「継続のしやすさ」と「外出時の利便性」を重視するなら、クレアチンモノハイドレートはタブレット一択です。

今回は、実際にパウダーからタブレットに切り替えて感じた変化や、失敗しない選び方を深掘りしていきます。

なぜ「モノハイドレート」の「タブレット」なのか？

クレアチンにはHCL（塩酸塩）など複数の種類がありますが、最もエビデンスが豊富で、体感もしやすいのがモノハイドレートです。

しかし、パウダータイプには「溶けにくい」「独特のザラつきがある」という弱点があります。これを解決してくれるのがタブレットの存在です。

計量からの解放朝の忙しい時間やトレーニング直前、スプーンで数gを測る作業は意外とストレスです。タブレットなら「今日は3粒」と決めるだけで、0.1g単位の誤差も気になりません。
ジムでのスマートな摂取ベンチプレスのインターバル中に、カバンからサッと出して水で流し込む。この機動力はパウダーには真似できません。
無味無臭の安心感パウダーを直接口に含む「ビルダー飲み」で、砂を噛むような不快感を味わったことはありませんか？タブレットなら、あの不快感とは無縁です。

実際に私が試した中から、品質・コスパ・飲みやすさのバランスが良いものを厳選しました。

まず、純度の高さで選ぶならオプティマムニュートリションクレアチン 2500カプセルが鉄板です。カプセルタイプなので吸収もスムーズで、海外製ながらサイズ感も比較的飲みやすい部類に入ります。

国内ブランドで安心感を求めるならハルクファクタークレアチンモノハイドレートタブレットがおすすめ。小粒で飲みやすく、何より1袋あたりの含有量が多いため、ガシガシ追い込みたい時期の強い味方になります。

また、コストパフォーマンスを最優先するならマイプロテインクレアチンモノハイドレートタブレットも候補に上がります。セール時期にまとめ買いすれば、パウダー派が主張する「コスパの悪さ」もほぼ解消されます。

「タブレットに変えてから効果が薄れた気がする」という人は、飲み方を間違えている可能性があります。以下の3点を意識してみてください。

多めの水で飲む: クレアチンは細胞内に水分を引き込みます。1粒飲む際も、コップ1杯程度の水（約200ml）をしっかり摂るのがコツです。
糖質と一緒に摂る: インスリンの働きを利用して、筋肉への送り込みを加速させます。私はオレンジジュースや、トレーニング後のカーボドリンクと一緒にバルクスポーツクレアチンタブレットを愛用しています。
ローディングは不要: 毎日決まった数（3〜5g分）を飲み続ければ、約1ヶ月で筋肉内の貯蔵量はマックスになります。急がないのであれば、胃腸への負担が少ない「毎日コツコツ摂取」が正解です。