「ベンチプレスの重量が伸び悩んでいる」「あと一歩の粘りが欲しい」――そんなトレーニーにとって、クレアチンは最も信頼できる相棒です。しかし、ただ飲めばいいというわけではありません。
私自身、クレアチン パウダーを適当に飲んでいた時期は、お腹を壊すばかりで全く効果を実感できませんでした。しかし、摂取方法を科学的なエビデンスに基づいた方法に変えた途端、スクワットの挙上重量が10kgも更新されたのです。
今回は、私が実体験から学んだ「本当に効果が出るクレアチンの摂取方法」を余すことなくお伝えします。
クレアチン摂取のゴールデンタイムは「トレーニング後」
かつては「いつでも良い」と言われていたクレアチンですが、現在ではトレーニング直後がベストタイミングというのが定説です。
トレーニング直後はインスリン感受性が高まっており、筋肉が栄養を欲しがっている状態です。このタイミングでマルトデキストリン（粉末糖質）などのカーボ（糖質）と一緒に摂取することで、インスリンの働きを介してクレアチンが筋肉内へ強力に押し込まれます。
私はトレーニング後のプロテインシェイクに、マイプロテイン クレアチンを混ぜて飲むことをルーティンにしています。
2つの摂取パターン：あなたはどっち派？
クレアチンの飲み方には、短期間で体内の貯蔵量を満タンにする「ローディング法」と、じっくり溜めていく「メンテナンス法」があります。
1. 最速で効果を出したいなら「ローディング法」
最初の5〜7日間、1日20g（5g×4回）を小分けにして摂取します。
- メリット： 1週間程度で挙上重量の変化など、効果を体感できる。
- デメリット： 胃腸が弱い人だと下痢をしやすい。
2. 胃腸に優しく継続したいなら「メンテナンス法」
最初から1日3〜5gを毎日飲み続けます。
- メリット： 内臓への負担が少なく、手間もかからない。
- デメリット： 体内が飽和状態になるまで約1ヶ月かかる。
私は、お腹が緩くなりやすいタイプなので、現在はクレアピュアを使用した高品質なパウダーを1日5gずつ毎日欠かさず飲むスタイルに落ち着いています。
失敗しないための「3つの裏技」
せっかくクレアチン サプリメントを購入しても、吸収されなければ意味がありません。以下の3点を意識してください。
- 冷水ではなく「ぬるま湯」で溶かすクレアチンは非常に溶けにくい性質を持っています。溶け残ったまま飲むと、胃腸で水分を吸い上げてしまい、下痢の原因になります。私は40度前後のぬるま湯に溶かして、完全に透明になってから飲むようにしています。
- 糖質をケチらない減量中であっても、クレアチン摂取時は少量の糖質を摂るべきです。オレンジジュースやスポーツドリンクに混ぜるだけでも、吸収率は格段に変わります。
- 水は1日＋1リットルを意識クレアチンは筋肉中に水分を引き込むため、体質的に脱水気味になりやすいです。私はクレアチンを飲み始めてから、2リットル ペットボトルの水を常に持ち歩くようになりました。
まとめ：継続こそが最強の近道
クレアチンは薬ではないので、飲んだ瞬間に力がみなぎるものではありません。しかし、毎日コツコツと細胞内の貯蔵量を高めていけば、確実に「あと一回」を押し切るパワーを与えてくれます。
まずは、計量スプーン付き クレアチンを手に入れ、毎日の食後、あるいはトレーニング後の1杯から始めてみてください。1ヶ月後の鏡に映る自分の体、そして扱っている重量の変化に驚くはずです。
次は、クレアチンと相性抜群のHMB サプリメントを組み合わせたスタック方法について詳しく解説しましょうか？
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