筋トレのパフォーマンスを劇的に変えてくれるサプリメント、クレアチン。しかし、いざ飲み始めようとすると「ローディングって本当に必要なの？」「結局、自分は何グラム飲めばいいの？」と迷ってしまう方も多いはずです。
私自身、かつては適当に飲んで全く効果を感じられなかった経験がありますが、正しい摂取量を守るようになってからは、ベンチプレスの重量が停滞期を抜けて一気に向上しました。
今回は、SEOの数値や理論だけでなく、実際に体感した経験に基づいた「クレアチンモノハイドレート」の最適な摂取量について詳しく解説します。
結局、1日の摂取量は「3〜5g」でOK
結論から言うと、ほとんどの人にとって1日あたり3〜5gの摂取が最適解です。
科学的なエビデンスに基づくと、体重1kgあたり約0.05gが維持期の目安とされています。例えば体重70kgの人なら3.5g、80kgの人なら4gといった具合です。私が普段愛用しているクレアチンパウダーも、付属のスクープ1杯でちょうどこの量になるよう設計されています。
ローディング期は作るべきか？
「最初の1週間は1日20g飲む」というローディング法は、短期間で筋肉内のクレアチン濃度を最大化したい場合には有効です。しかし、正直なところ、お腹が緩くなりやすいというデメリットもあります。
私の場合、急ぎの大会や目標がなければ、最初から1日5gずつコツコツ飲む方法を選びます。約28日間継続すれば、ローディングした時と同じレベルまで貯蔵量が高まるからです。無理をして下痢をしてしまっては、せっかくのトレーニング強度も落ちてしまいます。
吸収効率を最大化する「タイミング」と「組み合わせ」
摂取量と同じくらい大切なのが「どう飲むか」です。ただ水に溶かして飲むだけでは、そのポテンシャルを半分も引き出せていないかもしれません。
1. 糖質と一緒に摂る
クレアチンはインスリンの働きによって筋肉細胞へと運ばれます。そのため、マルトデキストリンやオレンジジュースなどの糖質と一緒に摂取するのが鉄則です。私はトレーニング後のプロテインにこれらを混ぜて一気に流し込んでいます。
2. 食後またはトレーニング後がベスト
胃酸の影響を受けにくく、インスリン感受性が高まっている「食後」や「トレーニング直後」が理想的なタイミングです。空腹時に飲むよりも、明らかに翌朝の筋肉の張りが違ってくるのを実感できるはずです。
実体験から伝えたい注意点
クレアチンを飲み始めてから「体重が増えた」と驚く人がいますが、それは脂肪ではなく細胞内に水分が蓄えられた証拠です。
- 水は意識して多めに飲む： クレアチンは水を引き込む性質があるため、水分不足だと足がつりやすくなる感覚がありました。1日プラス500ml〜1Lは多めに水を飲むようにしましょう。
- 継続がすべて： クレアチンは「飲んで即パワー全開」というプレワークアウトサプリではありません。毎日欠かさず飲み続け、貯蔵量をキープすることで真価を発揮します。
まとめ
「クレアチンモノハイドレート」の摂取量に迷ったら、まずは1日5gを毎日、食後かトレ後に糖質と摂ることから始めてみてください。
もし、どの製品を選べばいいか迷っているなら、純度の高いクレアピュア原料を使用したものを選んでおけば間違いありません。1ヶ月後、これまで挙がらなかった最後の一回がスッと挙がる感覚に驚くはずです。
適切な量を味方につけて、あなたのワークアウトを次のステージへ引き上げましょう。
次は、この記事に合わせたメタディスクリプションや、具体的な商品比較表の作成をお手伝いしましょうか？
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