クレアチン5gはどれくらい？小さじ何杯？計り方と効果的な飲み方を徹底解説

「クレアチンを5g飲もう！」と決めたものの、いざ粉末を前にして「これって実際どれくらい？」と手が止まった経験はありませんか？

私も初めてクレアチンを手にした時、付属の計量スプーンが見当たらず（粉の奥底に埋もれていました）、キッチンの小さじを片手に右往左往したのを覚えています。実は、クレアチン5gの目安は**「一般的な小さじ1杯」**。しかし、単に1杯掬えばいいというわけではありません。

今回は、日々のトレーニング成果を無駄にしないための、正確な5gの測り方と、私の実体験に基づいた「本当に体が動く」と感じる飲み方のコツをご紹介します。

クレアチン5gの目安は「小さじ1杯」

結論から言うと、料理で使う一般的な小さじ（5ml）を使って**「山盛り1杯、または少し多めのすりきり1杯」**が、おおよそ5gになります。

ただし、クレアチンの粒子は製品によって異なります。例えば、水に溶けやすいように加工されたマイクロナイズド加工のもの（クレアチンモノハイドレートパウダーなど）は、粒子が非常に細かく、ふんわりと掬うか、ぎゅっと押し込むかで重さが変わってしまうのです。

専用スプーンを掘り起こす： 多くの製品には専用スプーンが付属しています。新品を開封した際、見当たらなければ箸などで底の方を探ってみてください。
デジタルスケールを活用： 「今日は少し足りないかも…」という不安を消すには、やはりデジタルスケール 0.1g単位で一度測ってみるのが一番です。一度「自分の目」で5gのボリュームを覚えてしまえば、次からは感覚でいけます。

「今日はトレーニングをしないから飲まなくていいや」——。これは、私がかつて犯した最大のミスの一つです。

クレアチンは、飲んですぐに魔法のようにパワーが漲るサプリメントではありません。毎日コツコツと飲み続けることで筋肉内の「クレアチンタンク」を常に満タンにしておく必要があるのです。

メンテナンス期の黄金律： 一般的な体格の方であれば、1日5gを摂取し続けることで、約28日（4週間）で体内の貯蔵量が最大になると言われています。
私の実体験： 以前、飲み忘れた日が続いた後にベンチプレスを行いましたが、粘りの一回が出ない感覚がありました。毎日しっかり5gをルーティン化してからは、セット後半の「あと1レップ」の踏ん張りが明らかに変わりました。

5gの粉末をただ水で流し込むのはもったいない！吸収効率を劇的に高めるために、私が実践している2つのルールを紹介します。

トレーニング直後は、筋肉が栄養を欲している状態です。このタイミングで摂取すると、筋肉への取り込み効率が非常に高いと感じます。

これが最も重要です。インスリンというホルモンには、栄養を筋肉に運ぶ役割があります。私はオレンジジュースや、トレーニング後のプロテインにマルトデキストリンを混ぜたものと一緒に飲んでいます。水だけで飲むよりも、体への馴染みがスムーズです。

クレアチンを飲み始めてから、私は2つのことに気を付けています。

水は多めに： クレアチンは細胞内に水分を引き込む性質があります。摂取した後は、いつもよりコップ1〜2杯多めに水を飲むよう意識してください。水分不足だと、せっかくの5gも十分に活かされません。
お湯は避ける： 溶けにくいからといって熱湯を使うのはNGです。成分が変質する可能性があるため、ぬるま湯程度に留めましょう。