「ロードバイクにクレアチンなんて必要なの？」
そう思っていた時期が私にもありました。クレアチンといえば、筋トレマニアがバルクアップのために飲むもの。そんなイメージが強いですよね。しかし、実際に試してみると、その恩恵は重いバーベルを上げるためだけではなく、むしろ「ラスト100メートルのもがき」や「連続するアップダウン」に挑むサイクリストにこそあると確信しました。
今回は、実体験に基づいたクレアチン活用のメリットと、サイクリスト特有の注意点を深掘りします。
爆発的なパワーが必要な瞬間に「あと一押し」が効く
ロードバイクに乗っていると、どうしても「無酸素運動」の領域に踏み込まざるを得ない瞬間があります。例えば、信号待ちからの急加速、集団から千切られないためのアタック、そしてゴール前のスプリントです。
私自身の感覚では、クレアチンモノハイドレートを摂取し始めてから、心拍がレッドゾーンに近い状態でも「足が売り切れるまでの時間」がわずかに伸びる感覚がありました。これまでは数秒でタレていた場面でも、もう一踏み粘れる。この数秒の差が、集団に残れるかどうかの境界線になります。
翌朝の足が軽い？リカバリー効率の向上
ロングライドを楽しんだ翌日、階段を上るのさえ億劫になることはありませんか？
クレアチンは、糖質と一緒に摂取することで筋グリコーゲンの回復を助けると言われています。実際、週末に100km超えのライドをした後のケアとしてクレアチンを取り入れたところ、翌週の月曜日に感じる「足のズッシリ感」が軽減されたように感じました。
連日ハードなトレーニングをこなす人や、宿泊を伴うサイクルツーリングを計画している人にとって、この回復力の底上げは大きな武器になります。
唯一の懸念、体重増加とどう向き合うか
唯一、そして最大の懸念が「体重増加」です。クレアチンは筋肉内に水分を溜め込む性質があるため、飲み始めると1kg前後は体重が増えます。
「ヒルクライムで1gでも軽くしたい」という方には、この1kgは非常に重く感じられるでしょう。私も当初はPWR（パワーウェイトレシオ）の低下を心配しました。しかし、平坦路やクリテリウム、あるいはアップダウンの激しいコースであれば、体重増のデメリットよりも、パワー持続のメリットの方が上回るという結論に至りました。
どうしても重さが気になる場合は、大事なヒルクライムレースの数週間前から摂取を控えるなど、時期に合わせた調整が有効です。
サイクリストにおすすめの摂取ルーティン
私が行っている、お腹を下さず効率的に吸収させるための方法は以下の通りです。
- タイミングは「ライド直後」のプロテインと一緒に:ホエイプロテインと、エネルギー源となる粉末マルトデキストリン、そしてクレアチンを混ぜて飲みます。インスリンの働きを利用して筋肉へ送り込むのが最も効率的です。
- 「ローディング」はあえてしない:短期間で大量に飲むローディング期は胃腸への負担が大きいため、私は毎日3〜5gをコツコツ飲み続けるスタイルを選んでいます。これならお腹を壊すリスクを抑えつつ、1ヶ月後にはしっかりと貯蔵量が高まります。
まとめ
ロードバイクにおけるクレアチンは、魔法の薬ではありません。しかし、日々のハードな練習を支え、勝負所で「もう一踏み」を可能にしてくれる、非常にコストパフォーマンスに優れたサプリメントです。
もしあなたが「後半のスタミナ不足」や「スプリントの伸び悩み」を感じているなら、一度試してみる価値は十分にあります。
こちらの記事の内容で、さらに深掘りしたい箇所や調整が必要な部分はありますか？
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