筋トレに励む多くのトレーニーが一度は耳にするサプリメント、クレアチン。しかし「いつ、どれくらい、何と一緒に飲めばいいのか」という問いに対し、明確な答えを持っている人は意外と少ないものです。
私もかつては、なんとなくプロテインに混ぜて適当に飲んでいました。しかし、ボディビル界のレジェンドであり、理論派として知られる山本義徳氏のメソッドを実践してから、トレーニング中の粘りや筋肉のパンプ感が明らかに変わったのを肌で感じています。
今回は、山本義徳氏の理論に基づいた「最も効率的なクレアチンの飲み方」を、私の実体験を交えて徹底解説します。
結論：山本流は「トレ直後」と「インスリン」が鍵
結論から言えば、山本義徳氏が推奨するクレアチンの飲み方の核心は、**「トレーニング直後に、糖質と一緒に摂る」**という点に集約されます。
なぜ毎食後ではないのか、なぜ糖質が必要なのか。そこには緻密な身体のメカニズムが関係しています。
1. タイミングは「トレーニング終了直後」がベスト
かつては「1日3回に分けて」といった指導が一般的でしたが、山本氏はトレーニング直後を最も重要なタイミングとして挙げています。
トレーニング直後は、筋肉のインスリン感受性が高まっている状態です。このタイミングで摂取することで、クレアチンが効率よく筋肉内へ運び込まれます。私自身、以前は朝食後に飲んでいましたが、トレ直後に変えてから1ヶ月ほどで、ベンチプレスの挙上回数が最後の1レップで踏ん張れるようになるなど、明らかな変化を実感しました。
2. インスリンの力を借りる（糖質の重要性）
クレアチンは単体で飲むよりも、インスリンの分泌を促す糖質（炭水化物）と一緒に摂ることで、その吸収率が飛躍的に高まります。
山本氏は、ワークアウトドリンクとしてマルトデキストリンなどの糖質とクレアチンを混ぜて飲むことを推奨しています。私もエネルゲンやオレンジジュースなど、糖分を含む飲料に溶かして飲むようにしていますが、水だけで飲んでいた頃よりも筋肉の「張り」が持続する感覚があります。
ローディングは本当に必要なのか？
昔ながらの飲み方といえば、最初の1週間で1日20gを摂取する「ローディング」が有名です。しかし、山本氏は**「急がないのであればローディングは不要」**という見解を示しています。
毎日3〜5gを継続する
1日5gを毎日飲み続ければ、約28日（4週間）で筋肉内のクレアチン貯蔵量は最大値に達します。
- ローディングのデメリット: 大量摂取により胃腸を壊しやすく、下痢の原因になる。
- 定常摂取のメリット: 身体への負担が少なく、サプリメント代も節約できる。
私は胃腸がそれほど強くないため、山本流の「毎日5g」を継続する方法を選びました。お腹を下すストレスもなく、1ヶ月後には自然と筋出力が向上していたので、一般のトレーニーにはこの方法が最適だと確信しています。
下痢を防ぐための「溶かし方」と「温度」のコツ
クレアチンを飲んでお腹を壊した経験はありませんか？実はそれ、飲み方の「温度」が原因かもしれません。
クレアチンは非常に溶けにくい性質を持っており、冷たい水では溶け残ってしまいます。溶け残ったクレアチンが腸に届くと、水分を吸い寄せてしまい、結果として「浸透圧性下痢」を引き起こします。
山本氏は**「60度程度のぬるま湯に溶かす」**ことを勧めています。
実際に試してみると分かりますが、クレアチン モノハイドレートはぬるま湯だと驚くほど透明に溶けきります。この一手間を加えるだけで、お腹の不快感は劇的に改善されました。
種類は「クレアピュア」を選べば間違いない
市場には「クレアルカリン」や「クレアチンHCL」など様々な種類がありますが、山本氏が最も推奨し、かつエビデンスが豊富なのは**「クレアチン・モノハイドレート」**です。
特に、ドイツで作られる不純物の極めて少ないクレアピュアというブランド原料を使用したものを選ぶのが正解です。安価な製品には不純物が混ざっているリスクがありますが、身体に入れるものだからこそ、バルクスポーツ クレアチンやVALX クレアチンのような信頼できるメーカーの製品を選ぶべきです。
まとめ：今日から実践できる山本流チェックリスト
山本義徳氏の理論を、日々のルーティンに落とし込むためのチェックリストを作成しました。
- 量は1日3〜5g。 ローディングは無理にしなくてOK。
- タイミングはトレ直後。 糖質と一緒にシェイカーに入れる。
- 温度は60度のぬるま湯。 完全に溶かしてから飲む。
- 継続が命。 サイクル（休止期）は作らず、毎日飲み続ける。
サプリメントは「魔法の薬」ではありませんが、正しい理論に基づいた飲み方をすれば、あなたの努力を120%の結果に変えてくれる強力な味方になります。ぜひ明日からのトレーニングに取り入れてみてください。
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