EAAとBCAAって、結局いつ飲むのがいちばん効率いいの？――これ、筋トレを習慣にしはじめた頃に一度はぶつかる壁だと思う。サプリ棚の前で立ち止まって、パッケージの説明を読んでも「トレーニング前」「運動中」みたいにざっくり書いてあるだけで、いざ自分の生活に落とし込もうとすると迷う。
結論から言うと、迷ったら「トレーニングの30分前から飲み始めて、トレ中にちびちび」が基本線。ここが軸になる。そこから、目的（筋肥大か減量か、空腹で行くのか）と胃腸の強さで、EAA寄りにするかBCAAで十分かが決まってくる。
まず前提として、BCAAは必須アミノ酸の中の3つ（ロイシン・イソロイシン・バリン）だけ。対してEAAは必須アミノ酸9種をまとめて入れられる。つまり、BCAAは「スイッチを入れる話」が中心になりやすく、EAAは「スイッチ＋材料も揃える話」になりやすい。ここがタイミングの考え方にも直結する。
自分の失敗談から入ると、昔は「トレ後に飲めばいいでしょ」と思ってた。仕事終わりにジムへ直行して、何も入れずにスクワットを始める。最初の数セットは気合いで持つんだけど、後半になると脚が重いし、集中が切れる。終わった後に急いで飲むんだけど、すでにトレーニング中のパフォーマンスが落ちているから「頑張ったつもりなのに伸びない」状態が続いた。
そこで変えたのが「飲むタイミングを作業化する」こと。更衣室で着替えたら、まずボトルを作る。アップを始める前に一口目。あとはセット間に数口ずつ。これだけで体感が変わった。後から思えば当たり前なんだけど、「喉が渇いたら水」だと、飲む量やタイミングが日によってバラける。最初からEAAかBCAAを入れておけば、給水＝摂取になるから、習慣が途切れにくい。
筋肥大・筋力アップ目的なら、個人的にはEAA寄りで考えたほうが迷いが減った。理由は単純で、トレ中って食事を噛むわけにもいかないし、材料不足を避けたい気持ちが強いから。実際、トレ30分前から飲み始めて、トレ中にちびちびやると、最後の種目まで粘りやすい。特に背中の日みたいに種目数が増えがちな日は、後半の「あと2回が出るかどうか」が変わってくる感じがあった。
ただし、EAAでもBCAAでも「濃く作りすぎる」と地獄を見る。これは本当に声を大にして言いたい。減量期に甘さを感じたくなくて粉を多めに入れたら、途中でお腹が張って、腹圧が入らずフォームが崩れかけた。スクワット中に胃が気になるのは最悪だ。そこからは、ボトルを大きめにして薄めるか、粉は規定量でも水を多めにして飲むようにした。味が薄いほうが「ちびちび」を続けやすいし、結果的に摂取量も安定する。
減量中や空腹トレの場合は、タイミングの重要度がさらに上がる。朝トレで何も食べずに行く日があるんだけど、そういう日はトレの前半で一気にエネルギー切れっぽくなることがある。そこで、開始30分前から飲み始めるようにしたら、体感的に落ち込みがマシになった。もちろん、減量中は「サプリで痩せる」なんてことはない。だけど、トレーニングの質が落ちて筋肉が削れていくのは避けたい。その意味で、空腹の日ほど「前〜中に入れる」設計が効いてくる。
BCAAが向いている場面もちゃんとある。たとえば「まずはトレ中のドリンク習慣を作りたい」とか、「予算を抑えながら運動中のケアを入れたい」みたいなとき。自分も、忙しい時期に細かいことを考えたくなくて、BCAAだけで回したことがある。結局のところ、飲むか飲まないかの差のほうが大きい日も多い。まず“前〜中に飲む習慣”が固まっているかどうかが、実感の出やすさに直結する。
じゃあトレ後はどうするのか。ここはEAA/BCAAを追加するよりも、食事かプロテインでたんぱく質をちゃんと入れるほうが、体感が出やすい人が多いと思う。自分の場合、トレ後に食事が遅れる日は、さっとプロテインに頼る。逆に、帰宅してすぐご飯を食べられる日は、無理に追加しない。トレ前〜中でアミノ酸を入れて、トレ後は食事で締める。この流れにしてから、やることが整理されてブレが減った。
具体的なスケジュールに落とすと、夜トレ（19時スタート）ならこんな感じが現実的だった。18:30にボトルを作って飲み始める。19:00〜20:00はセット間に数口ずつ。終わったら食事、もしくは食事まで時間が空くならプロテイン。これで「いつ飲む問題」がほぼ解決する。
もうひとつ大事なのは、サプリ選び以前に「自分の胃腸と相性」を最優先にすること。SNSで見た濃度や飲み方を真似して、お腹を壊したら終わり。薄める、一気飲みしない、冷やしすぎない、運動強度が高い日は少しずつ…こういう地味な調整が、結局いちばん続く。
最後に、迷っている人向けの一言でまとめる。筋肥大で迷うなら、まずはEAAを「トレ30分前〜トレ中」に固定して、飲み方は薄めてちびちび。減量中や空腹トレなら、なおさら前〜中を外さない。BCAAは、習慣化の入口としても十分役に立つ。どちらにしても、タイミングを“気分”で決めないで、生活の手順に組み込む。これがいちばん効いた。
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