クレアチンの摂取量は1日3g〜5gが目安？「0.77」の謎と正しい計算方法を解説

「クレアチン 0.77」という数字を検索してこのページに辿り着いたあなたは、おそらく非常にストイックに、かつ精密にサプリメントの摂取量を計算しようとしているのではないでしょうか。

実は、クレアチンの効果を最大限に引き出すための計算式において、この「0.77」という数字は非常に絶妙な立ち位置にあります。私自身、長年トレーニングを続けながら様々なサプリメントを試してきましたが、クレアチンの摂取量をミリグラム単位でこだわった時期がありました。その経験を踏まえ、なぜ「0.77」という数字が浮上するのか、そして本当に筋肉が喜ぶ摂取量はいくらなのかを深掘りしていきます。

「クレアチン 0.77」が指し示す正体

まず、この「0.77」という数字にはいくつかの可能性が考えられます。

1つ目は、体重あたりの摂取量計算です。一般的にクレアチンは「体重1kgあたり0.03g」の摂取が推奨されます。もしあなたが体重25kg〜26kgであれば、計算上は0.77g前後に落ち着きますが、これは成人トレーニーとしては現実的ではありません。

2つ目は、特定の製品の設計です。海外製のクレアチンカプセルやタブレットの中には、1粒あたりのクレアチン含有量が「0.77g」と設定されているものがあります。「1日何粒飲めば最適なのか？」を計算しようとして、この数字が脳裏に焼き付いているケースが多いはずです。

結論：パフォーマンスを最大化する摂取量の正解

結論から言えば、0.77gという摂取量は、体感を得るには「少なすぎる」というのが私の率直な感想です。

筋肉内のクレアチン貯蔵量を飽和状態にし、高強度のトレーニングで「あと1レップ」を絞り出すためには、以下の基準を参考にしてください。

メンテナンス期（維持）： 1日3g〜5g
計算式： $体重(kg) \times 0.03g$

例えば体重70kgの人なら2.1gが最低ラインです。私の体感では、2g程度では「なんとなく調子が良いかな？」というレベルですが、5gを固定して摂取し始めると、ベンチプレスのセット間インターバルでの回復速度が明らかに変わりました。

吸収効率を劇的に高める「飲み方」のコツ

せっかくクレアチンモノハイドレートパウダーを摂取するのであれば、0.77gのような微量にこだわるよりも、吸収効率に目を向けるべきです。

インスリンを利用する： クレアチンはインスリンの働きによって筋肉に運ばれます。そのため、食後やトレーニング後の糖質摂取タイミングに合わせるのがベストです。
ぬるま湯に溶かす： クレアチンは水に溶けにくい性質があります。私はいつも少し温かめの白湯に溶かして、完全に透明になってから飲むようにしています。ジャリジャリしたまま飲むよりも、胃腸への負担が軽く感じられます。