クレアチン摂取量「0.73g」の正体とは？体重に合わせた最適解と筋肥大を最大化する計算術

「クレアチンは1日5g飲めばいい」

そんな定説に疑問を持ち、自分の身体に最適な数値を追い求めて「0.73」という数字に辿り着いたあなたは、非常に意識の高いトレーニーと言えるでしょう。

結論から言えば、この「0.73」という数値は、筋肉量を最大化するための「ローディング期」における、体重1kgあたりの推奨摂取量（0.3g）や、あるいは除脂肪体重に基づいた精密な計算過程で現れるマニアックな指標です。

私自身、長年トレーニングを続ける中で、漠然と5gを摂取していた時期よりも、自分の除脂肪体重に合わせて微調整を行った今の方が、ベンチプレスのセット間の回復や、トレーニング終盤の粘りに明らかな違いを感じています。

一般的に、クレアチンの効果を早く体感するための「ローディング期」では、体重1kgあたり0.3gの摂取が推奨されます。例えば体重70kgの人なら1日21gです。しかし、近年の研究やトップビルダーの間では、より個々の筋肉量（除脂肪体重）に最適化させた計算が主流になっています。

そこで重要になるのが、クレアチンモノハイドレートの純度と吸収率です。0.73という数値は、特定のサプリメントに含まれる純粋なクレアチン含有量や、特定の1回あたりの摂取目安（例えば2.5gを3.4回に分ける等）の計算結果として意識されることが多いのです。

単に計算通りの量を飲むだけでは不十分です。私が身をもって体感した、SEOの教科書には載っていない「実体験ベース」のポイントを3つ共有します。

インスリンを味方につけるクレアチンは単体で飲むよりも、糖質と一緒に摂取した方が圧倒的に細胞内への取り込みがスムーズになります。私はポストワークアウト（筋トレ後）のプロテインにマルトデキストリンとクレアチンを混ぜていますが、これにより翌日のパンプ感の持続が目に見えて変わりました。
水分補給は「やりすぎ」くらいが丁度いいクレアチンは細胞内に水分を引き込む性質があります。計算値「0.73」にこだわって摂取量を増やしても、水分が足りなければただの脱水症状を招くだけです。目安として、普段よりプラス1リットルの水を意識することをおすすめします。
「0.73」の端数にこだわりすぎない勇気計算上、1回あたり「3.65g（5g×0.73）」といった細かい数字が出たとしても、サプリメントの付属スプーンで神経質に計る必要はありません。大切なのは、デジタルスケールで大まかな目安を把握しつつ、毎日欠かさず継続して体内の貯蔵量を一定に保つことです。