「クレアチンを1日6g飲むのは多いのだろうか？」と、サプリメントのパッケージに書かれた「1日3g〜5g」という目安を見て、少し不安に感じている方もいるかもしれません。結論から言えば、ハードなトレーニングを行っている方や筋肉量が多い方にとって、1日6gという選択は非常に理にかなった「攻め」の摂取量です。
私自身、長年ウエイトトレーニングを継続する中で、3gから段階的に量を増やし、現在は6gで安定させています。その過程で感じた体の変化や、お腹を壊さないための工夫など、教科書的な知識だけではないリアルな体験談を交えて解説します。
なぜ「3g」ではなく「6g」なのか？
一般的なサプリメントの推奨量は、平均的な体格の人を基準に設定されています。しかし、ベンチプレス100kgを軽々と挙げるようなトレーニーや、体重が80kgを超えるような大柄な方の場合、筋肉内のクレアチン貯蔵量を最大に保つには3gでは心もとないのが現実です。
私が5gから6gに微増させた際、最も変化を感じたのは「トレーニング後半の粘り」でした。最後の一回を押し切れる感覚がより鮮明になり、筋出力の安定感が増したように感じます。特に高重量を扱う日が多い人ほど、この「プラス1g」の余裕がパフォーマンスの底上げに寄与するはずです。
一度に6g飲むのはNG！失敗しない摂取のコツ
1日6gを摂取する上で、絶対に避けてほしいのが「一気飲み」です。以前、時間がなかったため6gを一度に流し込んだことがありましたが、直後にお腹が緩くなり、せっかくの成分を吸収するどころかトレーニングに集中できない事態になりました。
クレアチンは腸内での浸透圧を高める性質があるため、小分けにして飲むのが鉄則です。
- 朝食後： 2g
- トレーニング前後： 2g
- 夕食後： 2g
このように2gずつ3回に分けて摂取することで、胃腸への負担を最小限に抑えつつ、常に体内のクレアチン濃度を高く保つことができます。また、インスリンの分泌を助ける糖質（白米やフルーツ、マルトデキストリンなど）と一緒に摂ることで、筋肉への運搬効率が飛躍的に高まります。
水分補給は「やりすぎ」くらいがちょうどいい
クレアチン6g生活を始めてから、喉の渇きを感じやすくなりました。これはクレアチンが水分を筋肉細胞内に引き込むためです。このとき水分が不足していると、筋肉の張りを感じにくくなるだけでなく、足が攣りやすくなるなどのデメリットが生じます。
私は1日を通して最低でも3リットルの水を飲むように意識しています。特にクレアチン モノハイドレートを使用している場合は、粉末がしっかり溶けるよう、多めの水や白湯で摂取することをおすすめします。
まとめ：自分の体に合わせた「6g」を見極める
クレアチン6gは、決して過剰摂取ではありません。むしろ、より高いレベルを目指すトレーニーにとっては、標準的な量よりも一歩踏み込んだ「最適解」になり得ます。
もしあなたが「3g飲んでいるけれど、あまり効果を実感できていない」と感じているなら、まずは1週間、2g×3回に分けた6g摂取を試してみてください。鏡に映る筋肉の質感や、ジムでの重量の感覚が変わってくるはずです。
もちろん、高品質なクレアチン パウダーを選び、不純物の少ないものを使用することも、結果を出すための大切なステップです。自分の体の声を聞きながら、ベストな摂取量を探っていきましょう。
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