「クレアチンは1日5gが標準」という常識がある中で、あえて「7.5g」という数字に辿り着いたあなたは、かなり熱心にトレーニングに励んでいる方ではないでしょうか。私もかつて、バルクアップが停滞した時期に「摂取量を増やせば壁を突破できるのでは？」と考え、試行錯誤した経験があります。
結論から言えば、1日7.5gの摂取は、体格や運動強度によっては非常に理にかなった選択肢となります。しかし、ただ量を増やすだけでは、サプリメントを無駄にするだけでなく、体調を崩すリスクも孕んでいます。
本記事では、実体験に基づいた「7.5g摂取」のリアルな効果と、失敗しないためのポイントを詳しく解説します。
なぜ5gではなく「7.5g」なのか？
一般的な推奨量は3〜5gですが、これはあくまで「平均的な体格の成人」を対象とした指標です。
- 筋肉量による貯蔵キャパシティの違い除脂肪体重が多い、いわゆる「ガチ勢」のトレーニーにとって、5gでは筋肉内のクレアチン貯蔵量を最大（フルサチュレーション状態）に保つのに不十分な場合があります。私自身、体重が80kgを超えたあたりから、7.5gに増やした方がトレーニング中の粘りが続く感覚を得られました。
- ハードな消費への補填高強度なレジスタンストレーニングを週5〜6回行うような環境では、体内のクレアチン消費も激しくなります。追い込みが厳しい時期ほど、少し多めの7.5gが「安心感」と「実際の出力」を支えてくれます。
実体験で感じたメリットと「7.5gの壁」
私が実際にクレアチン モノハイドレートを1日7.5gに増やして感じた変化は、主に「セット終盤の出力」です。ベンチプレスのメインセット、最後の1〜2レップで潰れそうな局面から、もう一押しが効く。この小さな積み重ねが、数ヶ月後の筋肥大に大きな差をもたらしました。
ただし、注意点もあります。
- お腹のコンディション一度に7.5gを摂取した際、猛烈な腹痛と下痢に襲われたことがあります。クレアチンは腸内の水分を引き込む性質があるため、一気飲みは禁物です。
- 水分摂取の重要性7.5gを常用する場合、これまで以上に「水」が必要です。水分が足りないと、筋肉が張る感覚（パンプ感）が弱まるだけでなく、体全体が重だるく感じることもありました。
効果を最大化する「分割摂取」のススメ
7.5gを賢く摂取するなら、1日を3回に分けるのがベストです。私のルーティンを例に挙げます。
- 朝食後（2.5g）: 吸収を穏やかにし、日中のコンディションを整える。
- トレーニング後（2.5g）: ホエイプロテインやマルトデキストリン（糖質）と一緒に。インスリンの働きで筋肉への送り込みを加速させます。
- 夕食後（2.5g）: 体内の貯蔵量を常にMAXで維持するため、夜もしっかり補給。
このように分けることで、胃腸への負担を劇的に減らしつつ、常に血中のクレアチン濃度を高く保つことができます。
まとめ：自分にとっての「正解」を見極める
「クレアチン 7.5g」という選択は、万人向けではありません。しかし、もしあなたが「今の5gでは頭打ち感がある」「体格が人より大きい」と感じているなら、試してみる価値は十分にあります。
大切なのは、自分の体の反応を細かく観察すること。お腹が緩くならないか、挙上重量にポジティブな変化があるか。クレアチンパウダーを適切に使いこなし、ワンランク上のフィジークを目指しましょう。
継続こそが、最強のブースターです。
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