「クレアチンは1日5gが標準」という定説を信じて飲み始めたものの、ハードなトレーニングを重ねるうちに「もう少し増やしてもいいのでは？」と疑問に思うのは自然な流れです。特に体重がある方や、バルクアップ期に追い込みをかけている層にとって、「7g」という数字は非常に現実的な選択肢になります。
私自身、長年トレーニングの相棒としてクレアチンパウダーを愛用していますが、5gから7gに増量した時期には、明確な体感の変化と同時に、いくつかの注意すべきサインも現れました。
クレアチン7g摂取がもたらす圧倒的な「粘り」
一般的に、筋肉内のクレアチン貯蔵量を維持するには1日3〜5gで十分とされています。しかし、除脂肪体重が多い人や、スクワットやデッドリフトで極限まで追い込むトレーニーにとって、5gでは「物足りなさ」を感じることがあります。
実際に7gの摂取を継続してみると、高重量セットの後半、あと1レップが上がるかどうかの瀬戸際で「踏ん張りが効く」感覚が強まりました。プラセボ効果を疑う時期もありましたが、マイプロテイン クレアチンなど複数のメーカーで試しても同様の粘りを感じられたため、7gという量はハードトレーニーにとって一つの正解になり得ると実感しています。
7g摂取で見落としがちな「お腹のトラブル」と対策
一方で、一度に7gを摂取すると、消化器官に負担がかかるリスクも見逃せません。クレアチンには水分を抱え込む性質があるため、腸内の水分バランスが崩れ、下痢や腹痛（いわゆるクレアチンによる浸透圧性下痢）を引き起こしやすくなります。
もし、7g飲んでお腹が緩くなる感覚があるなら、摂取方法を工夫すべきです。
- 小分け摂取の徹底： 朝食後に3.5g、トレーニング後に3.5gといった具合に分ける。
- 糖質との同時摂取： 白米や粉末マルトデキストリンと一緒に摂ることで、インスリンの働きを借りて素早く筋肉へ送り込む。
- ぬるま湯に溶かす： クレアチンは冷水に溶けにくいため、少し温かい飲み物に溶かすと胃腸への刺激を緩和できます。
体重と運動強度から導き出す「自分だけの適量」
「7g」が最適かどうかを判断する基準は、あなたの体重にあります。目安として、体重（kg）に0.05を掛けた数値が一つの指標になります。
- 体重80kgの人：80 × 0.05 ＝ 4g
- 体重100kg以上の大柄な人：100 × 0.05 ＝ 5g〜このように計算すると、体重が重く、かつ激しい運動を行う人にとって、7gという量は決して「過剰」ではありません。
逆に、体重が標準的で強度の低い運動が中心であれば、あえて7g摂る必要はなく、オプティマムニュートリション クレアチンのような高品質な製品を3〜5g、毎日コツコツと欠かさず飲む方が賢明です。
結論：7gは武器になるが、丁寧な摂取が不可欠
クレアチン7g摂取は、壁にぶつかっている中級者以上のトレーニーにとって、停滞期を打破する強力な武器になります。ただし、闇雲に量を増やすのではなく、自分の体調や便の状態を観察しながら、「分割摂取」や「十分な水分補給」といった基本を忘れないようにしてください。
正しく摂取すれば、クレアチンはあなたの限界をもう一歩先へと押し広げてくれるはずです。
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