クレアチン1日8グラムは摂りすぎ？実体験から分かった最適な摂取量と効果を出すコツ

「クレアチンは1日5gが定説だけど、8g飲んだらもっと効果が出るのか？」

筋トレの強度が増してくると、サプリメントの摂取量についてもより攻めた設定を検討したくなりますよね。私自身、ベンチプレスの重量が伸び悩んでいた時期に、標準的なメンテナンス量を増やして「1日8g」を試行錯誤した経験があります。

結論から言えば、8gという量はすべての人に推奨されるわけではありませんが、戦略的に取り入れることで爆発的なパワー発揮をサポートしてくれる心強い味方になります。今回は、SEOの一般論だけではない、現場レベルでの「8g摂取」のリアルをお伝えします。

一般的なサプリメントのパッケージには「1日3〜5g」と記載されています。しかし、実際にハードなトレーニングを積み、除脂肪体重が増えてくると、5gでは体内の貯蔵量を100%に保つのに物足りなさを感じることがあります。

特に、以下のような状況では8g摂取が理にかなっています。

筋肉量が多いアスリート: 筋肉量に比例してクレアチンの貯蔵キャパシティは増えます。体重80kg〜90kgを超えるようなトレーニーであれば、5gよりも8gの方がフル充填を維持しやすいのです。
緩やかなローディング: 1日20gを飲む従来のローディング法は胃腸への負担が大きく、断念する人も少なくありません。1日8gを継続することで、胃を労わりながら、通常よりも早く体内のクレアチンレベルをMAXまで引き上げることが可能です。

私が実際に1日8gに増やした際、まず感じたのは「後半の粘り」です。スクワットの3セット目、いつもなら潰れてしまうラスト1レップで、足の裏が地面を押し返す感覚が明らかに強くなりました。

ただし、失敗もありました。最初は8gを一度に飲んでしまったのですが、これが見事に大失敗。クレアチン特有の浸透圧の影響で、数時間後にはお腹を下してしまいました。せっかくの栄養も、吸収されなければ意味がありません。

そこから導き出した「最適解」は、4gずつ2回に分けることです。

1日8gを摂取するなら、血中濃度を安定させ、内臓への負担を最小限にするためにタイミングを分散させましょう。

朝食後（4g）: 食事で分泌されるインスリンの力を借りて、筋肉へ効率よくクレアチンを運びます。私はよくクレアピュアを朝のプロテインに混ぜて飲んでいます。
トレーニング直後（4g）: 運動後は筋肉の感受性が高まっているゴールデンタイムです。ここで糖質と一緒に摂取することで、枯渇したエネルギー源の回復を強力にバックアップします。