「クレアチンは1日5gが標準」という言葉を信じて飲み続けてきたけれど、どうも劇的な変化を感じられない。あるいは、自分の体重やトレーニング強度を考えると、もう少し増やしてもいいのではないか。そう考えて「8g」という選択肢に辿り着いた方は多いはずです。
私自身、バルクアップ期に体重が増えるにつれ、従来の5gではパワーの持続力が物足りなくなり、1日8gの摂取に切り替えた経験があります。その過程で見えてきた、8g摂取のリアルなメリットと、絶対に避けては通れない注意点をまとめました。
なぜ「8g」なのか？標準量で満足できない理由
一般的に推奨される維持量は3〜5gですが、これはあくまで「平均的な体格」を基準にした数値です。実際にハードなトレーニングを積み、除脂肪体重が増えてくると、筋肉内のクレアチン貯蔵量を最大に保つには5gでは追いつかないケースが出てきます。
特に、スクワットやデッドリフトなどの多関節種目で重量を追い求めている時期や、体重が80kgを超えてくるようなトレーニーにとって、8gという量は「飽和状態を確実にキープする」ための戦略的な数字と言えます。私自身、8gに増やしてから3週間ほどで、高重量セットの終盤での「もう一踏ん張り」が効く感覚がより鮮明になりました。
1日8g摂取で注意すべき「浸透圧性下痢」の壁
クレアチンを増量する際に最も警戒すべきは、お腹のゆるさです。クレアチンには水分を抱え込む性質があるため、一度に大量に摂取すると腸内の水分バランスが崩れ、下痢を引き起こしやすくなります。
「8gなら一度に飲んでも平気だろう」と一気に流し込むのは、あまりおすすめしません。せっかく摂取しても、吸収されずに体外へ排出されてしまっては本末転倒です。
下痢を防ぐための「分割」テクニック
8gを摂取する場合、私は「4gを2回」に分けて飲むスタイルを徹底しています。
- 1回目： 朝食後の、血糖値が上がっているタイミング。
- 2回目： トレーニング直後のプロテインと一緒に。
このように分けることで、胃腸への負担を劇的に減らすことができました。また、冷たい水ではなく、ぬるま湯に溶かすことで溶け残りを防ぎ、吸収効率を高める工夫も欠かせません。
クレアチン8gの効果を最大化するブースター
クレアチン単体でも優秀ですが、その運び屋となる「インスリン」を意識すると、さらに体感が変わります。炭水化物（糖質）と一緒に摂ることで、筋肉細胞への取り込みがスムーズになります。
トレーニング後であれば、マルトデキストリンなどの粉末カーボと一緒にクレアチンをシェイクするのがベストな選択です。もし外出先やジムで手軽に済ませたい場合は、クレアチン パウダーを100%のオレンジジュースに混ぜて飲むのも、酸味と甘みのバランスが良く、吸収を助けてくれます。
まとめ：8gは「攻め」の摂取量。体調と相談しながら試そう
1日8gのクレアチン摂取は、決して「過剰摂取」で危険な量ではありません。しかし、体質やその日の体調によっては消化不良の原因になります。
まずは1週間、4g×2回の分割摂取から始めてみてください。鏡に映る筋肉の張りや、ジムでの挙上重量の変化を観察し、自分にとっての「最適解」が8gにあるかどうかを見極めるのが、賢いサプリメントの使い方です。
品質にこだわるなら、不純物の少ないモノハイドレート製法のクレアチン モノハイドレートを選んでおけば間違いありません。パワーの限界を突破するために、今日から摂取量を見直してみてはいかがでしょうか。
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