「クレアチンを1日9gも飲んで大丈夫なのだろうか？」
そんな疑問を抱えながら、ボトルの裏の「3〜5g」という推奨量を見て手が止まっている方も多いはずです。結論から言えば、体重が重い方やトレーニング強度が極めて高いアスリートにとって、9gは決して「異常な量」ではありません。
しかし、ただ漫然と9gを飲み干すだけでは、腹痛を招いたり、せっかくの成分を吸収しきれずに無駄にしてしまうリスクがあります。今回は、私が実際にクレアチン モノハイドレートを増量期に9g摂取し続けて感じた変化と、SEO視点でも重要となる「正しい根拠」を深掘りしていきます。
1. なぜ「9g」という中途半端な数字が浮上するのか
一般的にクレアチンのメンテナンス量は3〜5gと言われます。しかし、スポーツ科学の世界では「除脂肪体重1kgあたり0.1g」という計算式が一つの指標となっています。
例えば、筋肉質で体重が90kgあるトレーニーの場合、この計算式に当てはめると1日9gが適正量となります。私自身、体重が80kgを超えたあたりから標準の5gではパワーの持続性に物足りなさを感じ、9gに増量した経験があります。
その結果、ベンチプレスのセット終盤での「あと1レップ」の粘りが明らかに変わりました。つまり、9gという数字は「自分の体のサイズに合わせたパーソナライズの結果」なのです。
2. 1日9gを摂取する際の「鉄の掟」：分割摂取
一度に9gの粉末を飲み込むのは絶対に避けてください。クレアチンは一度に大量に摂取すると、腸内の浸透圧が上がり、水分が引き込まれて激しい下痢（浸透圧性下痢）を引き起こす可能性が高いからです。
私が実践して最も胃腸への負担が少なかったスケジュールは以下の通りです。
- 朝食後： 3g
- トレーニング前後： 3g（ワークアウトドリンクに混ぜる）
- 夕食後： 3g
このように3回に分けることで、血中のクレアチン濃度を安定させつつ、内臓へのストレスを最小限に抑えることができます。高品質 クレアピュアなどの粒子が細かいタイプを選ぶと、より溶けやすく、摂取後の不快感も軽減されます。
3. 吸収率を劇的に高める「インスリン」の活用
9gという多めの量を無駄にしないためには、タイミングが重要です。クレアチンはインスリンの働きによって筋肉細胞へと運ばれます。
そのため、食後の血糖値が上がっているタイミング、あるいはトレーニング後の糖質補給と同時に摂取するのがベストです。私はよく、トレーニング後にマルトデキストリンと一緒にシェイクして飲んでいますが、単体で飲むよりも体への馴染みが早い感覚があります。
また、クレアチンは細胞内に水分を貯め込む性質があるため、1日を通してこまめな水分補給を忘れないでください。水不足の状態で9gを摂取すると、逆に喉の渇きや筋肉の張りを感じることがあります。
4. 9g摂取を続けて見えたリアルな変化
実際に9g摂取を3ヶ月継続した際、まず変化したのは「筋肉の質感」でした。水分を抱え込むため、筋肉がパンと張ったような、いわゆる「バルキーな見た目」になります。
副作用として懸念される腎機能についても、健康な成人であれば10g程度の摂取は安全圏内とされていますが、不安な方は健康診断の数値をチェックしながら進めるのが賢明です。私の場合、血液検査の結果も正常で、何より「高重量を扱ってもスタミナが切れない」という精神的な余裕が大きな収穫でした。
もし、あなたが「最近トレーニングの伸び悩みを感じている」「体重が重いのに規定量しか飲んでいない」のであれば、クレアチン パウダーの摂取量を少しずつ増やし、自分にとっての最適解を探ってみる価値は十分にあります。
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