体重70kgのクレアチン摂取量は1日5gが正解？実体験から導く最適解と失敗しない飲み方

「体重70kgならクレアチンはどれくらい飲めばいいのか？」

「70kgだと一般的な推奨量で足りるのか、それとも多めに飲むべきか？」

筋トレのパフォーマンスを底上げし、バルクアップを狙うトレーニーにとって、クレアチンは欠かせない武器です。しかし、体重によって最適な摂取量が異なるため、自分の身体に合わせた「正解」を知っておく必要があります。

この記事では、体重70kgの私が実際にクレアチンモノハイドレートパウダーを使い続け、ベンチプレスの重量更新や身体の変化を実感する中で辿り着いた、最も効率的な摂取スケジュールと注意点を解説します。

一般的にクレアチンの摂取目安は「体重1kgあたり0.05g」とされています。体重70kgで計算すると3.5gになりますが、結論から言えば、キリ良く毎日5gを摂取するのがベストです。

私自身、以前は計算通り3g程度で試していましたが、5gに変えてからの方がトレーニング後半の粘りや、筋肉の張りが明らかに変わりました。ハードなトレーニングを行う人ほどクレアチンの消費は激しいため、体重70kgなら5gを標準量と考えるのが現実的で、かつ最も管理が楽です。

クレアチンの効果を実感するには、体内の貯蔵量を満タンにする必要があります。最短で結果を出したいなら、以下のステップがおすすめです。

「ローディングは面倒」という方は、最初から毎日5g飲み続けてもOKです。約1ヶ月後には貯蔵量が最大になり、自然と力が漲る感覚が出てきます。私の場合も、胃腸への負担を考えて後者の方法を選びましたが、3週間を過ぎたあたりからスクワットの挙上回数が1〜2回増える実感が湧きました。

せっかくクレアチンを飲むなら、1mgも無駄にしたくありませんよね。吸収効率を劇的に高めるコツは2つあります。

クレアチンは、インスリンの働きを利用して筋肉に運ばれます。そのため、インスリンが分泌される食後や、トレーニング後のプロテインにマルトデキストリンなどの糖質を混ぜて一緒に流し込むのが最も効率的です。

クレアチンは非常に溶けにくい粉末です。冷たい水だと底に溜まってしまい、砂を噛むような不快感があるだけでなく、吸収も悪くなります。40度程度のぬるま湯で溶かすと驚くほどスッと透明になり、身体への馴染みも良くなります。

クレアチンを飲み始めてから、体重は1〜2kgほどスッと増えました。これは脂肪ではなく、筋肉内に水分が引き込まれた証拠です。鏡を見た時の筋肉の輪郭が以前よりハッキリし、いわゆる「パンプ感」が持続するようになります。

ただし、水分を溜め込む性質があるため、摂取期間中は意識的に水を多く飲むことが大切です。水分不足だと、せっかくのクレアチン効果も半減してしまいます。

体重70kgのトレーニーにとって、クレアチン5gの習慣化は、停滞期を打破するための最もコストパフォーマンスの高い投資です。

今日から「食後の5g」あるいは「トレ後の5g」を徹底してみてください。数週間後、いつもより少し重いダンベルを握った瞬間に、その確かな違いを実感できるはずです。