BCAAの「1回の量」って、地味に一番つまずきやすいところです。少なすぎると“何も起きない”気がしてやめがちだし、多すぎると味や胃の重さで続かない。私も最初はまさにそれで、粉の袋を前にして「で、何グラム？」と固まった側の人間でした。ここでは、よくある目安をベースにしつつ、実際に続けやすかった落としどころを“体験談多め”でまとめます。
結論からいくと、迷ったら「1回5g」から。慣れてきたり、トレーニングが長い日だけ「合計10g（5g＋5g）」にする。この運用が一番ブレません。数字の根拠を追いすぎて迷子になるより、まず“続く形”を作るほうが結局うまくいきます。
■BCAAの1回量の基本：まず5g、必要なら5〜10gへ
BCAAの摂取量は製品や目的で幅がありますが、現場感としていちばん扱いやすいのが「1回5〜10g」。初心者が最初から10gに飛ばすと、味が濃かったり胃がムカついたりで挫折しやすいので、私は5gを基準にしました。
体感としては、5gに固定したあたりから“迷い”が減りました。以前は2〜3gにして「効いてるのかな？」と毎回悩む→結局やめる、を繰り返していたんです。5gに決め打ちしたら、よくも悪くも悩む余地がなくなって、ルーティンとして残りました。サプリって、続けられた人が勝ちです。
■体重別の考え方：1日合計をざっくり決めて、1回量に落とす
「体重で変わるの？」という質問も多いです。結論、厳密にやろうとすると沼ですが、ざっくりの目安として“体重あたりの1日量”で見て、そこから1回量に落とすと迷いにくいです。
体重50kg：1日合計4〜5gくらい
体重60kg：1日合計5〜6gくらい
体重70kg：1日合計5〜7gくらい
体重80kg：1日合計6〜8gくらい
これを見ると「じゃあ結局、1回5gでいいじゃん」となる人も多いはず。そうなんです。だから最初は1回5gでスタートして、トレ日だけ飲む。これが一番シンプル。
私の場合、体重が増減する時期でも、いちいちグラムを細かく変えませんでした。変えるのは量じゃなくて“回数”。脚の日や長時間の時だけ、途中で追加する。それだけで十分回りました。
■飲むタイミング：運動前〜運動中が一番ラク、運動後は優先度低め
タイミングで迷ったら「運動前」。さらに長い日や汗をかく日は「運動中にも少し」。この2つが分かりやすいです。
私がいちばんハマったのは、運動の15〜30分前に5gを飲む形。トレ開始前の準備の一部にすると、忘れません。逆に運動後に回すと、帰宅のバタバタで飲み忘れたり、「今日はプロテインでいいか」となったりで、継続率が落ちました。
ちなみに運動後については、BCAAよりも“タンパク質が足りているか”のほうが大事だと感じています。食事が整っていない日ほど、BCAAの量を悩むより、まず食べたほうが早い。これは実感として強いです。
■体験談：やりがちな失敗と、落ち着いた最適解
ここからは、私が実際にやった失敗と、その修正パターンです。同じところでつまずく人が多いので、参考になるはず。
体験①：少なすぎて“三日坊主”になった
最初は2〜3g。理由は単純で「いきなり多いと怖い」から。でも飲んでも飲まなくても変わらない気がして、3回目くらいでフェードアウト。
→解決：1回5gに固定。「効いてるか」より「迷わない」を優先。
体験②：10g一気飲みで胃が重い、味が濃すぎる
やる気が高い日に、10gを水少なめで溶かして一気飲み。結果、胃がずしん。味も濃くて、口の中がいつまでも甘い。
→解決：5g×2回に分割、そして水を増やす。薄めるだけで別物になります。
体験③：減量期、甘いフレーバーがきつくて続かない
減量期って、甘さに敏感になります。甘いBCAAは喉が渇く感じがして、飲むのがストレスに。
→解決：とにかく薄める。水多めが正義。運動中は“ちびちび”が合いました。
体験④：長いトレで後半だれる→途中追加の5gが効いた
脚の日、サーキット、有酸素込みの日。開始前5gだけだと、後半で集中が切れた感じが出る。
→解決：途中で追加5g（合計10g）。味や成分というより、区切りができて集中が戻るのが良かった。
体験⑤：毎日飲もうとして疲れる→トレ日だけにしたら続いた
「毎日飲むぞ！」と意気込むほど、抜けた日に罪悪感が出ます。結局それがストレス。
→解決：トレ日だけにしたら気が楽。サプリは義務にした瞬間負けです。
■失敗しない決め方：あなたの“ちょうどいい1回量”はこの順で決まる
結局、BCAAの1回量は「体に合うか」「続くか」で決まります。私はこの順番で落ち着きました。
1）まず1回5g（運動前）を2週間やる
2）胃が弱い・味が濃いなら、水を増やす／3〜5gに落とす
3）トレが長い日だけ、途中で+5g（合計10g）
4）それ以上増やす前に、食事のタンパク質と睡眠を見直す
この手順にすると、“量の迷子”になりません。数字を詰めるのは、習慣ができてからで十分です。
■注意点：体調が悪くなる量はあなたにとって多すぎる
BCAAは食品由来のアミノ酸ですが、サプリはサプリ。合う合わないがあります。
・胃がムカつく、下す、気持ち悪い：濃度が濃いか、量が多い可能性
・喉が渇く、甘さがきつい：水を増やして調整
・持病や服薬がある：自己判断で増量しない
私自身、体調が揺らいでいる時に無理して10gを入れたら、普通に気持ち悪くなりました。調子がいい日に問題ない量でも、体調次第で“今日は無理”が起きます。そういう日は潔く引く。これが一番事故りません。
■まとめ：BCAAの1回量は「5gスタート→必要な日だけ10g」で迷わない
BCAAの1回量で迷うなら、まずは運動前に5g。これで十分スタートできます。
そして長い日・ハードな日だけ、途中で5gを足して合計10g。これが一番続きました。
サプリって、数字の最適解より“続く最適解”のほうが強いです。まずは5gで、あなたの体とトレのリズムに合わせて、必要な日だけ足す。それが、BCAAの「1回の量」で迷わないいちばん現実的な答えです。
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