EAAやBCAAを「食品で摂りたい」と思ったのは、サプリの情報を追いかけて疲れたのがきっかけでした。成分の違いだのタイミングだの、調べれば調べるほど正解が分からなくなる。でも、ある時期から発想を切り替えました。
結局、日々の食事で勝つ人って「良質なたんぱく質を、毎食どこかで必ず入れている」だけなんですよね。細かい数字は後回し。まずは生活の中に“型”を作る。そこから私のEAA・BCAA食品生活はうまく回り始めました。
そもそもEAAとBCAAは、範囲が違います。BCAAは必須アミノ酸のうちの3つ（バリン・ロイシン・イソロイシン）。EAAは体内で作れない必須アミノ酸9種類ぜんぶのセット。だから食品で狙うなら、BCAA単体を追いかけるより「EAAがそろう＝良質なたんぱく質食品」を選ぶほうが、現実的で失敗しにくいと感じています。
じゃあ「EAAやBCAAが多い食品」って何なのか。私が実際に食べ比べて、続いたもの・続かなかったものも含めて、かなり実感ベースでまとめます。
まず主役になるのは、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品。この5つを、毎日どれか1〜2つは確実に食べる。これだけで、食事の迷いがぐっと減りました。私は「今日は何を食べればいいんだっけ？」で脱線するタイプだったので、ここを固定したのが一番大きいです。
肉はやっぱり強いです。鶏むね、豚ヒレ、牛赤身。最初は「脂が怖い」みたいな気持ちがあって、鶏むね一択に寄せていた時期がありました。結果、味が単調になって食事が楽しくなくなる。気づいたら間食が増えて、結局トータルで崩れる。ここ、私の典型的な失敗です。
それ以来、私は「脂質を抑えたい日は鶏むね」「満足感が欲しい日は豚や牛の赤身」「料理が面倒なら惣菜や冷凍を使う」と、ルールをゆるくしました。ゆるいほうが続きます。筋トレって結局、続いた人が勝つので。
魚は、続ける上での“逃げ道”として最高でした。自炊が面倒な日に刺身で済ませられる。焼き魚の惣菜でもOK。缶詰でも成立する。肉に飽きたときの切り替えにもなる。
私が助けられたのは、トレーニングが続いて疲れがたまっている時期です。肉だと重い日があるんですよね。そういう日は魚にすると、胃がラクで、次の食事も崩れにくい。地味だけど、これが大事でした。
卵は、私の中では最強の常備食です。朝に固定しやすいし、調理の手間が少ない。私が一番うまくいったのは「朝は卵を必ず入れる」と決めたことでした。ゆで卵、卵かけご飯、オムレツ。気分で変えられるのも強い。
以前は、朝を適当に済ませて昼にドカ食いする癖があったんですが、朝に卵を入れるだけで昼の暴走が減りました。体づくりって、こういう小さい積み重ねのほうが効く気がします。
乳製品は「食欲がない日の保険」でした。ヨーグルト、牛乳、チーズ。特に私は、トレ後に食事がすぐ取れない日があって、そのときに無糖ヨーグルトと牛乳でつないだことが何度もあります。
ただ、乳製品は人によって合う合わないがあるので、私は「お腹が張る日はやめる」くらいの距離感にしています。無理に固定すると続かないので、ここも“便利な手札”として扱うのがちょうどよかったです。
大豆製品は、胃が疲れたときに助けてくれました。豆腐、納豆、高野豆腐。私のおすすめは、豆腐を「そのまま食べられる形」で使うことです。
冷奴＋納豆、冷奴＋キムチ、豆腐に卵を落としてレンジ、みたいに“混ぜるだけ”にしておくと、継続のハードルが一気に下がります。自炊のやる気がゼロの日でも、これなら何とかなる。筋トレ生活の現実って、こういう日が必ず来るので。
じゃあ、どうやって毎日の摂り方を組むのがいいのか。私が一番ラクだったのは「毎食、主役たんぱく質を1つ決める」方式でした。
朝：卵 or ヨーグルト
昼：鶏むね or 魚（刺身でも可）
夜：魚 or 豆腐（胃が重い日はここで逃げる）
ここに、炭水化物をちゃんと添える。おにぎり、米、パン。私は昔、糖質を怖がって「たんぱく質だけ食べる」みたいなことをやっていたんですが、あれは続かないし、トレーニングの質も落ちます。結局、反動でドカ食いしやすくなる。だから今は、トレ前後は特に炭水化物をケチらない方針です。
コンビニで済ませる日も、私は“型”を作っていました。これがあるだけで、迷いが消えます。
おにぎり＋サラダチキン。これは定番中の定番。
おにぎり＋ゆで卵2個。朝でも重くないし、腹持ちがいい。
無糖ヨーグルト＋牛乳＋バナナ。食欲がない日用のセット。
豆腐＋納豆。胃が疲れた日に助かる。
刺身＋米。外食より調整が簡単で、余計な脂が入りにくい。
こういう“いつもの買い方”をいくつか持っておくと、仕事が忙しい週でも崩れませんでした。
ここで、私がやらかした失敗談も書いておきます。いちばんの失敗は「完璧主義」でした。
BCAAの含有量がどうとか、食品ごとの数字を調べて、グラム計算して、毎回最適化しようとする。最初は気合が入っているのでできるんです。でも、2週間目くらいで一気に面倒になって終わる。私はこれを何回も繰り返しました。
それより「上位に来る食品群を、毎日回す」だけにしたら、ストレスが激減して続きました。体感としても、回復が安定するし、トレの質が落ちにくい。結果として、そのほうが伸びたんですよね。
もう一つ、脂質を怖がりすぎたのも反省点です。鶏むねだけ、ツナ水煮だけ、みたいに寄せると、味が単調で食事が苦行になります。苦行になると、どこかで反動が来る。
だから私は、週の中で「満足感の日」をあえて作るようにしました。たとえば牛赤身でしっかり食べる日を入れる。すると不思議と、他の日も整いやすくなる。食事って気持ちの要素も大きいんだなと痛感しました。
最後に、「結局サプリは必要？」という話。食品でベースを作るのが先、というのが私の結論です。食事が崩れている状態でサプリだけ頑張っても、生活の穴が埋まりません。
逆に、肉・魚・卵・大豆を回す“型”ができたあとなら、サプリは便利な補助になります。私もそういう順番にしてから、ようやく「使いどころ」が分かりました。
EAAとBCAAが多い食品を探している人に伝えたいのは、結局ここです。
肉・魚・卵・乳製品・大豆製品。この中から、毎食どれかを主役にする。数字で追い詰めない。続く形に落とす。
私の場合は、朝は卵で固定して、昼は鶏か魚、夜は胃に合わせて魚か豆腐に逃げる。この“型”ができた瞬間に、体づくりが一気にラクになりました。続けられる食事が、いちばん強いです。
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