体重75kgの人が理想的な筋力を手に入れる方法：実体験と科学で解説

1. 75kgという体重の筋トレって何が目安？

僕がトレーニングを始めた頃、周りの人や自分の記録を見比べて「本当にこれでいいの？」といつも迷っていました。例えば ベンチプレスの平均重量を見ると、体重75kgくらいの男性で約 67〜92kg 程度が一般的な目安とされています。筋トレ歴が浅い人なら約70kg前後、中級者なら90kg近くまで視野に入る数字です。(筋トレねこ：ぷにまる日記)

これは僕の経験でも感じたことで、ジムに通い始めて半年くらいはバーベルの重さが軽く感じられる一方、75kgを超えてくると途端に筋肉やフォームの工夫が必要になりました。

2. 75kgで扱える重量だけじゃない、筋肉の質も重要

体重と同じ75kgの重量を挙げられるようになることは一つの目安ですが、筋肉の質や持久力、フォームの安定性も非常に重要です。例えば同じ75kgでも、回数やセット数、肩や背中の使い方で疲労の度合いが全く違うと実感しています。これは「ただ重さを追う」だけではなく、筋肉の収縮と伸張のコントロールによって成長が左右されるからです。

3. トレーニングの基本原則：漸進的負荷とフォーム

ベンチプレスに限らず筋力を伸ばすためには プログレッシブ・オーバーロード（徐々に負荷を重くすること）が必要です。これは「毎回少しだけ重さを増やす」「回数やセット数をこなす」など、段階的な増加を意識する方法です。さらに、正しいフォームで動作することで筋肉への刺激が最大化され、怪我のリスクも抑えられます。

僕自身、最初はベンチプレスを上げることだけに意識が向いていましたが、トレーニング仲間にフォームを見てもらい、肘や肩甲骨の角度を調整することで、同じ75kgでもより効率よく挙げられるようになった経験があります。

4. 栄養戦略で筋力と筋量を伸ばす

筋トレだけでは成果は出ません。体が壊れた筋繊維を修復し、より強くなるためには栄養が必要です。筋肉を作る上で重要なポイントは以下のとおりです：

たんぱく質：体重1kgあたりおよそ1.6〜2.2gが推奨されます。鶏肉や魚、卵などからバランスよく摂取することで、筋繊維の修復が促されます。(Verywell Health)
カロリー：トレーニングと同時に筋肉を増やしたい場合、消費カロリー以上の カロリー摂取 が必要です。筋力を出すためのエネルギー源となる炭水化物もしっかり摂るべきとされています。(Leanffmi.com)

僕の場合、食事管理を意識しだした頃から疲労感が軽減し、トレーニング後の回復が早くなりました。特にトレーニング後のタンパク質と炭水化物の組み合わせは非常に効果を感じました。

5. 回復と休息も筋トレの一部である

筋トレは「破壊して合成する」サイクルです。トレーニング後に適切な休息がないと、筋肉は成長するどころか疲労がたまって逆効果になります。睡眠は7〜9時間を目安に確保し、同じ筋群を連日使わないようにスケジュールを立てることがカギです。(Prevention)

これは僕が怪我をしたことから学んだことで、一度オーバーワークで肩を痛めてからは休息日を取り入れるようになり、長期的にトレーニングを続けやすくなりました。

6. 継続するためのコツとよくある壁

筋トレで一番難しいのは続けることです。僕も何度も停滞期にぶつかりましたが、「数字だけに囚われない」という視点を持つことで気持ちが楽になりました。75kgという重さを挙げたいという目標は大切ですが、同時に「筋肉の使い方」「動きの滑らかさ」「疲労の回復」など、複数の要素を楽しむことで継続しやすくなります。

また、他の人の記録やSNSの投稿に惑わされず、自分自身のペースでトレーニングを積み重ねることが何より成果につながります。