70kgを目指す意味とは
筋力トレーニングにおけるベンチプレスの重量は、単なる数字以上の指標です。70kgというラインは、経験者のラインでもあり、初心者〜中級者にとっての一つの“壁”でもあります。体重や経験によって感じ方は違いますが、着実に記録を伸ばす過程で自信にも繋がります。(トレーニングマシンのレンタルとリースはジムクラウド（GYM CLOUD）)
私の場合、トレーニングを始めてから最初は40kgも挙げられず、60kg付近で何度も停滞しました。しかし諦めずフォームを見直し、プログラムを変えたことで70kgを達成できた経験があります。
フォーム改善が最重要
70kgのベンチプレスに挑戦するうえで、まず取り組むべきは正しいフォーム習得です。バーベルの軌道、肘の角度、肩甲骨の位置など細かな点を気にしないまま重量だけ追い求めると、思ったように伸びません。(MuyTien)
私も最初は「とにかく重く持ち上げる」ことだけを意識していましたが、ある日動画に撮った自分のベンチを見返して、肘が開きすぎて肩に無駄な負担がかかっていることに気づきました。そこから肘の角度やバーベルの下ろす位置を意識するようにすると、記録が伸び始めました。
週間トレーニングの組み立て
週2〜3回のベンチプレスを軸に、補助種目を組み合わせるのが効果的です。
ベンチプレス例
- メイン：ベンチプレス 5×5（重め）
- サブ：インクラインベンチ プレス 3×8
- 補助：三頭筋プレスダウン 3×10
これは私が70kgを狙っていた頃のプログラムで、週に2回この流れをこなしていました。特に三頭筋や肩周りの強化は、70kg突破に効いたポイントです。
ただし「毎日ベンチをする」という無理な頻度は避け、筋肉の回復を大事にすることを心がけました。ケガ予防のためにも休息日はしっかり設けるべきです。(アクティビティポータル)
栄養と回復も記録を左右する
筋肉はトレーニング中ではなく回復時に成長します。十分な睡眠とタンパク質の摂取が不可欠です。私も70kgを狙っていた頃は、トレーニング後に鶏胸肉や卵を意識的に食べ、毎日の食事に気を遣いました。炭水化物もエネルギー源として重要で、トレーニング前後にはご飯やパンをしっかり摂るようにしていました。(筋トレねこ：ぷにまる日記)
「食事は適当」で済ませていた頃は、週ごとに重量が変わらないことも多かったので、栄養管理の重要性を痛感しました。
停滞を打破する工夫
70kg付近で伸び悩んだ時期が数ヶ月ありました。そのとき私が試したのは次のような工夫です。
- 少し重量を落とした“デロード週”を入れた
- グリップ幅を微調整した
- ベンチプレス以外の補助種目を増やした
これらは一見地味ですが、記録停滞を打破する助けになりました。とくに同じ重量で数ヶ月停滞し続けるときは、プログラムを変えるタイミングでもあります。(BenchRep)
成功体験と失敗談
70kgを達成した日は今でも忘れられません。ジムで補助者にセーフティをしてもらいながら、何度も挑戦してようやく「挙げられた」と実感できた瞬間は、努力が報われた気がしました。
一方で、無理に重量を上げようとしてフォームを崩し、肩に違和感を覚えたこともあります。そこから数週間休む羽目になったので、焦らず継続する大切さを学びました。
まとめ
70kgのベンチプレスは、フォーム、プログラム、栄養、回復などあらゆる面でのバランスが重要です。進歩のスピードは人それぞれですが、目標を明確に持ち、日々の積み重ねを丁寧に行っていけば必ず到達点は近づきます。
最後に私が体験を通じて感じたことはこうです――数字はあくまで“結果”であって、成長の過程を楽しむことこそが筋トレの醍醐味だということです。
記事タイトル：
70kgベンチプレス突破完全ガイド｜私が停滞を抜けて挙上した方法と戦略
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