筋トレ中でも外食は十分アリ。むしろ続けやすさでは強い
筋トレを始めると、最初にぶつかる壁が「外食ってダメなのでは？」という不安でした。私自身もそうで、鶏むね肉とブロッコリーだけが正解だと思い込み、仕事帰りに外で食べる日はどこか後ろめたさがありました。
でも、実際に続けてみるとわかったのは、筋トレ中の食事は“外食か自炊か”ではなく、“何を選ぶか”でかなり変わるということです。毎日完璧な自炊を続けるのは、正直かなり大変です。忙しい日、帰宅が遅い日、昼休みが短い日まで全部自炊で押し切ろうとすると、どこかで疲れます。その疲れが、ドカ食いや挫折につながることも少なくありません。
私は一時期、平日は完璧に自炊しようとして失敗しました。夜遅くに帰ってからご飯を作る気力がなく、結局お菓子やパンで済ませてしまう日が続いたのです。そのあと考え方を変えました。「筋トレ中でも使いやすい外食先をいくつか決めておく」ようにしたら、むしろ食事が安定しました。たんぱく質を確保しやすい店、脂質が上がりすぎにくい店、ご飯量を調整しやすい店。この3つを意識するだけで、外食はかなり頼れる存在になります。
この記事では、筋トレ中におすすめの外食、減量中と増量中での使い分け、そして実際に続けやすかった選び方をまとめます。外食を我慢する記事ではありません。外食を味方につけるための記事です。
筋トレ中の外食でまず意識したい3つの基準
1. たんぱく質がしっかり取れるか
筋トレ中の外食でまず見るべきなのは、たんぱく質です。丼ものでも定食でも麺類でも、主菜に肉・魚・卵・大豆製品がしっかり入っているかで満足感も変わります。
以前の私は、なんとなくヘルシーそうだからとサラダだけ食べていました。ところが、それだと夕方には空腹になって、結局コンビニで甘いものを買ってしまう。たんぱく質が足りない食事は、筋トレ中の食事としてだけでなく、日常の食事としても満足感が続きにくいと実感しました。
2. 脂質が高すぎないか
外食で見落としやすいのが脂質です。たんぱく質が多そうに見えるメニューでも、揚げ物やマヨネーズ、チーズ、こってり系ソースが重なると一気に重くなります。
私がよくやってしまった失敗は、「肉が多いから筋トレ向きだろう」と考えて、唐揚げ定食やこってり丼を選ぶことでした。食後の満足感は高いのですが、そのぶん眠くなりやすく、翌日の体の軽さも違いました。食べてはいけないわけではありませんが、頻度とタイミングはかなり大事です。
3. ご飯を極端に抜かないこと
筋トレ中というと糖質を減らしたくなりますが、外食ではむしろ“主食の量を調整する”くらいの感覚のほうが続きます。ご飯を完全に抜くと、その場は良くても、後から空腹が強くなることがありました。
私の場合、昼に主食を抜いた日は、夕方以降の集中力が落ちやすく、夜のトレーニングでも力が入りにくい感覚がありました。減量中でも、ご飯を半分にする、小盛りにするなど、ゼロか100かではなく微調整できる外食が使いやすいです。
筋トレ中の外食おすすめは「減量中」と「増量中」で変わる
減量中に向く外食の特徴
減量中は、たんぱく質を確保しながら脂質を抑えやすいメニューが向いています。焼き魚定食、鶏肉の定食、牛肉系でもご飯量を調整しやすいもの、野菜がしっかりつくメニューは安定感があります。
私が減量中に使いやすかったのは、定食チェーンやサンド系の店でした。丼ものはラクですが、量が固定されていることも多く、うっかり食べ過ぎやすい。その点、定食はご飯量を調整しやすく、汁物や小鉢もついて満足感を作りやすいので、結果として我慢が少なく済みました。
増量中に向く外食の特徴
増量中は、たんぱく質に加えてエネルギーも確保しやすい外食が向いています。丼もの、カレー、肉系の定食、麺とご飯の組み合わせなどは、食べやすくボリュームも出しやすいです。
私自身、食が細くて増量が苦手だった時期は、自炊より外食のほうが助かりました。家だと量が進まなくても、外で食べると意外と入る。そういう日は無理に“ヘルシーっぽさ”を求めず、たんぱく質を含む主菜にご飯をしっかり合わせるほうが、食事全体が整いやすかったです。
筋トレ中におすすめの外食ジャンル
定食チェーンはやはり強い
筋トレ中の外食で最初におすすめしたいのは定食チェーンです。理由は単純で、主菜・ご飯・汁物・副菜が一度にそろいやすいからです。焼き魚、鶏肉、豚の生姜焼き、豆腐系の小鉢など、組み合わせの自由度も高く、目的に応じた調整がしやすいのが魅力です。
私が一番助けられたのも定食チェーンでした。仕事終わりで頭が回らないときでも、「焼く・揚げる・煮る」の違いさえ見れば、だいたい外しません。減量中なら焼き物中心、増量中ならご飯をしっかりつける。このわかりやすさは本当に大きいです。
牛丼チェーンは使い方次第でかなり便利
牛丼チェーンは筋トレ中に避けるべきと思われがちですが、実際はかなり便利です。注文が早い、店舗数が多い、価格も比較的安定している。忙しい人ほど助かる存在です。
私も最初は「牛丼は筋トレ向きじゃない」と決めつけていました。ただ、実際に使ってみると、サイズを小盛りにしたり、サラダや卵を追加したりするだけでかなり印象が変わります。増量中ならそのまま使いやすいですし、減量中でも選び方次第で十分活躍します。
サンド・カフェ系は昼に使いやすい
パン系の外食は敬遠されがちですが、具材を選びやすい店なら十分候補になります。鶏肉や卵、ロースト系の具材を選べば、軽すぎず重すぎない食事にしやすいです。
私の場合、昼食後に仕事が続く日は、定食よりもサンド系のほうが体が軽く感じることがありました。野菜も入れやすく、午後の眠気が出にくい。がっつり食べたい日には向きませんが、平日ランチの継続性ではかなり優秀です。
回転寿司や和食系は意外と使いやすい
寿司や和食系は、脂質が上がりすぎにくく、魚からたんぱく質を取りやすいのが魅力です。揚げ物やマヨ系ばかり選ばなければ、比較的整えやすいジャンルです。
私はトレーニング翌日で胃が重いとき、寿司や和食系に助けられました。焼き魚、味噌汁、茶碗蒸しあたりを組み合わせると、食べやすいのに物足りなさも少ない。がっつり肉に偏りすぎた週のリセットにも向いています。
筋トレ中の外食おすすめ20選
1. 焼き魚定食
迷ったときに選びやすい王道です。たんぱく質を取りやすく、揚げ物より脂っこさを抑えやすいのが魅力。私も減量中は焼き魚定食を選ぶことが多く、食後の満足感と軽さのバランスが取りやすいと感じていました。
2. 鶏の塩焼き定食
鶏肉メインでシンプルな味付けの定食は、筋トレ中と相性がいいです。タレが重すぎないものを選ぶとさらに使いやすくなります。
3. 生姜焼き定食
豚肉でしっかり食べたい日におすすめ。脂質は上がりやすいものの、ご飯との相性がよく、満足感が高いです。私は減量末期には控えめにしつつ、停滞してストレスが強いときに上手く入れると気持ちが楽でした。
4. 牛皿＋ご飯
牛丼をそのまま頼むより、牛皿とご飯を分けて考えると調整しやすくなります。量の感覚もつかみやすいので、食べ過ぎ防止にも役立ちました。
5. 牛丼の小盛り＋卵
牛丼チェーンを使うなら、まず試しやすい組み合わせです。私は以前、並盛りを勢いで食べて満腹になりすぎることがありましたが、小盛りにするとちょうどよく収まることが増えました。
6. 鶏系の丼もの
親子丼や焼き鳥丼など、鶏が主役の丼は比較的選びやすいです。揚げ物ベースよりも日常使いしやすい印象があります。
7. 刺身定食
魚からたんぱく質を取りたい日に向いています。重たくなりにくいので、トレーニング前後でも取り入れやすいです。
8. 寿司＋味噌汁
寿司は組み合わせ次第で使いやすい外食です。私は脂っこい食事が続いた翌日に選ぶことが多く、体が軽く感じやすかったです。
9. そば＋温玉や鶏肉トッピング
麺類なら、そばは比較的選びやすい選択肢です。単品で終わらせず、たんぱく質源を足すと満足感が変わります。
10. うどん＋卵＋鶏天少なめ
うどんは消化しやすく感じる人も多く、トレーニング前後に使いやすいことがあります。ただし天ぷらを増やしすぎると一気に重くなるので注意したいところです。
11. サンドイッチ＋ゆで卵
軽めに済ませたい昼食で使いやすい組み合わせです。パンだけで終わらせるより、卵を足すだけでかなり安定します。
12. ローストビーフ丼
しっかり食べたい日向け。味付けやソース次第で印象が変わるので、重すぎない店を見つけると使いやすいです。
13. ハンバーグ定食
筋トレ中でも食べて問題ありませんが、頻度は考えたいメニューです。私も好きでよく食べた時期がありますが、ソースや付け合わせで想像以上に重くなることがありました。
14. 鶏むね肉系プレート
カフェやプレート系の店でも、鶏むね肉やグリルチキンが主役なら選びやすいです。野菜も一緒に取れるので、昼に重宝しました。
15. カレー＋サラダ
増量中やトレーニング後の食事としては悪くありません。私は脚トレ後のようにしっかり食べたい日にカレーを使うことがありました。ただ、普段から何となく選ぶと食べ過ぎやすいので、目的がある日に向いています。
16. 豚しゃぶ定食
脂っこすぎず、肉を食べた満足感も得やすいです。野菜が一緒に取れる店ならかなり使いやすいと感じます。
17. 焼肉ランチ
焼肉は筋トレ中でも十分候補になります。部位選びとご飯量の調整が鍵です。私は「焼肉＝チート」だと思っていましたが、ランチの定食スタイルなら意外と整えやすいことに気づきました。
18. 豆腐ハンバーグ定食
毎日は物足りなくても、胃を休めたい日や軽く整えたい日には便利です。外食が続いて重さを感じるときの調整役になります。
19. 海鮮丼
魚を手軽に取りたい日に向きます。揚げ物が続いた週に入れると、気分も変わって続けやすいです。
20. 鶏肉メインのサラダボウル＋主食少量
減量中に外食したいときの選択肢です。ただし、サラダだけでは足りないことも多いので、主食を少し足したほうが結果として安定することがよくありました。
減量中の外食で失敗しないコツ
減量中は、食べる量より先に「何を軸にするか」を決めると失敗しにくくなります。おすすめは、主菜を最初に決めることです。鶏肉か魚か牛肉か。それを決めてから、ご飯量や副菜を考えるほうが選択がブレません。
私が減量中にやっていたのは、「まず主菜を見る」「揚げ物なら別候補も見る」「ご飯は小盛りか普通盛りで調整する」という流れでした。これだけでも、何となくメニューを眺めて決めるより失敗が減ります。
もうひとつ大事なのは、完璧を目指しすぎないことです。外食で毎回100点を狙おうとすると、選べるものが一気に減ります。80点くらいの食事を続けたほうが、結果的に長く整います。
増量中の外食で意識したいこと
増量中は、とにかく食べる量を増やせばいいと思われがちですが、実際には“食べやすさ”がとても大事です。脂っこすぎるものばかりだと胃がもたれやすく、翌日の食欲にも響くことがあります。
私が増量期に助かったのは、丼ものや定食のように食べ慣れた外食でした。特別な高級メニューより、気軽に入れて、量を確保しやすい店のほうが続きます。ご飯を大盛りにする、卵を足す、肉の量が多い定食を選ぶ。このくらいの工夫でも十分変わります。
増量は気合より継続です。無理に詰め込むより、「食べやすい外食の型」を作っておくほうが安定しました。
実際に多かった失敗パターン
サラダだけで終わらせる
ヘルシーに見えますが、満足感が続かず、あとで余計なものを食べやすくなります。私も何度も経験しました。外食で整えたいなら、サラダを主役にするより、主菜の補助にしたほうがうまくいきます。
揚げ物を“たんぱく質だからOK”と考える
唐揚げやカツもたしかにたんぱく質は含みますが、毎回それで押し切ると重くなりがちです。私も一時期、鶏肉だから大丈夫だろうと唐揚げばかり選び、体感的にも食事全体が乱れました。
ご飯をゼロにする
減量中ほどやりがちです。ですが、ご飯を完全に抜くと、後から甘いものや間食に流れやすいことがありました。量を減らすくらいがちょうどよい場面は多いです。
外食した日に全部あきらめる
これが一番もったいない失敗でした。昼に外食しただけで「今日はもういいや」となり、夜まで崩れる。実際は1食で全てが決まるわけではありません。1回の外食をどう整えるかより、その後をどう戻すかのほうが大切です。
筋トレ中の外食を続けやすくするコツ
私がいちばん効果を感じたのは、「使う店を決めておく」ことでした。初めて入る店で毎回悩むより、筋トレ中でも選びやすい外食先を3〜5個持っておくと気持ちがかなりラクになります。
たとえば、昼ならここ、仕事帰りならここ、増量中はここ、減量中はここ、とざっくり分けておく。そうすると、忙しい日でも判断疲れが減ります。食事管理は知識も大切ですが、続ける仕組みのほうがもっと大事だと感じました。
また、外食をした日の前後で微調整する考え方も便利です。昼にしっかり食べたなら夜は少し軽めにする。逆に、昼が軽すぎたなら夜にたんぱく質を足す。この柔らかい考え方ができるようになってから、食事で自分を追い込みすぎなくなりました。
まとめ：筋トレ中の外食おすすめは「我慢しないで整えられる店」
筋トレ中の外食おすすめを一言でまとめるなら、「たんぱく質が取れて、脂質を調整しやすく、ご飯量をコントロールしやすい店」です。特別なものを探さなくても、定食、牛丼、和食、サンド系など、普段使いしやすい外食の中に十分選択肢はあります。
私自身、外食をやめようとしてうまくいかなかった時期より、外食をうまく使うようになってからのほうが、食事は安定しました。毎日完璧でなくても大丈夫です。大切なのは、筋トレ中でも続けやすい選び方を知っておくことです。
外食は敵ではありません。選び方を知っていれば、筋トレを続けるうえでかなり頼もしい味方になります。
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