筋トレのビッグ5とは何か
筋トレを始めたばかりの頃、私はとにかく情報に振り回されました。胸の日、背中の日、脚の日と細かく分けたほうがいいのか、それともまずは全身を鍛えるべきなのか。動画を見れば見るほど、何を信じればいいのかわからなくなったのを覚えています。
そんなときに助けられたのが、いわゆる「ビッグ5」という考え方でした。
筋トレのビッグ5とは、全身を効率よく鍛えやすい代表的な5つの基本種目をまとめた呼び方です。一般的には、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ショルダープレス、そしてチンニング、またはローイング系の種目を含めて考えられることが多いです。
厳密に「絶対にこの5種目でなければならない」と決まっているわけではありません。ただ、共通しているのは、どれも複数の関節と大きな筋肉を同時に使う多関節種目だという点です。だからこそ、少ない種目数でも全身をしっかり鍛えやすいのです。
ビッグ3との違いはどこにあるのか
ビッグ3といえば、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス。この3つは筋トレ経験者なら一度は耳にする定番です。確かにこの3種目だけでも、かなり全身に刺激を入れられます。
ただ、実際に続けてみると、ビッグ3だけでは少し物足りなさを感じる場面が出てきます。私も最初はビッグ3中心で取り組んでいましたが、肩まわりの安定感や、背中で引く動作の感覚が弱いまま伸び悩んだ時期がありました。
そこでショルダープレスとチンニングを加えたところ、上半身のバランスがぐっと良くなりました。押す動作はベンチプレスだけでなく、上方向に押す力も必要ですし、引く動作も縦方向の刺激が入ると背中の使い方が変わってきます。
つまり、ビッグ3が筋トレの土台なら、ビッグ5はその土台をより全身的に整えた考え方だと言えます。見た目のバランスを作りたい人にも、筋力を底上げしたい人にも相性がいい組み合わせです。
ビッグ5に含まれる代表的な5種目
スクワット
スクワットは脚の種目として知られていますが、実際にはそれだけではありません。太もも、お尻、体幹まで総動員する、全身運動に近い種目です。
私がスクワットを本気でやり始めたときに驚いたのは、翌日に脚だけでなく腹まわりや背中まで疲労感が残ったことでした。しゃがんで立つという単純な動きに見えて、姿勢を保つために全身が働いていたのです。
見た目の変化という意味でも、スクワットの恩恵は大きいです。下半身に筋肉がつくと全身の印象が引き締まって見えますし、トレーニング全体の土台も安定しやすくなります。
デッドリフト
デッドリフトは、身体の後ろ側をまとめて鍛えられる貴重な種目です。お尻、ハムストリングス、背中、体幹など、普段あまり意識しにくい筋肉をしっかり使います。
初めてデッドリフトをやった日は、正直うまくできた感覚がありませんでした。持ち上げること自体はできても、どこに効いているのかが曖昧だったのです。ところが、フォームを少しずつ見直していくうちに、お尻と背中が連動する感覚がつかめるようになり、姿勢そのものが変わってきました。
デスクワーク中心の生活をしている人ほど、デッドリフトの価値は大きいと感じます。背中が丸まりやすい、腰まわりに力が入りにくいという悩みがある人には、特に相性のいい種目です。
ベンチプレス
ベンチプレスは胸の種目として定番ですが、肩の前側や腕の裏側も大きく使います。筋トレを始めると、多くの人が最初に夢中になる種目かもしれません。
私もそうでした。重量が伸びると達成感がわかりやすく、今日は前回より1回多くできた、2.5kg増やせた、と記録の変化が楽しいのです。筋トレが続くかどうかは、こうした小さな成功体験があるかでかなり変わると思っています。
ただし、ベンチプレスだけに偏ると、押す力ばかり発達して引く力とのバランスが崩れやすくなります。だからこそ、ビッグ5ではベンチプレスを中心にしつつも、ショルダープレスやチンニングと組み合わせる意味があります。
ショルダープレス
ショルダープレスは、肩を鍛えたい人だけの種目ではありません。上方向に押す力を身につけることで、上半身全体の安定感が高まりやすくなります。
ベンチプレスばかりやっていた頃の私は、胸のトレーニングは順調なのに、肩まわりの見た目がいまひとつ変わりませんでした。ところがショルダープレスを入れてからは、肩の丸みと上半身の立体感が出やすくなり、Tシャツを着たときの印象まで変わったように感じました。
また、ショルダープレスは体幹の意識も必要です。立って行うと特に、ただ腕で押すのではなく、身体全体で支える感覚が求められます。最初は軽めの重量で丁寧に行うのが近道です。
チンニングまたはローイング
ビッグ5の最後の1種目は、チンニングを入れる場合と、ローイング系を入れる場合があります。どちらを選ぶにしても大切なのは、引く動作をしっかり鍛えることです。
私は最初、チンニングが1回もできませんでした。正直かなり悔しかったです。ベンチプレスでは少しずつ重量が伸びているのに、自重を引き上げられない現実に、背中の弱さを痛感しました。
そこでアシスト付きのマシンや軽めのラットプルダウンから始めて、少しずつ引く感覚を練習しました。すると、背中に厚みが出てきただけでなく、ベンチプレスやショルダープレスの安定感まで変わってきたのです。押す力を伸ばすためにも、引く力は欠かせません。
ビッグ5が支持される理由
少ない種目で全身を鍛えやすい
ビッグ5の最大の魅力は、あれもこれも種目を増やさなくても、全身をバランスよく鍛えやすいことです。
筋トレ初心者の頃は、部位ごとに細かくメニューを組むのが正解に見えます。ですが、実際にやってみると種目が多すぎて覚えきれなかったり、毎回のトレーニング時間が長くなったりして、続かなくなることが少なくありません。
私自身、種目を詰め込みすぎて「今日はジムに行くのが面倒だな」と感じた経験があります。その点、ビッグ5を軸にすると、今日は何をやるべきかがはっきりします。迷いが減るだけで、継続のハードルはかなり下がります。
記録が伸びる楽しさを感じやすい
ビッグ5は基本種目なので、扱う重量や回数の変化を記録しやすいです。今日の自分が前回の自分を超えられたかどうかが見えやすいため、モチベーションを保ちやすくなります。
私が筋トレを習慣にできた理由のひとつも、まさにこれでした。見た目の変化はすぐには出なくても、記録は比較的早い段階で少しずつ変わります。スクワットが5kg伸びた、チンニングが1回増えた、その小さな積み重ねがやる気につながります。
見た目の変化につながりやすい
細かい部位を狙う種目も大切ですが、まず身体全体の土台を変えたいなら、ビッグ5のような大きな動きから入るほうが効率的だと感じます。
私の体感では、脚と背中をしっかり鍛え始めてから、全身のシルエットが変わるスピードが上がりました。胸だけ、腕だけを鍛えていた頃より、身体全体に厚みが出やすくなったのです。
筋トレを始めた人の多くは、部分的な変化よりもまず全体の印象を変えたいはずです。そう考えると、ビッグ5は非常に理にかなった選択です。
実際に感じたビッグ5のメリットとつまずき
ビッグ5を続けていて良かったと感じるのは、筋肉だけでなく、動きそのものが変わっていくことです。しゃがむ、持ち上げる、押す、引くという基本動作が安定すると、普段の姿勢や身体の使い方まで変わってきます。
一方で、簡単だったかというと決してそうではありませんでした。
特に苦戦したのは、フォームの習得です。スクワットではしゃがみの深さに迷い、デッドリフトでは腰に力が入りすぎ、チンニングでは背中を使っている感覚がつかめませんでした。最初の数週間は、重量を追うよりも、同じ動きを毎回再現することの難しさを痛感しました。
それでも続けられたのは、完璧を求めすぎなかったからです。今日は前回より少し良かった、違和感なく3セット終えられた、それくらいの変化を拾いながら続けると、いつの間にか身体が覚えていきます。
ビッグ5は魔法のメニューではありません。ただ、地味に積み上げた人にしっかり返ってくる種目群だと思います。
初心者向けのビッグ5メニュー例
初心者がいきなりすべてを高強度で行う必要はありません。むしろ、最初は週2回から3回の全身メニューとして取り入れるほうが、無理なく続けやすいです。
たとえば週2回なら、次のように組むと取り組みやすいです。
1日目
スクワット
ベンチプレス
チンニングまたはローイング
2日目
デッドリフト
ショルダープレス
チンニングまたはローイングの別バリエーション
1種目につき3セット前後、回数は5回から10回程度を目安にし、まずは丁寧にできる重量で進めていきます。最初から限界まで追い込む必要はありません。むしろ、「次回も同じ質でできるか」を大切にしたほうが長く続きます。
私も以前は、毎回ヘトヘトになるほどやらないと意味がないと思っていました。ですが実際には、翌週につながる余力を残したほうが結果的に伸びやすかったです。特にビッグ5のような基本種目は、1回の気合いより、積み重ねの質がものを言います。
ビッグ5が向いている人
ビッグ5は、筋トレの軸を作りたい人に向いています。全身を効率よく鍛えたい人、何から始めればいいかわからない人、細かい種目を増やしすぎて迷っている人には特におすすめです。
また、見た目の変化だけでなく、筋力アップも実感したい人にも相性がいいです。重量や回数の伸びが見えやすいため、努力の成果を感じやすいからです。
反対に、最初から特定部位だけを細かく仕上げたい人にとっては、やや大雑把に感じるかもしれません。ただ、そうした人でも土台づくりの期間にビッグ5を取り入れる価値は十分あります。
ビッグ5を続けるコツ
ビッグ5を続けるうえで大切なのは、最短で強くなろうとしすぎないことです。筋トレを続けていると、どうしても重量の数字ばかり気になってきます。もちろん記録更新は楽しいですし、成長の指標にもなります。
ただ、私の経験では、フォームが崩れた状態で無理に重量を追った時期は、遠回りになりやすかったです。少し重量を落としてでも動きの質を整えた期間のほうが、結果的にはその後の伸びが安定しました。
それから、全部を完璧にやろうとしないことも大事です。スクワットもデッドリフトもベンチプレスもショルダープレスもチンニングも、最初からきれいにできる人はほとんどいません。ひとつずつ慣れていけば十分です。
記録をつけるのもおすすめです。ノートでもスマホでも構いません。重量、回数、その日の感覚をひとこと残すだけでも、後から振り返ったときに大きな財産になります。
まとめ
筋トレのビッグ5とは、全身を効率よく鍛えるための基本種目をまとめた考え方です。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスに加え、ショルダープレスとチンニングまたはローイングを組み合わせることで、押す、引く、持ち上げる、支えるといった動作をバランスよく鍛えやすくなります。
私自身、遠回りしながらいろいろ試した末に、結局いちばん身体を変えてくれたのはこうした基本種目の積み重ねでした。派手さはなくても、やればやるほど意味がわかる。ビッグ5にはそんな強さがあります。
何をやればいいかわからない、種目が多すぎて迷ってしまう、全身をしっかり鍛えたい。そんな人ほど、まずはビッグ5を軸にしてみてください。筋トレの景色が、かなり変わって見えるはずです。
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