スクワットのやり方を知りたくて、最初の私は完全に遠回りしていました
スクワットのやり方をちゃんと知りたいと思ったきっかけは、運動不足をどうにかしたかったからです。家でできて、道具もいらなくて、下半身をまとめて鍛えられる。そんな理由で始めたのですが、最初の私は「とにかく回数をこなせばいい」と思っていました。
ところが、実際にやってみると前ももばかりが張ってしまい、お尻にはほとんど効いている感じがありません。しかも、次の日になると膝まわりに違和感が出ることもあって、「スクワットって本当にこれで合っているのかな」と不安になったのを覚えています。
そこからフォームを見直して気づいたのは、スクワットは回数よりやり方が大事だということでした。正しいフォームを意識するようになってからは、少ない回数でも下半身にしっかり効く感覚が出てきて、立ち上がる動作や階段の上り下りが以前よりラクになりました。この記事では、そんな私自身の試行錯誤をもとに、初心者でも実践しやすいスクワットのやり方をわかりやすくまとめます。
私が最初に改善したスクワットのやり方｜正しいフォームの基本
私がいちばん最初に直したのは、「膝から曲げる」動きでした。以前はその場で真下に沈み込むようにしゃがんでいたのですが、これだと前ももにばかり負担が集まりやすく、フォームも不安定になります。
やり方を変えてから意識したのは、まず足を肩幅くらいに開き、つま先を少しだけ外へ向けること。そして胸を軽く起こしたまま、お尻を後ろに引くようにしてしゃがむことです。この「椅子に座るようにお尻を引く感覚」がつかめると、一気に動きやすくなりました。
実際に私が今も意識している流れはとてもシンプルです。足裏全体で床を踏み、お腹に軽く力を入れます。その状態からお尻を後ろへ引き、膝とつま先の向きをそろえながらゆっくり下がる。太ももが床と平行になる少し手前くらいまで下げたら、足裏で床を押すようにして立ち上がります。たったこれだけですが、フォームが整うだけで効き方はかなり変わりました。
特に大事だったのは、背中を丸めないことと、膝が内側に入らないことです。私は疲れてくるとこの2つが崩れやすかったので、最初は鏡の前で確認しながら行っていました。正しいスクワットのやり方を身につける近道は、深くしゃがむことよりも、まず崩れない形を覚えることだと感じています。
スクワットのやり方で変わったのは、回数よりも呼吸と重心でした
意外と見落としやすいのが呼吸です。私も最初は無意識に息を止めてしまっていて、数回やっただけで変に力んでいました。今は、しゃがむときに息を吸って、立ち上がるときに息を吐くようにしています。これだけでも動作が安定しやすくなり、最後までフォームを保ちやすくなりました。
もうひとつ大きかったのが重心です。以前はつま先側に体重が乗りやすく、それで前ももばかりが疲れていたのだと思います。かかとだけに乗せる必要はありませんが、足裏全体、とくに土踏まずからかかと寄りで支えるようにすると、お尻や裏ももに効く感覚が出やすくなりました。
スクワットのやり方で悩んでいる人は、深さや回数より先に、呼吸と重心を見直すだけでもかなり変わるはずです。私自身、ここが整ってからようやく「効いている場所」がはっきりわかるようになりました。
初心者のスクワットは何回から始めるべきか｜私が続けやすかった回数
最初の私は、いきなり20回、30回とやろうとして失敗しました。やる気がある日に無理をして、次の日に筋肉痛でやらなくなる。その繰り返しです。結局いちばん続いたのは、5回から始めるやり方でした。
正直、最初は「5回なんて少なすぎる」と思っていました。でも、正しいフォームでゆっくりやると5回でも意外ときついのです。私の場合は、5回を3セットから始めて、慣れてきたら10回を2〜3セットに増やしました。このくらいが、フォームを崩さずに続けやすい回数でした。
今振り返ると、継続できた理由は「少なすぎるくらいで始めた」ことです。スクワットのやり方を調べると、回数に目が行きがちですが、初心者ほど回数より再現性を優先したほうがいいと思います。毎回同じフォームでできる回数を積み上げたほうが、結果的に体の使い方が早く身につきました。
私がスクワットを続けて感じた効果｜見た目より先に変わったこと
スクワットを続けて最初に感じたのは、体重の変化ではありませんでした。むしろ、日常の動きの中で小さな違いが出てきたことのほうが印象に残っています。
たとえば、椅子から立ち上がる動作が軽くなったこと。階段を上るときに太ももだけで踏ん張る感じが減って、お尻から体を押し上げる感覚が出てきたこと。立っているときの姿勢が少し安定したこと。こうした変化は、派手ではないですが確実に「やってよかった」と思えるものでした。
見た目については、お腹まわりが急に変わるというより、下半身のラインに少しずつ締まりが出てきた感覚がありました。特に、ただ回数をこなしていた時期より、フォームを修正してからのほうが、お尻の位置や脚の見え方が変わりやすかったです。スクワットのやり方が整うと、同じ回数でも体への入り方がまるで違うのだと実感しました。
スクワットで膝や腰がつらいときに、私が見直したポイント
スクワットを続けていると、「膝がちょっと気になる」「腰が張る」という日はどうしてもあります。私も何度かありましたが、そのたびにやり方を見直すと原因が見えてきました。
膝が気になる日は、だいたい膝がつま先より先に前へ出すぎているか、膝が内側に入っていました。腰が張るときは、しゃがむときに背中が反っていたり、逆に丸まっていたりすることが多かったです。そういう日は無理に深くしゃがまず、浅めで丁寧にやるだけでも十分でした。
私が助けられたのは、椅子スクワットです。椅子の前に立って、軽く座るようにお尻を引き、また立ち上がる。このやり方にすると、しゃがむ深さの目安ができるので、フォームが安定しやすくなります。普通のスクワットが不安な人ほど、最初は椅子を使ったほうが感覚をつかみやすいと思います。
毎日やるより大事だった、スクワットを続けるコツ
私がいちばん学んだのは、完璧を目指さないことでした。以前は「今日は10回3セットできなかったから意味がない」と考えてしまいがちでしたが、それだと結局続きません。今は、疲れている日は1セットだけでもやれば十分という考え方に変えています。
このハードルの低さが、結果的にはいちばん効きました。1回始めると案外そのまま数回できる日もありますし、本当に疲れている日は5回だけで終えても、習慣そのものは切れません。スクワットのやり方を身につけるうえで大切なのは、短期間で追い込むことではなく、体に正しい動きを覚えさせることだと私は感じています。
初心者がスクワットを続けるなら、最初から毎日頑張る必要はありません。週に数回でも、丁寧に積み重ねたほうが変化は出やすいです。私自身、無理をしなくなってからのほうが、結果的に長く続きました。
これからスクワットを始める人に伝えたいこと
スクワットのやり方で迷っているなら、まずは「足を肩幅に開く」「お尻を後ろに引く」「膝とつま先の向きをそろえる」「ゆっくり立つ」という4つだけ意識してみてください。最初から完璧でなくても大丈夫です。私も最初はフォームが安定せず、前ももばかりが疲れていましたが、やり方を少しずつ修正しただけで体の使い方はかなり変わりました。
回数は多くなくて構いません。むしろ、少ない回数を丁寧にやることのほうが、初心者にはずっと価値があります。スクワットは地味な運動に見えますが、正しいフォームで続けると、日常の動きまで少しずつ変わっていきます。
私にとってスクワットは、ただ脚を鍛える運動ではなく、自分の体の使い方を知るきっかけになりました。もし今、「やり方がわからない」「効いている気がしない」と感じているなら、回数を増やす前にフォームを見直してみてください。それだけで、スクワットの手応えはきっと変わってくるはずです。
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