ずっと「食べても太れない体質」だと思っていた
私はもともとかなり細身で、服を着るとまだよくても、Tシャツ1枚になると肩まわりや胸まわりの薄さが目立つ体型でした。周りからは「細くてうらやましい」と言われることもありましたが、自分としてはずっとコンプレックスでした。鏡を見るたびに貧相に見えるのが嫌で、何とかしたいと思って「ガリガリ 筋トレ」と検索したのが最初です。
ただ、最初にやったことは正直うまくいきませんでした。腕立て伏せを思いついた日にやる。食事は気が向いたときだけ増やす。体重計には毎日乗るのに、食べた量はまったく把握していない。これでは変わるはずがありません。頑張っているつもりなのに見た目が変わらない時期が続いて、何度もやめそうになりました。
今振り返ると、当時の私は「筋トレさえすれば太れる」と思っていたんです。でも実際は違いました。ガリガリの人が体を大きくしたいなら、筋トレだけでは足りません。食事、休養、続けやすいやり方。この3つがそろって初めて、少しずつ体は変わっていきます。
ガリガリが筋トレしても変わらなかった理由
最初の失敗でいちばん大きかったのは、食べているつもりで全然足りていなかったことです。私は昔から食が細いわけではないと思っていました。普通に3食食べているし、たまに間食もしていたからです。ところが、実際に意識してみると、朝は軽く済ませ、昼も忙しいと簡単に終わらせ、夜だけ少し多めに食べるという日がほとんどでした。
これだと、自分では「普通に食べている」感覚でも、増量するには足りません。しかも細身の人は、日常的によく動いていたり、落ち着きがなかったりして、思った以上に消費しています。私も座っている時間が長い日でも、こまごまと動く癖があり、それが積み重なっていたのだと思います。
もうひとつ失敗だったのは、筋トレのやり方がバラバラだったことです。今日は胸、次は腕、その次は気分で腹筋。しかも回数だけ増やして満足していました。これでは体に「前より強くなろう」という刺激が入りにくいです。今ならわかりますが、初心者ほど、全身をまんべんなく鍛える基本メニューを決めて、少しずつ回数や負荷を上げていくほうが結果につながりやすいです。
体が変わり始めたきっかけは「筋トレより食事」だった
私が変わり始めたのは、筋トレメニューを増やしたときではなく、食事の考え方を変えたときでした。具体的には、「たくさん食べる」ではなく「足りるまで分けて食べる」に切り替えたんです。
以前の私は、一度に多く食べようとして途中で苦しくなり、結局次の食事が入らなくなることがよくありました。そこで、朝・昼・夜の3食だけで勝負するのをやめました。1日3食に加えて、午前か午後に1回、夜に1回、軽く食べる時間を作るようにしたんです。これが私には合っていました。
たとえば朝は、ご飯やパンなどの主食をきちんと食べる。昼は丼ものや定食のように主食とたんぱく質がそろうものを選ぶ。夜はおかずだけで済ませず、主食も減らしすぎない。そして食事と食事の間に、おにぎり、ヨーグルト、卵料理、チーズ、ナッツ類など、食べやすいものを入れる。こうすると、一度に無理をしなくても摂取量を増やせました。
ここで大事だったのは、いきなり完璧を目指さなかったことです。最初から毎日増量メニューを続けようとすると、細身の人ほどしんどくなります。私はまず、「今より一口多く」「今より一回多く」を意識しました。この小さな積み重ねのほうが、結果的に長く続きました。
私が実際に続けやすかった食事のコツ
ガリガリ体型の人は、筋トレメニューより先に食事でつまずくことが多いと思います。私もそうでした。だからこそ、続けやすかった工夫をここでまとめておきます。
まず効果があったのは、朝を軽くしすぎないことです。以前は朝にあまり食欲がなく、飲み物だけで済ませる日もありました。でも朝を抜くと、そのぶんを昼と夜だけで取り返すのは難しいです。朝に主食とたんぱく質を少しでも入れるようにしただけで、1日のリズムがかなり安定しました。
次に、空腹になる前に食べること。お腹がすいてから食べようとすると、タイミングを逃してそのまま食べそびれることがあります。私は細い時期ほど、このパターンが本当に多かったです。だから「午後3時くらいに軽く食べる」「入浴前に一回入れる」など、時間で決めたほうがうまくいきました。
それから、食べる内容を難しくしないことも大事でした。増量のために毎回完璧な自炊をしようとすると、準備が面倒になって続きません。私は、主食を抜かないこと、たんぱく質のあるおかずを一品は入れること、食べやすい間食を常備すること。この3つに絞ったほうが継続できました。
ガリガリ向けに合っていた筋トレは週3回の全身法だった
筋トレについては、最終的に週3回の全身メニューに落ち着きました。これがいちばん無理がなく、見た目の変化も感じやすかったです。細身の人は「早く大きくなりたい」と思って毎日鍛えたくなりますが、私の場合はやりすぎると疲れて食事量が落ち、逆に体重が増えませんでした。
私が回していたのは、1回で脚、胸、背中を中心に全身を触るやり方です。たとえば1日目はスクワット、腕立て伏せ系の動き、引く動き、体幹。2日目は少し種目を変えて、下半身、押す動き、背中、肩まわり。3日目も同じように全身を行う。こうして大きな筋肉を繰り返し刺激するほうが、初心者の私には合っていました。
最初から難しいことはしていません。大事にしたのは、前回より少しだけ前に進むことです。前回10回だったら今回は11回を狙う。前回と同じ回数でも、フォームを丁寧にする。慣れてきたら負荷を少し上げる。この積み重ねで、見た目が少しずつ変わっていきました。
特に変化を感じやすかったのは、脚と背中をきちんとやるようになってからです。細い人ほど腕や胸ばかり気になりがちですが、下半身と背中を鍛えたほうが体全体の厚みが出やすいです。正面だけでなく、横から見たときの薄さが少しずつ減っていく感覚がありました。
実際にやっていた週3メニュー
私が初心者の時期に続けやすかったのは、複雑すぎないメニューでした。種目数を増やしすぎると疲れるだけで終わるので、基本の動きを中心にしていました。
1日目は下半身と胸を中心にする日
スクワットを軸にして、腕立て伏せ系の種目を入れ、最後に背中と体幹を少しやる流れです。脚をしっかり使うと全身が鍛えられている感覚が出やすく、食欲もわきやすかったです。最初は回数をこなすより、深さや姿勢を意識していました。
2日目は背中と肩まわりを意識する日
引く動きが弱いと、上半身の厚みが出にくいと感じました。そこで、背中に効く種目を丁寧に入れ、あわせて肩まわりも軽く刺激していました。細身の人は肩の横幅が出るだけでも印象が変わるので、ここは地味でも大事でした。
3日目は全体を軽く繰り返す日
1日目と2日目の中間のような内容で、全身をもう一度触る日です。ここでは無理に追い込まず、フォームを整えながら回数を重ねていました。疲れを残しすぎないようにすることで、次の週にもつなげやすかったです。
体重より先に見た目が変わり始めた
このあたりは、ガリガリで悩んでいる人にぜひ伝えたいところです。私は体重が増える前に、先に見た目の変化を感じました。肩まわりが少し丸くなる。首元の薄さが減る。Tシャツを着たときに、以前より布が落ちすぎない。そんな小さな変化です。
最初の頃は体重計の数字ばかり見て、一喜一憂していました。でも筋トレを始めたばかりの時期は、日によって水分量でもかなり変わります。数字だけ追いかけると気持ちが折れやすいです。私は途中から、週に数回同じ条件で体重を見つつ、鏡と写真でも確認するようにしました。すると、数字が大きく動いていない時期でも、体の線が少しずつ変わっていることに気づけました。
この「先に見た目が変わる」という感覚があったから、途中でやめずに続けられたと思います。細身の人ほど、最初の変化は小さいです。でも、その小さな変化を見逃さないことが本当に大切です。
逆効果だったこともある
うまくいったことばかりではありません。むしろ、遠回りしたことのほうが印象に残っています。
ひとつは、短期間で一気に体重を増やそうとしたことです。食べる量を急に増やすと、私は胃腸が重くなって、結局その後の食事が入らなくなりました。気持ちだけ先走ると続きません。増量は、思っている以上に地道です。
もうひとつは、筋トレを増やしすぎたことです。毎日やれば早く変われると思っていたのですが、疲れて食欲が落ち、睡眠も浅くなってしまいました。これでは本末転倒です。体を大きくしたいなら、鍛えることと同じくらい、休むことも必要でした。
それと、腕や腹筋など見える部分ばかりやっていた時期もありました。気持ちはわかるのですが、今思えば効率はよくありませんでした。土台になる脚や背中を後回しにしていたので、体全体の印象がなかなか変わらなかったんです。
ガリガリが筋トレで変わるために必要だった考え方
私がいちばん変わったのは、体ではなく考え方かもしれません。以前は「食べられない」「太れない」を体質の一言で片づけていました。でも実際には、食べ方も、鍛え方も、続け方も、かなり曖昧だったんです。
そこから「食事は気分で決めない」「筋トレは週3回で固定する」「昨日より少し前進できれば十分」と考えるようになって、ようやく体がついてきました。大きな変化は、派手な方法ではなく、地味な習慣の積み重ねからしか生まれませんでした。
ガリガリ体型の人は、周りから悩みを理解されにくいことがあります。太りたいと言うと、冗談っぽく受け取られることもあります。でも本人にとっては深い悩みです。私もそうでした。だからこそ、筋トレを始めるなら、見た目を変えたいという気持ちを軽く扱わないでほしいと思います。
ガリガリの筋トレでよくある疑問に体験から答える
自重だけでも変われるのか
私は最初、自重中心でも変化を感じました。特に初心者なら、スクワットや腕立て伏せなど基本の動きを丁寧に続けるだけでも十分意味があります。ただ、同じ負荷に慣れてくると刺激が足りなくなるので、回数を増やす、動作をゆっくりにする、種目を変えるなどの工夫は必要でした。
どれくらいで見た目が変わるのか
これには個人差がありますが、私の場合、最初に変わったのは1か月目の終わり頃の「なんとなく前より薄くないかも」という感覚でした。はっきり自信が持てたのはもう少し後です。最初から劇的な変化を期待しすぎるとつらいので、まずは3か月をひとつの区切りにすると続けやすいと思います。
食べるのが苦手でも増量できるのか
できます。ただし、一度に大量に食べようとしないことが大事でした。私はこれで失敗しました。食べる回数を増やす、主食を抜かない、食べやすい間食を使う。この基本だけでもかなり違いました。
今なら、最初の自分にこう言いたい
ガリガリで悩んでいる頃の自分に声をかけるなら、「筋トレだけ頑張っても足りない。でも、やり方を整えればちゃんと変わる」と言いたいです。細い体を変えるのは、正直すぐにはいきません。けれど、食事を少し見直し、週3回の全身筋トレを続けるだけでも、体は少しずつ応えてくれます。
私が遠回りしてわかったのは、ガリガリの筋トレは根性勝負ではないということです。大切なのは、無理なく食べる工夫をして、全身をバランスよく鍛え、休む日も含めて習慣にすることでした。食べても太れないと悩んでいた私でも、そこを変えたら見た目はちゃんと変わり始めました。
もし今の自分の体に自信が持てず、「どうせ自分は変われない」と感じているなら、まずは今日の食事を一回増やしてみてください。そして、次の休みの日に全身の筋トレをひと通りやってみてください。派手な近道はなくても、その一歩が積み重なると、鏡の前の印象は本当に変わっていきます。
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