ジムで腹筋を鍛えたいと思ったとき、最初に悩んだのは「結局どのマシンを使えばいいのか」ということでした。腹筋といっても、前側を鍛えたいのか、脇腹を引き締めたいのか、ぽっこりお腹をすっきり見せたいのかで、選ぶべきマシンも使い方も変わります。
私自身、通い始めたばかりの頃は、空いている腹筋マシンにとりあえず座って回数だけこなしていました。でも、終わったあとに疲れるのは腕や首ばかりで、お腹に効いた感じがほとんどありませんでした。そこから少しずつフォームを見直して、使う順番を変えたことで、ようやく「腹筋に入る感覚」がわかってきました。
この記事では、ジムマシンで腹筋を鍛えたい人に向けて、私が実際に遠回りしながら掴んだおすすめのマシン、効かせ方のコツ、初心者がつまずきやすいポイントをまとめます。ジムマシンで腹筋を鍛えたいけれど何から始めればいいかわからない人は、まずここから読んでみてください。
ジムマシンで腹筋はしっかり鍛えられる
最初に結論を書くと、ジムマシンでも腹筋はしっかり鍛えられます。むしろ初心者ほど、マシンのほうが取り組みやすいと私は感じました。自宅でやる腹筋運動は手軽ですが、フォームが崩れても気づきにくく、頑張っているつもりなのにお腹に効かないことがよくあります。
その点、ジムマシンは動く軌道がある程度決まっているので、狙った筋肉に意識を向けやすいです。重量も細かく調整できるため、軽すぎて効かない、重すぎてフォームが崩れる、という失敗を減らしやすいのも大きな利点でした。
ただし、ジムマシンで腹筋を鍛えることと、お腹の脂肪が落ちて腹筋が見えることは別です。ここは私も勘違いしていたところで、腹筋マシンを頑張るだけでお腹が一気に薄くなるわけではありません。腹筋を作ることと、腹筋が見える体に近づくことは、分けて考えたほうが結果的にうまくいきます。
私が最初に知っておけばよかった腹筋の部位
ジムマシンで腹筋を鍛えるなら、まずざっくりでも腹筋の部位を知っておくと迷いにくくなります。
いわゆるシックスパックとして見えるのが腹直筋です。前に体を丸める動きで刺激が入りやすく、ジムで腹筋を鍛えたい人が最初に意識するのはたいていここだと思います。見た目の変化を感じやすいので、モチベーションにもつながりやすい部位です。
くびれや脇腹のラインに関係するのが腹斜筋です。体をひねる動きで働きやすく、ロータリートルソーのようなマシンと相性がいいです。私はここが弱かったのか、最初はひねっているつもりでも脇腹に効いている感覚がまったくありませんでした。勢いで回していたのが原因でした。
お腹を内側から支えるように働くのが腹横筋です。ここは派手に筋肉痛が出る部位ではありませんが、姿勢やお腹まわりの安定感に関わる大事な部分です。ジムマシンで腹筋を鍛えるときも、腹筋を固める意識があるかないかで、効き方はかなり変わります。
ジムでおすすめの腹筋マシン1位はアブドミナルクランチ
私が初心者に最初の1台としてすすめたいのは、アブドミナルクランチです。ジムマシンで腹筋を鍛えるなら、まずここから入るのがいちばんわかりやすいと思います。
このマシンのいいところは、前に体を丸める動きに集中しやすいことです。最初の頃の私は、ただ前に倒れればいいと思っていました。でも、実際にお腹に効かせるには、体を倒すというより「みぞおちからお腹を折りたたむ」感覚のほうが近いです。背中を少し丸めながら、息を吐いて、おへそを見るように動くと一気に感覚が変わりました。
逆に効かないときは、腕で押してしまっていることが多いです。私はまさにそれで、回数だけはできるのに腹筋に入らない時期がありました。重さを少し軽くして、丸める動きを丁寧にしたら、10回前後でもかなりきつく感じるようになりました。ジムマシンで腹筋を鍛えるときは、回数の多さより、縮めている感覚があるかどうかを優先したほうがいいです。
脇腹を狙うならロータリートルソーが使いやすい
ジムマシンで腹筋を鍛える人の中には、前側よりも脇腹やくびれを気にしている人も多いと思います。そんなときに使いやすかったのがロータリートルソーでした。
ただ、このマシンは初心者ほど雑に使いがちです。私も最初は、できるだけ大きく回したほうが効くと思って、勢いよくひねっていました。ところが、それだとお腹より腰まわりに負担が来やすく、終わったあとも脇腹に効いた実感が薄かったです。
うまくいったのは、「回す」より「絞る」意識に変えてからでした。動きは大きすぎなくてよくて、脇腹をぎゅっと縮めるようにひねるほうが効きます。戻るときも一気に戻さず、ゆっくり耐えるとかなり刺激が入ります。ジムマシンで腹筋を鍛えるとき、勢いは便利ですが、効き方を鈍らせることも多いとこのマシンで実感しました。
下腹を意識したいならレッグレイズ系を入れる
下腹が気になる人は多いですが、私もそのひとりでした。アブドミナルクランチだけでは悪くないものの、下腹にピンポイントで効いている感じが弱いと思ったときに取り入れたのが、ハンギングレッグレイズ系のマシンです。ジムによってはキャプテンチェアのような形で置かれていることもあります。
正直に言うと、このマシンは見た目より難しいです。最初は脚を高く上げる以前に、体を安定させるだけで精一杯でした。しかも、無理に脚を上げようとすると反動がついて、下腹というより股関節まわりが疲れやすいです。
私がやりやすかったのは、最初から脚を伸ばさず、膝を曲げて引き上げることでした。膝を胸に近づけるように丸めるほうが、お腹に力が入りやすかったです。見栄えは地味でも、反動を使わずに行うほうがはるかに効きます。ジムマシンで腹筋を鍛えるとき、特に下腹狙いでは「難しい動きをきれいにこなす」より「簡単な形で効かせる」ほうが結果につながりやすいです。
ケーブル系は慣れてから入れると腹筋の感覚が深まる
ある程度マシンに慣れてきたら、ケーブルクランチやウッドチョップのようなケーブル系もおすすめです。私は最初のうちはうまく使えませんでしたが、腹筋を丸める感覚がわかってから取り入れると、一気におもしろくなりました。
ケーブルクランチは、腹直筋をしっかり縮める感覚を覚えやすい種目です。ただし、腰から折れてしまうとお腹から刺激が逃げます。床にひざをついて行う形でも、立って行う形でも、動きの中心を腹筋に置けるかどうかが大切でした。
ウッドチョップは、体幹を連動させながら脇腹に刺激を入れたいときに便利です。私はスポーツ動作の補強として取り入れた時期がありましたが、ただ腕で引くとまったく意味がありません。お腹からひねる感覚が出てくると、普段の姿勢まで安定しやすくなった気がしました。
ジムマシンで腹筋が効かない人の共通点
ジムで腹筋を鍛えているのに変化がないと感じる人には、いくつか共通点があると私は思っています。
ひとつ目は、重さを追いすぎることです。以前の私は、重いほうが早く結果が出ると思っていました。でも、重すぎるとフォームが崩れて、結局は腕や背中に頼ってしまいます。腹筋に効かせたいなら、ぎりぎりコントロールできる重さを選ぶほうが明らかに質が上がりました。
ふたつ目は、戻しを雑にすることです。腹筋マシンは縮める動きに意識が向きやすいですが、戻す場面でも腹筋はしっかり働いています。私は上げる動きだけ頑張って、戻りはほぼ惰性になっていました。ここを丁寧にしただけで、同じ重量でも効き方がまるで違いました。
三つ目は、毎回違うマシンに手を出しすぎることです。ジムマシンで腹筋を鍛えるなら、最初は2〜3種目に絞ったほうが感覚を掴みやすいです。私も一時期、空いているマシンを渡り歩いていましたが、それだとフォームが定着しませんでした。まずはアブドミナルクランチとロータリートルソー、それに余裕があればレッグレイズ系、くらいで十分だと思います。
初心者の私が続けやすかった腹筋メニュー
ジムマシンで腹筋を鍛えるなら、最初から詰め込みすぎないほうが続きます。私が無理なく続けやすかったのは、週2回、1回10分前後のシンプルな組み方でした。
1種目目にアブドミナルクランチを10回から12回で3セット。ここでは腹筋を丸める感覚を優先します。2種目目にロータリートルソーを左右それぞれ10回前後で2〜3セット。ひねりすぎず、脇腹を絞る意識で行います。最後に余裕があれば、レッグレイズ系を8回から10回ほど。きれいに上げられない日は膝を曲げた形で十分です。
これくらいの量でも、丁寧にやると意外としっかり疲れます。以前の私は、腹筋は回数を多くこなすものだと思い込んでいましたが、ジムマシンで腹筋を鍛える場合は、短時間でも中身が濃ければ満足感があります。むしろやりすぎるとフォームが崩れやすくなるので、最初は少し物足りないくらいでも構わないと思います。
腹筋マシンだけではお腹は変わりきらない
これは少し耳が痛い話ですが、私がいちばん時間をかけて理解したのはここでした。ジムマシンで腹筋を鍛えることは大切です。ただ、お腹まわりを変えたいなら、食事と全身の消費も無視できません。
腹筋が弱いからお腹が出て見えることもありますが、脂肪が重なっていると、せっかく鍛えた腹筋は表に出にくいです。私は腹筋マシンばかり頑張っていた時期より、普段の食事を少し整えて、歩く量や全身トレーニングを増やした時期のほうが見た目の変化を感じました。
とはいえ、だからといって腹筋マシンが無駄というわけではありません。お腹に力が入るようになると姿勢が安定しやすくなりますし、トレーニング全体の質も上がります。ジムマシンで腹筋を鍛えるのは、見た目だけでなく、土台づくりとしても価値があると今は感じています。
ジムで腹筋を鍛えるなら最初の1台を決めるのが近道
もし今、ジムの腹筋マシンの前で迷っているなら、まずはアブドミナルクランチから始めるのがおすすめです。ここで腹筋を縮める感覚を覚えてから、脇腹を狙うロータリートルソー、下腹を意識するレッグレイズ系へと広げていくと、無理なく続けやすいです。
私も最初は、ジムマシンで腹筋を鍛えること自体が少し苦手でした。やり方がわからないまま座って、なんとなく動かして、なんとなく終わる。その繰り返しだったからです。でも、使う順番を決めて、効かせる感覚をひとつずつ掴んでいくようにしたら、腹筋トレはぐっと手応えのある時間になりました。
ジムマシンで腹筋を鍛えたいなら、難しいことを一度にやろうとしなくて大丈夫です。最初の1台を丁寧に使いこなすことが、いちばんの近道だと思います。
コメント