ジムメニューで最初につまずいたのは、きつさではありませんでした。何をやればいいのか分からない、その一点です。入会した日は、マシンの数に圧倒されて、歩いているだけで時間が過ぎました。周りは慣れている人ばかりに見えるし、間違った使い方をしたら恥ずかしい。正直、最初の私は「やる気がない」のではなく、「やり方が分からない」だけでした。
だからこそ、初心者のジムメニューは気合いより設計が大事です。毎回メニューを変えようとすると、続きません。私が落ち着いて通えるようになったのは、週2回、1回60分前後、全身をまんべんなく動かす流れを固定してからでした。この記事では、実際に初心者の自分が続けやすかったジムメニューの組み方を、体験ベースでまとめます。
ジム初心者の私が最初に決めたのは「頑張りすぎないこと」
入会直後は、早く結果を出したくなります。せっかくお金を払って通うのだから、毎回しっかりやらなければもったいない。私も最初はそう思っていました。でも、その考え方だと長続きしませんでした。
一番ラクだったのは、「週2回行けたら合格」と最初に決めたことです。毎日行こうとすると、1回休んだだけで気持ちが切れます。けれど、週2回なら生活の中に入れやすいし、筋肉痛が残っていても調整しやすい。しかも初心者は、最初から細かく分割するより、全身をバランスよく触る方が迷いません。
もう一つ決めたのは、最初の2〜3カ月は同じジムメニューを繰り返すことでした。飽きるかと思ったのですが、実際は逆です。毎回同じ流れだから、入館してからの動きに無駄がない。今日は何をしようと考えなくていいだけで、ジムに行く心理的なハードルがかなり下がりました。
初心者の私が3カ月続けやすかった基本のジムメニュー
私が最初に落ち着いたジムメニューは、かなりシンプルです。ウォームアップをして、全身を動かすマシンを5種目前後、そのあとに軽く有酸素運動を入れる。この流れを固定しました。
最初の5〜10分は、ウォーキングかバイクで体を温めます。いきなり筋トレを始めると体が重く感じるので、ここを飛ばさない方が調子が良かったです。汗ばむ一歩手前くらいで十分でした。
そのあとに行っていたのが、胸、背中、脚、肩、お腹を触る全身メニューです。順番は大きい筋肉から。これだけ覚えておくと、初心者でもかなり動きやすくなります。
私が実際に続けやすかった基本メニューは、チェストプレス10〜12回を3セット、ラットプルダウン10〜12回を3セット、レッグプレス10〜15回を3セット、ショルダープレス10回を2セット、アブドミナルクランチ15回を2〜3セット、という流れでした。重さは、最後の数回で少しきついと感じるくらい。見栄を張って重くするより、フォームが崩れないことを優先した方が結局続きました。
最後に15〜20分ほど、有酸素運動を入れます。私の場合はウォーキングが一番続きました。走ると疲れすぎて、次に行く気持ちが落ちやすかったからです。ダイエット目的でも、最初のうちは「息が上がりすぎない速さ」で十分でした。
ジムメニューの順番を固定したら、迷いが減った
初心者の頃の私は、メニューの中身以上に「順番」で迷っていました。最初に有酸素を長くやるべきか、腹筋から始めるべきか、毎回変えた方がいいのか。こういう細かい迷いが積み重なると、ジムは一気に面倒になります。
そこで私は、順番を完全に固定しました。ウォームアップ、筋トレ、有酸素、クールダウン。この流れです。筋トレの中でも、脚、背中、胸、肩、お腹のように、先に大きい部位から進めるようにしたら、考えることが減りました。
この「考えなくていい状態」は、初心者のジムメニューでは本当に大切です。慣れている人はその日の気分や混雑で調整できますが、始めたばかりの時期は選択肢が多いほど疲れます。ジムに着いたら、体を温めて、5種目やって、軽く歩いて帰る。そのルーティンができてから、やっと通うことが自然になりました。
週1回・週2回・週3回でジムメニューはどう変えるべきか
私自身、一番無理がなかったのは週2回でした。週1回だと感覚を忘れやすいし、週3回は忙しい週に崩れやすい。だから、初心者が最初に組むジムメニューとしては、やはり週2回がちょうどいいと感じています。
週1回しか行けないなら、メニューは迷わず全身です。胸、背中、脚、肩、体幹を一度で触る形にした方が効率がいい。週2回なら、同じ全身メニューを2回繰り返しても十分ですし、慣れてきたら上半身寄りの日と下半身寄りの日に少し分けてもいいと思います。週3回通えるなら、全身メニューをベースにしつつ、1回だけ有酸素を長めにするなど、少しずつ変化をつけると飽きにくいです。
ただ、初心者のうちは「週3回だから上級者向けの分割法にしよう」と急がなくていいと感じました。メニューを複雑にした途端、復習みたいな感覚になってしまい、気軽さが消えます。最初は地味でも、同じ動きをきちんと覚える方が後で伸びやすいです。
ジム初心者が最初に感じる恥ずかしさは、思っているより普通
ここはジムメニューそのものではありませんが、続けるうえでかなり重要でした。最初の私は、周りの視線がすごく気になっていました。マシンの座面の位置が合っているか、回数の数え方は変じゃないか、休憩が長すぎないか。内容よりも、そういう細かいことばかり気にしていた気がします。
でも、通ってみると分かったのは、周りの人は意外なくらい他人を見ていないということです。みんな自分のメニューをこなすのに集中しています。こちらが思っているほど、失敗は目立ちませんでした。
私がラクになったのは、最初にスタッフへ使い方を聞いたことと、混みすぎる時間帯を避けたことです。たったそれだけで、ジムメニューを実行するハードルはかなり下がりました。初心者にとっては、完璧なメニューより「落ち着いてできる環境」の方が大切です。
効果を実感しやすかったのは、重さより記録だった
ジムに通い始めたばかりの頃は、見た目の変化を急いでしまいます。私も鏡ばかり気にしていました。でも、変化を感じやすかったのは体型より先に、記録でした。
先週は10回で止まった重さが、今週は12回できる。息が切れていたウォーキングが、前よりラクに感じる。こういう小さな変化が見えると、ジムメニューが急に自分のものになります。私はスマホのメモに、その日の種目名、回数、重さだけを書いていましたが、それで十分でした。
初心者の時期は、筋トレの知識を増やすより、自分の記録を少しずつ積み重ねる方が気持ちが安定します。ジムメニューは、完璧さで続くのではなく、前回よりほんの少し進んだ実感で続いていくものだと思います。
ダイエット目的でも筋トレを先にした方が続けやすかった
私は最初、有酸素運動を長くやれば痩せると思っていました。もちろん歩いたり走ったりするのは大切ですが、実際に続けやすかったのは、先に筋トレを終わらせる流れです。筋トレを後回しにすると、有酸素で満足して帰りたくなる日が増えました。
ジムメニューをダイエット目的で組むなら、私は今でも「ウォームアップ→筋トレ→有酸素」の順番をおすすめしたいです。筋トレで全身をしっかり使ったあとに歩くと、やることが一本につながっている感じがして、気持ちよく終われます。
しかも、筋トレを入れると姿勢や体の使い方が変わるので、体重の数字以外の変化にも気づきやすくなります。ジムメニューを考えるときは、消費カロリーだけでなく、「見た目が締まるか」「続けやすいか」まで含めて考えた方が失敗しにくいと感じました。
初心者のジムメニューで失敗したこと
今だから分かるのですが、初心者の頃にやらなくてよかったこともあります。一つは、毎回メニューを変えすぎること。新鮮さはあるのですが、比較ができないので成長も見えにくい。もう一つは、最初から追い込みすぎることです。次の日に強い疲労が残ると、ジムそのものが遠のきます。
それから、空いているマシンをその場しのぎで使っていた時期もありました。これだと「今日は結局何をやったのか」がぼやけます。初心者ほど、ジムメニューは紙一枚に収まるくらいシンプルでいい。私の場合、それに気づいてから通うことがグッと楽になりました。
今から始める人に伝えたい、最初の3カ月の考え方
ジムメニューは、最初から正解を引き当てるものではありません。続けながら、自分に合う形へ寄せていくものです。だからこそ、最初の3カ月は「週2回・全身・同じ流れ」を守るだけで十分だと思います。
胸、背中、脚、肩、お腹をまんべんなく動かし、最後に少し歩いて帰る。この基本ができるだけで、初心者としてはかなりいいスタートです。派手なメニューではないですが、実際に続きやすく、迷いが少なく、変化も追いやすい。ジムメニューに悩んでいるなら、まずはそこから始めるのがいちばん堅実です。
入会直後の私は、ジムに行くたびに少し緊張していました。でも、やることが決まってからは、その緊張がかなり薄れました。初心者に必要なのは、難しい知識より「これでいい」と思える型です。ジムメニューで迷ったら、まずは週2回の全身メニューを3カ月。遠回りに見えて、結局それが一番続きやすい近道でした。
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