「前より食べていないのに、体重が減らない」
これ、私がいちばんしんどかった時期に、毎朝のように思っていたことです。
ダイエットを始めた最初の2週間は、面白いくらい体重が落ちました。ところが、そのあと急に数字が止まりました。食事は気をつけているし、歩く時間も増やしている。甘いものも減らした。それなのに体重が減らない。頑張っているのに結果が出ない時期は、想像以上に気持ちが削られます。
当時の私は、「もっと食べる量を減らさないとダメなのかも」「運動が足りないのかも」と焦っていました。でも、あとから振り返ると、体重が減らない時に必要だったのは根性ではなく、原因を落ち着いて切り分けることでした。
この記事では、実際に私が体重が減らない時期に何に悩み、どこを見直して、どうやって抜けたのかを中心にまとめます。体重が減らない理由と対処法を、自分の体験ベースでできるだけわかりやすく書いていきます。
体重が減らない時期がいちばんつらかった
私が最初につまずいたのは、ダイエット開始から1か月ほどたった頃です。最初は順調でした。夜食をやめて、朝はしっかり食べ、昼と夜の量を整えただけで体重が落ちたので、「このままいける」と本気で思っていました。
でも、そこからが長かったです。3日、4日ではなく、1週間以上ほとんど数字が動かない。減っても翌朝には戻る。体重計に乗るたびに落ち込み、「昨日あんなに我慢した意味は何だったんだろう」と考えるようになりました。
今ならわかりますが、この時期にいちばん危ないのは、やり方を極端に変えることです。私も一度、食事量を急に減らしました。たしかに一時的には数字が動いたのですが、反動で強くお腹が空いてしまい、結局その数日後に食べすぎました。体重が減らない時ほど、無理な方法に手を出したくなります。でも、その焦りが逆効果になることは本当に多いです。
体重が減らないのは珍しいことではなかった
停滞していた頃の私は、「こんなに減らないのは自分だけでは」と思っていました。けれど、調べてみると、ダイエット中に体重が減らない時期があるのは珍しくありませんでした。
最初に落ちやすい体重には、水分の変化も含まれます。逆に言うと、最初の勢いがずっと続かないのは自然なことです。しかも、体重が少し落ちると、それまでと同じ生活でも消費エネルギーは少し下がります。つまり、最初に効いていたやり方が、途中から“普通”になってしまうんです。
これを知っただけで、かなり気持ちが楽になりました。
体重が減らない＝自分の努力が足りない、ではない。
まずはそこを知っておくことが大事でした。
私が体重が減らない原因として実感したこと
停滞期に入ってから、自分の生活をかなり細かく見直しました。振り返ってみると、私の場合は大きく4つの原因が重なっていました。
食べていないつもりで、細かいものを見落としていた
いちばん大きかったのはこれです。
私は「ちゃんと控えている」と思っていました。でも実際には、食事以外の小さなものをかなり見落としていました。
料理中につまんだ一口。
甘くないから大丈夫だと思っていた飲み物。
少量だからノーカウントにしていたお菓子。
サラダに何気なくかけていたドレッシング。
こういうものを無意識に積み重ねていました。
停滞期に入ってからは、ざっくりでいいので口にしたものを全部書くようにしました。すると、自分が思っていたより食べていた日がはっきり見えました。体重が減らない時、「全然食べてないのに」と感じることはあります。でも実際には、“食事”として認識していないものが増えていることがあります。
運動して満足し、普段の活動量が落ちていた
私は歩く時間を増やしていたので、「ちゃんと動いている」と思っていました。ところが、日中の過ごし方を見ると、以前より座っている時間が増えていました。
朝に少し運動すると、不思議とそのあと安心してしまうんです。「今日はもう頑張ったから」と思って、家ではほとんど動かない。階段ではなくエレベーターを選ぶ。買い物もなるべく短く済ませる。結果として、運動で消費した分を日常生活で打ち消していました。
ここを見直してから変わりました。私は運動時間をさらに増やすのではなく、こまめに立つ、少し遠回りして歩く、家の中でも動く、という小さな動きを増やしました。これが思った以上に効きました。
睡眠不足で食欲が乱れていた
体重が減らない時期は、気持ちが焦っていたので、夜もいろいろ考えてしまって寝つきが悪くなっていました。睡眠時間が短いと、次の日に甘いものが欲しくなります。実際、私も寝不足の日ほど「今日はちょっとだけ」と言って余計なものを食べがちでした。
しかも、疲れていると動く気力もなくなります。食欲だけでなく、活動量まで下がるので、停滞しやすくなります。
私の場合、睡眠を整えたことは体重のためだけではなく、気持ちを安定させる意味でも大きかったです。夜ふかしをやめて、同じ時間に寝るようにしただけで、食欲の暴れ方がかなり落ち着きました。
体重だけを見て焦っていた
以前の私は、前日より100g増えただけで落ち込んでいました。ですが、体重は水分量や塩分、睡眠、便通などで簡単に動きます。特に外食の翌日や、夜遅く食べた翌日は増えやすいです。
ここを理解してから、私は毎日の数字に一喜一憂するのをやめました。朝、同じ条件で体重を測りつつ、見るのは1日単位ではなく1週間単位の流れに変えました。すると、「昨日より増えた」より「先週よりは落ちている」と見られるようになり、無駄に焦らなくなりました。
体重が減らない時に私がやめたこと
停滞期を抜けるきっかけになったのは、何か特別なことを始めたからではなく、むしろやめたことのほうが大きかったです。
極端に食事を減らすことをやめた
体重が減らないと、まず食事を削りたくなります。私もそうでした。でも、削りすぎると続きません。空腹でイライラして、反動で食べる。すると自己嫌悪になる。この繰り返しでした。
そこで私は、食べない方向ではなく、食べ方を整える方向に変えました。たんぱく質が少ない食事を見直して、最初に汁物や野菜を食べるようにしました。何をゼロにするかより、何を先に食べるかを意識したほうが、私には合っていました。
毎日、結果だけを求めるのをやめた
停滞中の私は、「昨日頑張ったんだから、今日減っていてほしい」と思っていました。けれど、体はそんなに単純ではありません。1日の努力が翌朝そのまま数字になるとは限らないです。
それからは、体重だけでなく、食事が整った日が増えたか、歩く習慣がついたか、睡眠が崩れていないかも見るようにしました。すると、数字が止まっている時期でも「何も進んでいないわけではない」と思えるようになりました。
完璧主義をやめた
停滞期ほど、「1回崩れたら終わり」と考えがちです。私も外食のあとに体重が増えると、「もう意味がない」と投げやすくなっていました。
でも、本当に大事なのは1日ではなく、その後です。1回食べすぎても、次の食事で戻せば問題ありません。実際、私が落ち着いて続けられるようになったのは、完璧を目指すのをやめてからでした。
体重が減らない時に見直してよかったこと
停滞期に入ってから、私が「これはやってよかった」と感じた見直しをまとめます。
朝の同じ条件で体重を測る
夜に測った数字に振り回されることが多かったので、朝に固定しました。時間も条件もそろえるだけで、無駄な落ち込みが減りました。
食べたものを雑でもいいから記録する
完璧な記録ではなくて大丈夫です。私はメモ程度でしたが、それでも十分役立ちました。見える化すると、「思ったより間食が多い」「週末に崩れやすい」がはっきりします。
たんぱく質を後回しにしない
以前の私は、食事量を減らすことばかり考えていて、何を食べるかがおろそかでした。すると、お腹が空きやすくなります。そこで、肉や魚、卵、大豆系の食品を毎食どこかで入れるように意識しました。満足感が変わるので、余計な間食が減りました。
生活の中の小さな動きを増やす
まとまった運動より、私にはこちらのほうが続きました。遠いほうのトイレに行く、買い物は少し歩く、立って作業する時間をつくる。地味ですが、停滞期にはこの地味さが効きます。
眠る時間を削らない
ダイエット中ほど、睡眠は軽く見ないほうがいいと実感しました。眠れていない時は、体重だけでなく気持ちも不安定になります。焦りやすい人ほど、まず寝ることを大事にしたほうがいいです。
女性はむくみや周期の影響も見逃せない
これは私自身かなり救われたポイントでした。生理前や塩分の多い食事のあとなどは、明らかに体が重く感じる日があります。以前はそれを全部「太った」と受け止めていましたが、実際には脂肪ではなく水分の影響が大きいこともあります。
このことを知ってからは、短いスパンの数字で自分を責めるのをやめました。特に女性は、周期による体重のぶれを前提にしておいたほうが気持ちが楽です。前日比較より、同じ時期どうしを比べるほうがずっと現実的でした。
それでも体重が減らない時は病気が隠れていることもある
私の場合は生活の見直しで少しずつ動きましたが、全員が同じとは限りません。体重が減らないだけでなく、強いだるさ、寒がり、便秘、むくみ、月経の乱れ、異常な眠気などがあるなら、自己判断だけで進めないほうがいいです。
ダイエットの停滞だと思っていたら、別の原因が隠れていることもあります。ここは気合いで押し切るところではないと私は思っています。頑張っているのにおかしいと感じたら、早めに相談することも大事です。
体重が減らない時期を抜けてわかったこと
いちばん伝えたいのは、体重が減らない時期があるからといって、ダイエットが失敗とは限らないということです。私も停滞中は、数字が止まるたびに「もう向いていないのかも」と思っていました。でも、そこで全部やめなくてよかったと今は本当に思います。
体重が減らない時に必要なのは、もっと自分を追い込むことではありませんでした。
食べているつもり・動いているつもりを見直すこと。
体重の見方を変えること。
睡眠やむくみの影響も考えること。
そして、1日単位で自分を裁かないこと。
遠回りに見えても、結局いちばん効いたのは、続けられるやり方に戻すことでした。
もし今、「体重が減らない」と検索するほど苦しいなら、まず知ってほしいです。止まる時期はあります。私もありました。そこで焦って全部を変えるより、原因をひとつずつ見直したほうが、結果的には前に進みやすいです。
体重が減らない時期はつらいです。けれど、その時期があったからこそ、自分に合うやり方が見えてくることもあります。少なくとも私はそうでした。数字が止まっても、生活が整っていれば、それは無駄ではありません。焦らず、でも目をそらさずに、小さく修正していく。その積み重ねが、あとからちゃんと差になります。
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