ランニングマシンでダイエットを始めた理由
私がランニングマシンでダイエットを始めた一番の理由は、「外を走るのが続かなかったから」です。
最初は、朝に近所をウォーキングしたり、夜に少し走ったりしていました。でも、天気が悪い日は休み、暑い日は休み、寒い日も休み。さらに、知り合いに会うのが少し恥ずかしくて、だんだん外に出るまでのハードルが高くなっていきました。
そこで試したのがランニングマシンです。
正直、最初は「部屋の中で歩くだけで本当に痩せるの？」と思っていました。ランニングマシンというと、ジムで本格的に走る人が使うものというイメージがあったからです。
でも実際に続けてみると、女性のダイエットにはかなり相性がいいと感じました。理由は単純で、天気や時間に左右されにくく、自分のペースで続けやすいからです。
ダイエットで一番難しいのは、きつい運動をすることではなく、やめずに続けること。ランニングマシンはその点で、かなり現実的な運動でした。
女性のダイエットにランニングマシンが向いていると感じた理由
ランニングマシンを使ってみて最初に感じたのは、「走らなくても十分に汗をかく」ということです。
私は最初、ランニングマシン＝走るものだと思っていました。でも実際には、早歩きだけでもかなり体が温まります。特に傾斜を少しつけると、太もも裏やお尻まわりに効いている感じがありました。
外を歩く場合、信号で止まったり、人を避けたり、道のアップダウンに左右されたりします。でもランニングマシンなら、速度も傾斜も一定にできます。これが意外と大きいです。
同じペースで20分、30分と歩き続けられるので、「今日はちゃんと運動した」という感覚が残ります。
それに、女性にとっては人目を気にしなくていいのも大きなメリットです。汗をかいても、顔が赤くなっても、髪が乱れても気になりません。自宅なら終わったあとすぐにシャワーを浴びられますし、ジムでも周りはそれぞれ自分の運動に集中しています。
私はこの「気楽さ」があったからこそ、ランニングマシンダイエットを続けられました。
私が最初にやったランニングマシンの設定
最初から頑張りすぎると、かなり高い確率で続きません。
私も最初の頃、「せっかくやるなら走ったほうが痩せるはず」と思って、いきなり速度を上げました。結果、10分もしないうちに息が上がり、次の日は脚がだるくてやる気がなくなりました。
そこから考え方を変えて、まずは早歩きにしました。
私が最初に続けやすかった設定は、時速4.5〜5.5kmくらいです。傾斜は0〜3％。時間は20分から始めました。
このくらいだと、運動が苦手な女性でも始めやすいと思います。息は少し上がるけれど、苦しすぎない。汗はじんわり出るけれど、終わったあとにぐったりしない。これがちょうどよかったです。
慣れてきてからは、時速5.5〜6km、傾斜3〜6％くらいにしました。走るというより、やや大股でテンポよく歩く感じです。
私の場合、無理に走るよりも、この早歩きのほうが長く続きました。
ランニングマシンは何分やれば痩せるのか
「ランニングマシンは何分やれば痩せるの？」という疑問は、私も最初にかなり調べました。
体験として感じたのは、1回10分でもやらないよりはいいけれど、体の変化を感じ始めたのは20分を超えるようになってからです。
最初の目標は、1回20分で十分だと思います。慣れてきたら30分。さらに余裕がある日は40分。いきなり毎日1時間を目指すより、まずは週3回でも続けるほうが大事です。
私の場合は、最初の2週間は週3回、1回20分だけにしました。体重に大きな変化はありませんでしたが、階段を上がるときの息切れが少し減り、脚のむくみも軽くなったように感じました。
そこから週4回、1回30分に増やしたあたりで、ウエストまわりが少しすっきりしてきました。体重よりも先に、鏡で見たときの印象が変わった感じです。
女性のダイエットでは、体重だけを見ていると落ち込むことがあります。特に生理前後は水分をためこみやすく、頑張っているのに体重が増えることもありました。
だから私は、体重だけでなく、ウエスト、太もも、汗のかきやすさ、姿勢、疲れにくさも見るようにしました。
私が効果を感じた速度と傾斜
ランニングマシンダイエットで一番大事だと感じたのは、速度よりも「続けられる強度」です。
速すぎると苦しくなって続かないし、遅すぎると運動した感じがありません。私にとってちょうどよかったのは、時速5〜6kmの早歩きでした。
この速度だと、普通の散歩よりは明らかにきついです。でも走るほど苦しくはありません。音楽を聞いたり、動画を見たりしながらでも続けられます。
傾斜は、最初は0％で十分です。慣れてきたら3％、さらに余裕があれば5％前後にしました。
傾斜をつけると、同じ速度でも一気にきつくなります。特にお尻や太もも裏を使っている感覚が出やすくなりました。ただし、傾斜を上げすぎると前ももやふくらはぎが張りやすくなったので、私は高すぎる傾斜はあまり使っていません。
女性で脚を太くしたくない人は、傾斜を最大にして頑張るより、軽めの傾斜で姿勢よく歩くほうが合っていると思います。
ポイントは、背筋を伸ばして、手すりに体重を預けないこと。手すりを強く握ると楽になりますが、その分、運動量は落ちます。私はバランスを取る程度に軽く触るくらいにしていました。
脚痩せしたい女性におすすめの歩き方
ランニングマシンで脚痩せを狙うなら、ただ何となく歩くよりも、歩き方を意識したほうがいいです。
私が意識していたのは、大股で歩くこと、かかとから着地すること、お尻を少し使うイメージで進むことです。
小股でちょこちょこ歩くと、ふくらはぎばかり使ってしまう感じがありました。逆に、少し大股にして骨盤から前に進むように歩くと、太もも裏やお尻に効いている感覚が出ました。
傾斜は3〜5％くらいが使いやすかったです。これ以上に上げると、私の場合は前ももが疲れやすくなりました。
脚痩せ目的で始める女性は、「きつい設定ほど効果がある」と思いがちです。でも私の体験では、きつすぎる設定は続かないうえに、変なところに力が入りやすくなります。
脚をすっきり見せたいなら、無理なランニングよりも、少し汗ばむくらいの早歩きを丁寧に続けるほうが向いていました。
ランニングマシンで体重はどれくらい変わったか
私の場合、ランニングマシンを始めてすぐに体重が大きく落ちたわけではありません。
最初の1〜2週間は、ほとんど変化なし。むしろ日によっては増えていることもありました。そこで焦ってやめていたら、たぶん何も変わらなかったと思います。
変化を感じたのは、3週間目くらいからです。
まず、朝起きたときに体が少し軽くなりました。次に、パンツのウエストに少し余裕が出ました。体重計の数字はゆっくりでしたが、見た目の変化は少しずつ出てきました。
1カ月ほど続けた頃には、体重も少し落ちました。ただ、私が一番うれしかったのは数字よりも、鏡で見たときに下腹まわりが前より気にならなくなったことです。
ランニングマシンだけで痩せるというより、運動することで食事への意識も変わりました。せっかく30分歩いたのに、夜に食べすぎたらもったいない。そう思うようになったのが大きかったです。
運動そのものの消費カロリーだけでなく、生活全体が整っていく感じがありました。
続けるためにやってよかった工夫
ランニングマシンダイエットで一番大切なのは、根性ではなく仕組みです。
私が続けるためにやってよかったのは、まず時間を固定することです。私の場合は、お風呂の前に歩くと決めました。汗をかいたあとすぐに入浴できるので、気持ちよく終われます。
次に、歩きながら見るものを決めておくこと。お気に入りの動画やドラマを「ランニングマシン中だけ見る」と決めると、運動時間が少し楽しみになります。
これがかなり効果的でした。
ただ歩くだけだと30分が長く感じます。でも何かを見ながらだと、気づいたら20分、30分経っています。特に運動が苦手な女性には、この方法はかなりおすすめです。
あとは、完璧を目指さないことです。
私は「今日は20分できなかったから失敗」と考えるのをやめました。5分でも乗ったら成功。10分歩けたら十分。そう考えるようにしたら、気持ちが楽になりました。
ダイエットは、1日だけ頑張っても変わりません。逆に、少し短い日があっても、長く続けばちゃんと積み上がります。
ランニングマシンで失敗したこと
うまくいったことばかりではありません。
私が最初に失敗したのは、運動した安心感で食べすぎたことです。ランニングマシンで30分歩くと、「今日は頑張ったから少しくらいいいか」と思ってしまいます。
でも、甘いものや揚げ物をいつも以上に食べていたら、当然ながら体重は減りませんでした。
ランニングマシンはダイエットに役立ちますが、食事を全部帳消しにしてくれるわけではありません。ここに気づいてから、運動後の食事を少し意識するようになりました。
もう一つの失敗は、傾斜を上げすぎたことです。
「傾斜が高いほうが痩せそう」と思って、かなりきつい設定で歩いたことがあります。たしかに汗はすごく出ます。でも翌日、前ももとふくらはぎが張ってしまい、数日やる気が落ちました。
それ以降は、汗の量だけで判断しないようにしました。気持ちよく続けられる強度のほうが、結果的にはダイエット向きです。
ジムと自宅のランニングマシン、どちらがいいか
私はジムでも自宅でもランニングマシンを使ったことがありますが、それぞれ良さがあります。
ジムのメリットは、マシンがしっかりしていて走りやすいことです。傾斜や速度の調整もしやすく、周りに運動している人がいるので自然とやる気が出ます。
一方で、着替えたり移動したりする手間があります。忙しい日や雨の日は、ジムに行くまでが面倒に感じることもありました。
自宅のメリットは、とにかく始めやすいことです。部屋着のままでもできるし、メイクをしていなくても気になりません。運動後すぐにシャワーを浴びられるのも楽です。
ただし、自宅で使う場合は音や振動に注意が必要です。特にマンションや夜の使用では、防音マットを敷くなどの対策をしたほうが安心です。
私の感覚では、運動習慣がまだない人ほど、自宅で短時間から始めるほうが続きやすいです。逆に、家だとサボってしまう人は、ジムのほうが向いていると思います。
初心者女性におすすめの1週間メニュー
これからランニングマシンダイエットを始めるなら、最初からハードにしないほうがいいです。
私が初心者におすすめしたいのは、週3回から始めるメニューです。
1回目は、時速4.5〜5kmで20分。傾斜は0〜1％。
2回目は、時速5kmで20分。余裕があれば最後の5分だけ少し速度を上げます。
3回目は、時速5kmで25分。慣れてきたら傾斜を2〜3％つけます。
このくらいなら、運動が苦手でも始めやすいです。物足りないくらいで終わるのが、最初はちょうどいいと思います。
慣れてきたら、週4〜5回、1回30分を目指します。速度は時速5〜6km、傾斜は3〜5％くらい。体力がある日は、早歩きの中に軽いジョギングを1〜2分だけ入れてもいいです。
大切なのは、毎回全力でやらないことです。ダイエットは疲れ切るまで追い込むより、また明日もできるくらいで終わるほうが続きます。
ランニングマシンで痩せたい女性が注意したいこと
ランニングマシンは便利ですが、無理をすると膝や腰に負担がかかります。
特に久しぶりに運動する女性は、最初から走らないほうが安全です。まずはウォーキングから始めて、体が慣れてから速度や傾斜を上げるのがおすすめです。
運動中に膝、股関節、腰に痛みが出た場合は、我慢しないでください。痛みがあるまま続けると、ダイエットどころか日常生活に支障が出ることもあります。
また、体調が悪い日や睡眠不足の日は、無理にやらなくても大丈夫です。私は生理前や疲れが強い日は、速度を落として10分だけ歩くか、完全に休むようにしていました。
休むことも、続けるためには必要です。
ランニングマシンダイエットで一番変わったこと
ランニングマシンを続けて一番変わったのは、体重よりも「自分でも続けられる」と思えたことです。
以前の私は、ダイエットというと食事を我慢したり、きつい運動をしたりするものだと思っていました。でもランニングマシンを始めてからは、少しずつ体を動かすだけでも生活が変わると感じました。
汗をかくと気分がすっきりします。夜も眠りやすくなります。姿勢を意識する時間が増えます。食べるものにも少し気を配るようになります。
その積み重ねで、見た目も気持ちも少しずつ変わっていきました。
もちろん、ランニングマシンだけで理想の体型になるわけではありません。食事、睡眠、筋トレ、ストレッチも大切です。
でも、女性がダイエットを始めるきっかけとして、ランニングマシンはかなり取り入れやすい方法だと思います。
まとめ：女性のランニングマシンダイエットは「走る」より「続ける」が大事
ランニングマシンは、女性のダイエットに向いている運動です。
ただし、いきなり速く走ったり、傾斜を最大にしたりする必要はありません。私が続けて実感したのは、無理なランニングよりも、少し汗ばむくらいの早歩きを続けるほうが結果につながりやすいということです。
初心者なら、まずは時速4.5〜5.5kmで20分。慣れてきたら30分、傾斜3〜5％を目安にする。週3回から始めて、余裕が出たら週4〜5回に増やす。
これくらいが、女性のランニングマシンダイエットには現実的です。
体重がすぐに落ちなくても、焦らなくて大丈夫です。ウエスト、脚の軽さ、汗のかきやすさ、姿勢、疲れにくさなど、体の変化は数字以外にも出てきます。
ランニングマシンで痩せるコツは、きつい設定を選ぶことではありません。自分が続けられる時間、速度、傾斜を見つけることです。
外を走るのが苦手でも、人目が気になっても、忙しくても、ランニングマシンなら始めやすいです。まずは10分だけでもいいので、今日から歩いてみる。そこから少しずつ、体は変わっていきます。
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