50代のダイエットは「若い頃と同じやり方」では続かなかった
50代になってから、私は本当に痩せにくくなりました。
40代までは、少し食事を減らしたり、夕食を軽くしたりすれば、数日で体重が戻ることもありました。ところが50代に入ってからは、同じことをしても体重計の数字がほとんど動きません。
むしろ、食べる量を減らしているつもりなのに、お腹まわりだけがじわじわ大きくなっていく。朝起きたときに体が重い。鏡を見ると、背中や腰まわりに以前はなかった厚みがある。
最初は「年齢のせいだから仕方ない」と思っていました。でも健康診断で腹囲や血糖値、脂質の数値を見たときに、このままでは見た目だけの問題では済まないと感じました。
そこから50代のダイエットについて調べ、実際に自分の生活を少しずつ変えました。結果として、急激ではありませんが半年で体重は約5kg減り、お腹まわりもかなりすっきりしました。
この記事では、50代の私が実際にやってよかったダイエット方法、逆に失敗したやり方、食事や運動を続けるコツをまとめます。
50代で痩せにくくなる原因は「気合い不足」ではなかった
50代のダイエットで最初に知っておきたいのは、痩せにくくなるのは気合いや根性が足りないからではないということです。
年齢を重ねると、筋肉量が落ちやすくなります。筋肉が減ると、日常生活で消費するエネルギーも少なくなります。つまり、若い頃と同じ量を食べていても太りやすくなるのです。
私の場合も、食事量はそれほど増えていないつもりでした。けれど、よく考えると以前より歩かなくなっていました。買い物は車、仕事中は座りっぱなし、階段よりエレベーター。運動らしい運動もほとんどしていませんでした。
さらに、50代は体調の波もあります。疲れやすい日が増え、眠りが浅くなり、甘いものが欲しくなることもありました。女性なら更年期の影響を感じる人も多いでしょう。男性でも、お腹まわりの内臓脂肪が気になり始める時期です。
だからこそ、50代のダイエットは「食べない」「走る」「我慢する」だけではうまくいきません。体の変化に合わせて、やり方を変える必要があります。
私が最初にやったのは体重を減らすことではなく記録すること
ダイエットを始めた頃、私はいきなり食事制限をしようとして失敗しました。
朝はコーヒーだけ、昼は軽く済ませ、夜にお腹が空いてたくさん食べる。これを何度か繰り返しましたが、体重は減らないどころか、夕食後のだるさが強くなりました。
そこでまず、1週間だけ食べたものを記録することにしました。細かいカロリー計算まではしていません。朝・昼・夜・間食に何を食べたか、ざっくりメモしただけです。
すると、自分では普通だと思っていた食生活に偏りがあることに気づきました。
朝はパンだけ。昼は麺類や丼ものが多い。夕方に甘いものを食べる。夜はご飯を減らしているつもりでも、揚げ物やお酒のおつまみが多い。
特に大きかったのは、たんぱく質が足りていなかったことです。肉や魚、卵、大豆製品をしっかり食べている日は意外と少なく、炭水化物と脂質に寄っていました。
50代のダイエットは、いきなり何かを禁止するより、まず自分の現状を知ることが大切です。食べすぎているもの、足りていないものが見えるだけで、次にやることがはっきりします。
50代のダイエットで食事は「減らす」より「整える」が大事
私が一番変えてよかったのは、食事を抜かないことです。
以前は、体重が増えると朝食を抜いたり、夕食の主食を完全に抜いたりしていました。でも50代になってからは、そのやり方をすると疲れやすくなり、結局どこかで反動が来ました。
そこで意識したのは、毎食できるだけ「主食・主菜・副菜」をそろえることです。
たとえば朝は、ご飯と卵、納豆、味噌汁。昼は魚や鶏肉の定食風。夜は野菜を多めにして、肉や豆腐を入れたスープにする。特別なダイエットメニューではありませんが、これだけでも間食がかなり減りました。
特にたんぱく質を意識すると、空腹感が落ち着きやすくなります。私の場合、朝にパンだけを食べていた頃は、10時頃には何か甘いものが欲しくなっていました。朝に卵や納豆を足すようにしてからは、昼まで無理なく過ごせる日が増えました。
50代のダイエットでは、食べる量を極端に減らすより、食べ方を整えるほうが続きます。若い頃のように一気に体重を落とそうとすると、筋肉まで減って、さらに痩せにくい体になることもあります。
菓子パンと甘い飲み物を減らしたらお腹まわりが変わった
私の食生活で一番の落とし穴だったのは、菓子パンと甘い飲み物でした。
「昼食を軽く済ませた」と思っていても、実際は菓子パンを2個食べていたり、甘いカフェラテを飲んでいたりしました。量は少なく見えても、糖質と脂質が多く、満足感のわりにお腹が空きやすかったのです。
そこで、菓子パンを完全に禁止するのではなく、買う回数を減らしました。週に何度も食べていたものを、まず週1回程度にしました。代わりに、おにぎりとゆで卵、具だくさんの味噌汁、ヨーグルト、果物などを選ぶようにしました。
甘い飲み物も同じです。毎日のように飲んでいたものを、無糖のお茶や水に変えました。最初は物足りなかったのですが、2週間ほど続けると慣れてきました。
この変化は、体重よりも先にお腹まわりに出ました。ズボンのウエストが少し楽になり、夕方のむくみも軽くなったように感じました。
50代のダイエットで何から始めるか迷うなら、まずは菓子パン、甘い飲み物、夜のお菓子を見直すのがおすすめです。全部やめる必要はありません。頻度を減らすだけでも、体は少しずつ変わります。
運動嫌いの私が続けられたのはウォーキングと軽い筋トレ
正直に言うと、私は運動が得意ではありません。
ダイエットを始めた頃、いきなり毎日30分走ろうとして、3日でやめました。膝も痛くなり、気分も落ち込みました。50代で急に激しい運動を始めるのは、私には合っていませんでした。
そこで、まずは歩くことから始めました。
最初の目標は、1日10分だけ外を歩くこと。買い物のついでに少し遠回りする、駅では階段を使う、昼食後に近所を一周する。その程度です。
慣れてきたら、歩数を少しずつ増やしました。毎日完璧にやろうとすると疲れるので、「週に4日できればよし」と決めました。このゆるさが、私には合っていました。
筋トレも、最初はスクワットを5回だけ。壁に手をついて、浅くしゃがむ程度です。ほかには、かかとの上げ下げ、椅子に座って足を上げる運動、軽い腹筋などをしました。
50代のダイエットに筋トレは大事ですが、最初からきついメニューにする必要はありません。大切なのは、筋肉に少し刺激を入れること。そして、続けられる強さで行うことです。
体重だけを見ないほうがダイエットは続く
50代のダイエットで意外と大事だったのが、体重だけに振り回されないことです。
食事を整えて、歩いて、筋トレもしているのに、体重がほとんど変わらない週がありました。以前の私なら、そこで嫌になってやめていたと思います。
でも今回は、体重以外も見るようにしました。腹囲、服のゆとり、朝の体の軽さ、階段を上るときの息切れ、夕食後の眠気。そういう変化を確認すると、数字が動かない日でも続ける意味を感じられました。
実際、私の場合は体重より先に体型が変わりました。背中の丸みが少し減り、下腹の張りが落ち着き、顔まわりもすっきりして見えるようになりました。
50代は若い頃より体重の落ち方がゆっくりです。だからこそ、1週間単位で一喜一憂するより、1か月、3か月という長い目で見ることが大切です。
50代ダイエットでやめてよかったこと
私がやめてよかったことは、極端な食事制限です。
ご飯を完全に抜く、夜はサラダだけにする、空腹を我慢する。こうした方法は一時的に体重が落ちることもありますが、私の場合は長続きしませんでした。疲れやすくなり、甘いものへの欲求が強くなり、結局食べすぎてしまうのです。
もうひとつやめてよかったのは、完璧を目指すことです。
以前は、1回外食しただけで「もうダメだ」と思っていました。でも今は、外食の日は楽しむと決めています。その代わり、翌日の朝食を軽めに整えたり、歩く時間を少し増やしたりします。
50代のダイエットは、毎日100点を取る必要はありません。60点の日を積み重ねるほうが、結果的に続きます。
私が実際に続けている1日の食事例
現在の私の食事は、特別なものではありません。
朝は、ご飯、納豆、卵、味噌汁。時間がない日は、ヨーグルトと果物、ゆで卵だけの日もあります。
昼は、魚や鶏肉を中心にした定食風にします。外食なら、麺類だけよりも、肉や魚、野菜が入ったものを選びます。どうしても麺類を食べたい日は、卵や豆腐、サラダを足します。
夜は、野菜とたんぱく質を多めにします。鍋、スープ、焼き魚、豆腐、蒸し鶏などが多いです。ご飯は完全に抜かず、量を少し控えめにしています。
間食は、どうしても食べたいときだけにしました。ナッツ、果物、ヨーグルト、小さめのチョコなどを少量。以前のように袋ごと食べることは減りました。
この食事に変えてから、空腹を我慢する感覚がかなり少なくなりました。50代のダイエットは、我慢の強さより、食事の安定感が大事だと実感しています。
50代のダイエットは生活の中に組み込むとうまくいく
50代は、仕事、家事、親のこと、家族のこと、自分の体調など、いろいろな負担が重なる時期です。だから、ダイエットだけに全力を注ぐのは難しいです。
私も、毎日ジムに通うような生活はできませんでした。だからこそ、生活の中に小さく組み込むことを意識しました。
歯磨き中にかかとの上げ下げをする。電子レンジを待つ間にスクワットをする。買い物では入口から遠い場所に車を停める。夜のテレビ時間にストレッチをする。
どれも小さなことですが、積み重なると体が変わります。そして何より、「今日も少しできた」と思えることが、続ける力になります。
ダイエットは大きな決意より、小さな行動のくり返しです。50代だからこそ、無理な方法ではなく、自分の暮らしに合う方法を選ぶことが大切です。
50代のダイエットで今日から始めるならこの3つ
これから50代のダイエットを始めるなら、まずは3つだけで十分です。
1つ目は、1週間だけ食事を記録することです。何を食べているかを知るだけで、改善点が見えてきます。
2つ目は、毎食たんぱく質を意識することです。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、少しでも食事に入れます。
3つ目は、1日10分歩くことです。運動が苦手でも、歩くことなら始めやすいです。慣れてきたら、軽い筋トレを週2回ほど足していきます。
最初から完璧を目指す必要はありません。50代のダイエットは、短期間で大きく痩せることより、半年後、1年後に体が軽くなっていることを目指すほうが現実的です。
50代でも体は変わる。焦らず、でも今日から始める
50代になってからのダイエットは、たしかに若い頃より時間がかかります。
でも、体は変わります。私自身、最初は「もう何をしても無理かもしれない」と思っていました。それでも、食事を整え、少し歩き、筋肉を落とさないように意識したことで、少しずつ体重も体型も変わっていきました。
大切なのは、自分を責めないことです。太った理由を探して落ち込むより、今日できる小さな行動をひとつ選ぶほうが前に進めます。
朝食に卵を足す。甘い飲み物をお茶にする。10分だけ歩く。夜のお菓子を半分にする。そんな小さな一歩で十分です。
50代のダイエットは、我慢大会ではありません。これからの体を大切にするための生活づくりです。
焦らず、比べず、続けられる形で始めてみてください。半年後の自分は、きっと今より軽く、動きやすく、少し自信を取り戻しているはずです。
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