ジムで筋トレを始めたころ、最初に困ったのは「何をすればいいか」だった
私が初めてジムで筋トレをしようと思ったとき、一番困ったのはやる気ではなく「何をすればいいのか分からない」ということでした。
入会した日は少し気分が高まっていたのに、いざジムの中に入ると、ランニングマシンで走っている人、重そうなダンベルを持っている人、見たこともないマシンを使っている人がいて、急に自分だけ場違いな気がしたのを覚えています。
「ジムで筋トレって、最初はどのマシンを使えばいいの？」
「何回やればいいの？」
「順番を間違えたら恥ずかしい？」
「周りに初心者だと思われたら嫌だな」
そんなことばかり考えて、最初の数分はストレッチエリアの近くでうろうろしていました。
でも、実際に通ってみて分かったのは、初心者が最初から完璧なメニューを組む必要はないということです。最初の1カ月は、筋肉を追い込むよりも、ジムという場所に慣れることのほうがずっと大切でした。
この記事では、私が実際にジムで筋トレを始めたときの失敗や気づきをもとに、初心者が何から始めればいいのか、どんなメニューを組めばいいのか、週何回通えば続きやすいのかをまとめます。
初心者はまず「マシン中心」で始めるのがおすすめ
ジムで筋トレを始めるなら、最初はフリーウェイトよりもマシン中心がおすすめです。
私も最初は、ダンベルやバーベルを使っている人が本格的に見えて、「ああいうのをやらないと意味がないのかな」と思っていました。けれど、初心者のうちはフォームが安定しないので、いきなり重いダンベルを扱うと、狙った筋肉に効かせる前に腰や肩に負担がかかりやすいです。
その点、マシンは動く方向がある程度決まっています。座る位置や持つ場所を合わせれば、初心者でも比較的安全に筋トレを始めやすいと感じました。
最初に私がよく使っていたのは、次のようなマシンです。
チェストプレスは胸まわりを鍛えるマシンです。座ってグリップを前に押すだけなので、初めてでも動きが分かりやすいです。
ラットプルダウンは背中を鍛えるマシンです。上からバーを引く動きで、姿勢を意識しながら行うと背中にじわっと効いてきます。
レッグプレスは脚を鍛えるマシンです。スクワットが苦手な人でも、座った状態で脚を押し出すので始めやすいです。
シーテッドローは背中の中央あたりを鍛えるマシンです。猫背が気になっていた私には、背中を使う感覚を覚えるのに役立ちました。
アブドミナルクランチはお腹まわりを鍛えるマシンです。腹筋運動が苦手でも、マシンなら動きが安定しやすいです。
最初はこの中から3〜5種類を選ぶだけで十分です。全部やろうとすると疲れるし、覚えることが多すぎて続きません。私の場合、最初の数回は「今日はチェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレスだけやれば合格」と決めていました。
ジムで筋トレをする順番は「軽く温める→筋トレ→有酸素→ストレッチ」
ジム初心者のころ、意外と迷ったのが筋トレの順番です。
ランニングマシンから始めるべきなのか、いきなり筋トレしていいのか、有酸素運動は前なのか後なのか。細かいことを考えすぎて、トレーニング前から疲れていました。
実際に続けてみて、初心者にとって分かりやすい流れは次の順番です。
まず、ランニングマシンやバイクで5〜10分ほど体を温めます。ここで全力で走る必要はありません。少し汗ばむくらい、体が動きやすくなるくらいで十分です。
次に筋トレをします。大きな筋肉を使う種目から始めると、体力がある状態でしっかり動けます。脚、胸、背中などを先にやって、お腹や腕などは後半に回すとやりやすかったです。
筋トレのあと、余裕があれば有酸素運動を10〜20分ほど入れます。私は最初、毎回30分走ろうとしてすぐ嫌になりました。今思うと、最初は歩くだけでもよかったと思います。
最後にストレッチをして終わります。トレーニングが終わった瞬間に帰りたくなりますが、軽く体を伸ばしておくと、翌日のだるさが少し違うように感じました。
私の初期メニューは、だいたい45〜60分でした。忙しい日は30分で帰ることもありましたが、それでも「ジムに行った」という事実が残るので、気持ちが途切れにくかったです。
初心者向けのジム筋トレメニュー
ジムで筋トレを始めたばかりなら、まずは全身をまんべんなく鍛えるメニューがおすすめです。
私が最初に落ち着いたメニューは、かなりシンプルでした。
ウォーミングアップとしてバイクを5分。
レッグプレスを10〜15回、2〜3セット。
チェストプレスを10〜15回、2〜3セット。
ラットプルダウンを10〜15回、2〜3セット。
シーテッドローを10〜15回、2セット。
アブドミナルクランチを10〜15回、2セット。
最後に軽いウォーキングを10分。
これくらいなら、初心者でも覚えやすいです。最初から細かく部位を分けるより、「脚・胸・背中・お腹を少しずつやる」と考えたほうが気楽でした。
特にレッグプレスは、体の中でも大きな筋肉を使うので、終わったあとの達成感があります。チェストプレスは押すだけなので動きが分かりやすく、ラットプルダウンは背中に効いている感覚をつかむまで少し時間がかかりました。
最初のころは、効いているかどうかよりも、マシンの使い方を覚えることが大事です。座る高さ、重さの変え方、バーの握り方、終わったあとの拭き方。このあたりに慣れるだけでも、2回目、3回目の心理的なハードルが下がります。
重さは「少し余裕がある」くらいから始めたほうが続く
ジムで筋トレを始めると、つい重い重量を扱いたくなります。私も最初、隣の人が使っていた重さを見て、少し見栄を張ったことがあります。
結果、フォームはぐちゃぐちゃになり、狙った筋肉に効いている感じもなく、翌日は変なところが痛くなりました。
初心者のうちは、10〜15回動かしてもフォームが崩れない重さから始めるのがちょうどいいです。最後の2〜3回が少しきついけれど、なんとか丁寧にできるくらい。これくらいの感覚で十分です。
最初から限界まで追い込むと、翌日つらくなって「やっぱりジムはしんどい」となりやすいです。私も最初のころに脚を頑張りすぎて、階段を降りるのがつらくなり、次のジムに行く気持ちがかなり下がりました。
筋トレは、1回だけ頑張るより、無理なく続けるほうが大切です。重さは少しずつ上げれば問題ありません。先週より1回多くできた、前より少し重くできた、そのくらいの変化でも十分に前進です。
ジムで筋トレする頻度は週2〜3回がちょうどよかった
初心者がジムで筋トレを始めるなら、個人的には週2〜3回がちょうどいいと感じています。
私も最初はやる気があって、「週5で通えば早く変わるはず」と思っていました。でも、仕事や用事がある中で週5回はかなり大変です。行けなかった日があると、すぐに自分を責めてしまいます。
それよりも、週2回を固定するほうが続きました。
たとえば、火曜と土曜に行く。余裕があれば木曜も行く。これくらいのゆるさにしたら、ジムが生活の中に入りやすくなりました。
週1回でも、何もしないよりずっといいです。週1回なら全身をまんべんなく。週2回なら、どちらの日も全身を軽くやるか、上半身と下半身に分ける。週3回なら、脚、胸・肩・腕、背中・お腹という感じで分けてもいいです。
ただ、初心者のうちは細かく考えすぎなくて大丈夫です。まずは「今週もジムに行けた」と思える回数を作ること。その積み重ねが一番強いです。
ジムが恥ずかしいと感じるのは普通だった
ジムで筋トレを始める前、私は「初心者だと思われるのが恥ずかしい」と思っていました。
マシンの使い方を間違えたらどうしよう。軽い重量しか扱えなかったら笑われるかな。服装が浮いていたら嫌だな。そんなことを考えていました。
でも、実際に通って分かったのは、周りの人は思ったほどこちらを見ていないということです。みんな自分のメニューをこなすのに集中しています。イヤホンをしていたり、スマホで記録をつけていたり、次のセットに向けて休んでいたりします。
もちろん、完全に視線がゼロというわけではありません。でも、それは「変な人を見ている」というより、空いているマシンを確認しているとか、順番を見ているだけのことが多いです。
恥ずかしさを減らすために、私は最初のうちは混雑時間を避けていました。平日の夜は人が多かったので、休日の午前中や平日の昼に行ける日はそこを狙いました。人が少ない時間帯だと、マシンの使い方を確認しやすく、焦らず動けます。
それから、初日はスタッフに聞くのが本当に早いです。
「筋トレ初心者なんですが、最初に使いやすいマシンを3つ教えてもらえますか」
この一言を言うだけで、かなり楽になります。分からないままネットで調べながら動くより、その場で教えてもらったほうが安心でした。
初めてのジムに持っていくもの
初めてジムに行くとき、持ち物でも少し迷いました。高そうなウェアや本格的な道具が必要だと思っていましたが、最初は最低限で大丈夫です。
必要なのは、動きやすい服、室内用シューズ、タオル、飲み物です。ジムによっては外履きと室内履きを分ける必要があるので、そこだけ事前に確認しておくと安心です。
服装は、清潔で動きやすければ十分です。最初からおしゃれなトレーニングウェアを揃えなくても、Tシャツとハーフパンツ、ジャージのような服で問題ありません。
私も最初はかなり普通の格好で行きました。周りの人の服装が気になったのは最初だけで、数回通うと本当にどうでもよくなります。それよりも、汗をかいても不快になりにくいか、動きにくくないかのほうが大事でした。
初心者が知っておきたいジムの基本マナー
ジムで筋トレをするうえで、マナーを少し知っておくと安心です。
難しいことはありません。使ったマシンはタオルや備え付けのシートで拭く。ダンベルやプレートは元の場所に戻す。マシンを長時間独占しない。大きな音を立てて重りを落とさない。通話は控える。
このあたりを守っていれば、初心者でもほとんど困ることはありません。
私が最初に失敗しかけたのは、マシンに座ったままスマホを見すぎたことです。休憩のつもりだったのですが、後ろで待っている人がいることに気づいて、慌ててどきました。それ以来、セット間の休憩は長くなりすぎないように意識しています。
ジムでは、強い人よりも、周りに気を配れる人のほうが印象がいいです。初心者だから迷惑をかけるのではなく、マナーを知らないまま使うことが迷惑につながります。基本だけ知っておけば大丈夫です。
3カ月続けるためにやったこと
ジムで筋トレを続けるために、一番効果があったのは記録をつけることでした。
最初は面倒だと思っていましたが、種目、重さ、回数だけメモするようにしたら、少しずつ変化が見えるようになりました。
前回はレッグプレスがこの重さで10回だったけれど、今日は12回できた。ラットプルダウンのフォームが前より安定した。チェストプレスの重さを少し上げられた。
こういう小さな変化があると、体型がすぐに変わらなくても続ける理由になります。
体重だけを見ていると、思ったように減らなかったり、逆に少し増えたりして落ち込むことがあります。でも、筋トレは体重だけで判断しないほうがいいです。姿勢、疲れにくさ、服の着た感じ、階段の上りやすさなど、変化はいろいろなところに出ます。
私の場合、見た目の変化をはっきり感じるまでには少し時間がかかりました。でも、2〜3週間くらいで「ジムに行くこと自体」への抵抗はかなり減りました。3カ月くらい経つと、行かない週のほうが気持ち悪いくらいになりました。
続けるコツは、完璧を目指さないことです。
疲れている日は軽くやるだけでいい。30分で帰ってもいい。予定が崩れたら翌日に回せばいい。ジムに行った日は、それだけで前進です。
ジムで筋トレを始めるなら、最初の目標は「慣れる」でいい
ジムで筋トレを始めるとき、最初から理想の体型や大きな成果を求めすぎると苦しくなります。
もちろん、筋肉をつけたい、引き締めたい、体力をつけたいという目標は大切です。でも、初心者にとって最初の壁は、メニューの難しさよりも「ジムに行くまでの気持ち」です。
何をすればいいか分からない。周りの目が気になる。マシンの使い方が不安。続けられるか心配。私も全部感じました。
だからこそ、最初の目標は低くていいです。
ジムに行く。
マシンを3つ使う。
軽い重さでフォームを覚える。
使った器具を拭いて帰る。
これだけでも、初心者にとっては十分な一歩です。
慣れてきたら、少しずつ重さを上げる。種目を増やす。週2回を週3回にする。フリーウェイトにも挑戦してみる。そうやって段階を踏めば、ジムでの筋トレは特別なことではなく、生活の一部になっていきます。
最初から完璧な人はいません。ジムにいる慣れた人たちも、最初はきっと初心者でした。
まずは無理のないメニューで、気楽に始めてみてください。ジムで筋トレを続けるコツは、気合いよりも「また行けそう」と思えるくらいの余裕を残すことです。
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