「あ、また手が痛い……」
ダンベルを握るたびに手のひらに走る鋭い痛み。せっかくやる気を出してベンチに向かったのに、ターゲットの筋肉より先に「手の痛み」が限界を迎えてしまう。そんな経験はありませんか？
私もかつては「痛みを我慢してこそ筋トレだ」と、真っ赤に腫れた手のひらを誇らしく思っていた時期がありました。しかし、それは大きな間違いでした。結論から言うと、手の痛みを放置するのは、トレーニングの質を下げるだけでなく、怪我のリスクも高める「百害あって一利なし」の行為です。
今回は、ダンベルで手が痛くなる原因を整理し、私が実際に試して効果絶大だった解決策を余すことなくお伝えします。
なぜダンベルを持つと手が痛いのか？3つの主要な原因
まずは「なぜ痛いのか」を特定しましょう。原因によって対処法が異なります。
1. ダンベルの「ローレット（ギザギザ）」による摩擦
多くの鉄製ダンベルには滑り止めのギザギザ（ローレット）が加工されています。これが手のひらの皮膚を削り、ヒリヒリとした痛みや皮剥けを引き起こします。
2. 「パームグリップ」による皮膚の挟み込み
手のひらの中央でしっかり握りすぎる「パームグリップ」をしていませんか？バーベルを挙上する際に手のひらの皮がグニュっと挟まり、これが蓄積されると硬い「マメ」ができてしまいます。
3. 手首の角度による関節への負担
重い重量を扱おうとして手首が後ろに倒れてしまう（寝てしまう）と、手のひらだけでなく手首の関節にも鋭い痛みが生じます。
道具に頼るのが正解！痛みをゼロにする必須アイテム
「根性」で痛みを乗り越えるのは非効率です。私自身のトレーニング人生を変えてくれた神アイテムを紹介します。
全体的な保護なら「トレーニンググローブ」
手のひら全体をカバーしたい初心者の方には、やはり トレーニンググローブ が一番手軽です。クッション性があるものを選べば、ローレットの食い込みを劇的に軽減できます。
背中の種目で手が痛いなら「パワーグリップ」
デッドリフトやワンハンドローイングなど、引く動作で「握力が先に尽きる」「指の付け根が痛い」という場合は パワーグリップ 一択です。ベロの部分をバーに巻き付けるだけで、手のひらの保護と握力の補助を同時に行えます。
手首も一緒に痛むなら「リストラップ」
プレス系の種目で手首が痛むなら、リストラップ で関節を固定しましょう。手首が安定すると、ダンベルが手のひらの正しい位置（親指の付け根の膨らんだ部分）に乗りやすくなり、結果として皮膚への変な摩擦も減ります。
フォームで解決！「フィンガーグリップ」のススメ
道具を使わずに、あるいは道具と併用して試してほしいのが「握り方」の改善です。
マメができる人の多くは、手のひらの中央で握っています。これを、**指の付け根付近で引っ掛けるように持つ「フィンガーグリップ」**に変えてみてください。これだけで、皮膚が強く挟まれるのを防ぐことができます。
最初は「指だけで持っているようで不安」と感じるかもしれませんが、慣れてくるとターゲットの筋肉（背中や胸）に意識を集中しやすくなることに気づくはずです。
まとめ：痛みを消せば、体はもっと変わる
「手が痛い」というストレスがなくなるだけで、トレーニングの集中力は驚くほど高まります。あと1レップ、あと2レップという追い込みができるようになるからです。
もし今、あなたが痛みと戦いながらダンベルを握っているのなら、まずは パワーグリップ などのギアを検討してみてください。
手のひらを労わることは、決して甘えではありません。それは、より高いレベルのトレーニングへ進むための「賢い選択」なのです。
次は、あなたの手の痛みに合わせた具体的なギアの選び方や、サイズの測り方について解説しましょうか？
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