ベンチプレスの下ろす位置で迷ったら、まず「乳首より少し下」を目安にする
ベンチプレスを始めたばかりの頃、僕が一番迷ったのが「バーを胸のどこに下ろせばいいのか」でした。
ジムで周りを見ると、乳首あたりに下ろしている人もいれば、みぞおちに近い位置まで下ろしている人もいます。動画を見ても「乳首ライン」と言う人もいれば、「みぞおちに下ろす」と言う人もいる。正直、どれが正解なのかわかりませんでした。
結論から言うと、ベンチプレスの下ろす位置は乳首ラインからみぞおちの間が基本です。特に初心者の場合は、まず「乳首より少し下あたり」に下ろす意識から始めるとフォームが安定しやすいです。
ただし、ここで大事なのは「全員が同じ位置に下ろせばいい」という話ではないことです。腕の長さ、胸の厚み、肩甲骨の寄せ方、手幅、ブリッジの高さによって、ちょうどいい位置は少し変わります。
僕自身も最初は「みぞおちに下ろすのが正しい」と思い込み、かなり下の方へバーを落としていました。でも実際には、前腕が斜めになって力が入りにくく、重さも伸びませんでした。逆に、乳首より少し下の位置に落ち着けたら、肩の違和感も減り、胸で押す感覚がかなりわかりやすくなりました。
鎖骨や首の近くに下ろすのは避けた方がいい
ベンチプレスでやりがちな失敗が、バーを鎖骨や首に近い位置へ下ろしてしまうことです。
僕も初心者の頃は、ほぼ鎖骨寄りに下ろしていました。本人としては「胸の上部に効かせている」つもりだったのですが、実際には肩の前側ばかりがつらくなっていました。セットが終わったあとも大胸筋より肩の付け根が重だるく、翌日も胸より肩に疲労が残る感じです。
今振り返ると、バーを高い位置に下ろしすぎて、脇が開きすぎていました。肘が真横に広がり、肩がすくんで、胸で受けるというより肩で受け止めていたのだと思います。
ベンチプレスで肩が痛くなる人は、重量や筋力不足だけでなく、下ろす位置が高すぎるケースがかなり多いです。バーが首や鎖骨に近づくほど、肩関節に窮屈さが出やすくなります。
もちろん、フォームや骨格には個人差がありますが、一般的なフラットベンチプレスでは、鎖骨付近に下ろすよりも、乳首からみぞおち寄りに下ろした方が安定しやすいです。
僕がしっくりきたのは「乳首とみぞおちの中間」だった
いろいろ試した結果、僕の場合は乳首ラインぴったりではなく、乳首とみぞおちの中間くらいが一番しっくりきました。
最初は「みぞおちに下ろす」と聞いて、かなり腹側に近い位置へ下ろしていたのですが、それだと今度は押し返しにくくなりました。バーを下ろした瞬間に前腕が斜めになり、切り返すときに力が抜ける感じがあったんです。
そこで、軽い重量に落として、何度も下ろす位置を変えてみました。乳首ライン、乳首より少し下、みぞおち寄り、さらに下。横から動画を撮って確認すると、一番安定していたのは乳首とみぞおちの間でした。
その位置だと、ボトムで手首の真下に肘が来やすく、前腕が床に対してほぼ垂直になります。押し出すときも肩に詰まりがなく、胸から自然にバーを返せる感覚がありました。
この経験から、僕は「ベンチプレスの下ろす位置は何センチ」と決めるより、前腕が垂直になる場所を探す方が大事だと感じています。
下ろす位置を決める一番のポイントは前腕の角度
ベンチプレスの下ろす位置を考えるとき、多くの人は「胸のどこに当てるか」ばかりを気にします。もちろんそれも大事ですが、実際にフォームを安定させるうえでは、前腕の角度を見る方がわかりやすいです。
バーを胸に下ろしたとき、横から見ても正面から見ても、前腕がなるべく床に対して垂直に近い状態になっているかを確認します。
もし下ろす位置が高すぎると、肘が外に開きやすくなります。逆に下ろす位置が低すぎると、肘がバーより頭側に残ったり、手首が不自然に曲がったりします。どちらも力が逃げやすく、肩や手首に負担が出やすいです。
僕はこのチェックをするようになってから、ベンチプレスのフォームがかなり安定しました。それまでは「今日は胸に効いた」「今日は肩に入った」と日によって感覚がバラバラでしたが、下ろす位置と前腕の角度をそろえるようにしてから、毎回同じように押せるようになりました。
肩甲骨を寄せないと、正しい位置に下ろしても意味がない
ベンチプレスの下ろす位置を直しても、肩甲骨がうまく使えていないと効果は半減します。
僕も最初は、バーの位置ばかり気にしていました。でも、肩甲骨が開いたままだと、どこに下ろしても肩に負担がかかりやすくなります。胸を張れていないので、バーを受ける土台が安定しないんです。
ベンチに寝たら、肩甲骨を軽く寄せて下げる。胸を少し高くして、肩をすくめない。この形を作ってからバーを下ろすと、自然と下ろす位置も安定しやすくなります。
僕の場合、肩甲骨を寄せる意識が弱い日は、同じ重量でもバーが上の方に流れやすくなります。そしてセット後に肩の前側が疲れる。逆に肩甲骨がしっかり入っている日は、バーが乳首より少し下に自然と収まり、胸で受け止める感覚が出ます。
つまり、ベンチプレスの下ろす位置は、単独で考えるものではありません。肩甲骨のセット、胸の張り、肘の角度、手幅がそろって、初めて正しい位置が決まります。
手幅によって下ろす位置は少し変わる
ベンチプレスの下ろす位置は、手幅によっても変わります。
手幅を狭くすると、肘が体に近くなりやすいため、バーの下ろす位置はややみぞおち寄りになります。反対に手幅を広くすると、肘が外に開きやすく、バーは乳首ラインに近づきやすくなります。
僕は以前、ワイドグリップ気味でベンチプレスをしていました。そのときはバーを乳首付近に下ろしても違和感が少なかったのですが、手幅を少し狭くした途端、同じ位置に下ろすと肩が詰まるようになりました。
そこで下ろす位置を少し下げたら、肘と手首の位置が合いやすくなり、押しやすくなりました。
この経験からも、「ベンチプレスはこの位置に絶対下ろす」と固定しすぎない方がいいと思っています。手幅を変えたら、下ろす位置も微調整する。これだけでフォームはかなり自然になります。
胸に効かない人はバーが高すぎるかもしれない
ベンチプレスをしているのに胸に効かない。これは僕もかなり悩みました。
当時は重量を上げることばかり考えていて、フォームは二の次でした。セット中は必死に押しているのに、終わったあとに疲れているのは肩と腕ばかり。胸の張りやパンプ感はほとんどありませんでした。
そこで動画を撮ってみると、バーが毎回少し上の方にズレていました。自分では胸の真ん中に下ろしているつもりでも、実際には鎖骨寄りになっていたんです。
下ろす位置を乳首より少し下に変え、肘を軽く体側へ寄せる意識を持つと、胸に乗る感覚が出てきました。特に下ろすときに、大胸筋が伸ばされる感じがわかりやすくなりました。
胸に効かない人は、重量を増やす前に、一度下ろす位置を見直した方がいいです。ほんの数センチ変えるだけで、刺激の入り方がかなり変わります。
バーは胸につけるべきか
ベンチプレスでは、基本的にはバーを胸まで下ろします。ただし、無理に胸につけようとして肩が痛くなるなら、そのフォームは見直した方がいいです。
僕は以前、「胸につけないと意味がない」と思い込んでいました。そのため、肩が窮屈でも無理にバーを下げていました。結果として、ボトムで肩が前に出て、かなり危ないフォームになっていました。
胸につけること自体が悪いわけではありません。むしろ、競技的なベンチプレスでは胸につけるのが基本です。ただ、胸につけるために肩甲骨が外れたり、肩が前に出たり、腰を無理に反ったりするなら本末転倒です。
まずは軽い重量で、肩甲骨を寄せたまま、胸に自然にバーが触れる位置を探します。胸につけたときに肩の前が詰まらず、前腕が垂直に近く、そこからスムーズに押し返せるなら、その位置はかなり合っている可能性が高いです。
下ろす位置が毎回ズレるなら動画を撮るのが一番早い
自分のフォームは、思っている以上に自分ではわかりません。
僕も「今日はきれいに下ろせている」と思っていた日ほど、動画を見るとバーが斜めに流れていたことがあります。1回目は乳首下、2回目は鎖骨寄り、3回目はみぞおち寄り。毎回違う位置に下ろしているのに、本人はまったく気づいていませんでした。
おすすめは、横から撮ることです。横から見ると、バーがどの位置に下りているか、前腕が垂直になっているか、押すときにバーがどの方向へ動いているかがわかりやすいです。
正面から撮ると、左右差も見えます。片方の肘だけ開いていたり、バーが斜めに下りていたりすることがあります。
僕は動画を撮るようになってから、ベンチプレスの伸びが変わりました。感覚だけで修正するより、実際の映像を見た方が圧倒的に早いです。下ろす位置に迷っているなら、まず自分のフォームを撮ってみてください。
初心者は軽い重量で下ろす位置を練習した方がいい
下ろす位置を変えると、一時的に重量が落ちることがあります。
僕もフォームを修正した直後は、いつもの重量が重く感じました。今まで肩や腕でごまかしていた部分が使えなくなり、胸で押す感覚に慣れていなかったからだと思います。
でも、そこで無理に重い重量を扱うとフォームが元に戻ります。結局、体は一番慣れた動きを選んでしまうので、疲れてくるとまた鎖骨寄りに下ろしたり、肘が開いたりします。
フォームを直す期間は、少し物足りないくらいの重量で十分です。丁寧に下ろして、同じ位置に触れて、同じ軌道で押す。この反復をした方が、長い目で見ると重量も伸びやすくなります。
特に初心者は、「重くする前に同じ位置に下ろせること」を優先した方がいいです。ベンチプレスは力任せでもある程度は上がりますが、下ろす位置が安定しないまま重量を増やすと、どこかで伸び悩みやすくなります。
ベンチプレスの下ろす位置の見つけ方
僕が実際にやってよかった確認方法は、次の流れです。
まず、普段よりかなり軽い重量にします。フォーム確認が目的なので、見栄を張る必要はありません。
次に、肩甲骨を寄せて下げ、胸を張ります。この時点で肩がすくんでいると、下ろす位置もズレやすくなります。
そのままバーをゆっくり下ろし、乳首より少し下あたりに触れさせます。そこで前腕が垂直に近いか、肩に違和感がないか、胸で受け止められているかを確認します。
もし肩が詰まるなら、少しだけ下へ。もし押しにくくて力が逃げるなら、少しだけ上へ。こうやって数センチ単位で調整していくと、自分に合う位置が見えてきます。
最終的には、「乳首より少し下」「乳首とみぞおちの間」「みぞおち寄り」のどこかに落ち着く人が多いと思います。
大切なのは、他人のフォームをそのまま真似しないことです。胸の厚みも腕の長さも違うので、見た目だけ同じにしても、自分に合うとは限りません。
肩が痛いなら無理に続けない
ベンチプレス中に肩が痛い場合、根性で続けるのはやめた方がいいです。
僕も昔、肩の前側に違和感があるのに「アップ不足かな」と思って続けたことがあります。その日は何とか終えましたが、その後しばらくベンチプレスをすると同じ場所が痛むようになりました。
痛みが出るときは、下ろす位置が高すぎる、肩甲骨が外れている、重量が重すぎる、肘が開きすぎているなど、何かしら原因があることが多いです。
まずは重量を落とす。次に下ろす位置を少し下げる。肩甲骨を寄せ直す。それでも痛いなら、その日は無理にベンチプレスを続けない方がいいです。
筋トレは継続できてこそ意味があります。1回のトレーニングで無理をして肩を痛めるより、フォームを見直して長く続けられる方が結果的に強くなれます。
まとめ：ベンチプレスの下ろす位置は乳首〜みぞおちの間で、自分に合う場所を探す
ベンチプレスの下ろす位置は、基本的には乳首ラインからみぞおちの間です。初心者なら、まずは乳首より少し下を目安にするとわかりやすいです。
ただし、最適な位置は人によって少し違います。手幅、腕の長さ、胸の厚み、ブリッジ、肩甲骨の使い方で変わるからです。
僕自身、鎖骨寄りに下ろしていた頃は肩ばかり疲れていました。逆に、みぞおちにこだわりすぎたときは力が逃げました。最終的にしっくりきたのは、乳首とみぞおちの中間くらいです。
判断基準は、胸のどこに触れるかだけではありません。ボトムで前腕が垂直に近いか。肩が痛くないか。胸でバーを受け止められているか。毎回同じ位置に下ろせているか。
ここを確認すると、自分に合う下ろす位置がかなり見つけやすくなります。
ベンチプレスで肩が痛い、胸に効かない、フォームが安定しない。そんな人は、重量を増やす前に、まずバーを下ろす位置を見直してみてください。数センチの違いで、押しやすさも胸への効き方もかなり変わります。
コメント