「最近、体を動かしていないな」と思いながらも、わざわざ運動着に着替えたり、外に出たりする気力が出ない。
私がまさにそのタイプでした。
仕事中はほとんど椅子に座りっぱなし。気づけば肩は重く、腰は固まり、夕方になると足もだるい。運動不足を感じてはいるのに、仕事が終わるころには疲れていて、散歩に出るのも面倒になっていました。
そんなときに始めたのが、座りながらできる運動です。
最初は「座ったまま動くくらいで意味があるのかな」と半信半疑でした。でも実際に続けてみると、思っていた以上に体がこわばっていたことに気づきました。足首を回すだけでも気持ちいいし、座ったまま足踏みをすると太ももがじんわり疲れる。肩を回すだけで、仕事中の気分転換にもなりました。
この記事では、私が実際に取り入れて続けやすかった座りながらできる運動を紹介します。デスクワーク中、テレビを見ながら、家事の合間など、無理なくできるものばかりです。
座りながら運動を始めたきっかけ
私が座りながら運動を始めた一番の理由は、座りっぱなしの時間が長すぎると感じたからです。
朝からパソコンに向かい、昼食も短時間で済ませ、また椅子に戻る。そんな日が続くと、夕方には体全体が重くなります。特に気になっていたのは、肩こり、腰のだるさ、足のむくみでした。
以前は「運動するなら、しっかり時間を取らないと意味がない」と思っていました。でも、毎日まとまった運動時間を作るのは簡単ではありません。そこで考え方を変えて、まずは座ったまま少しだけ体を動かすことにしました。
やってみて感じたのは、運動のハードルを下げると続きやすいということです。
立ち上がらなくていい。着替えなくていい。汗をかくほど頑張らなくていい。椅子に座ったまま、30秒だけでもいい。
この気軽さが、私には合っていました。
座りながら運動のメリット
座りながら運動の良いところは、生活の中に入れやすいことです。
たとえば、仕事中にメールを読みながら足首を回す。考え事をしながらかかとを上げ下げする。テレビを見ながら膝を伸ばす。これなら、運動のためだけに時間を作らなくても始められます。
私の場合、最初に変わったのは体よりも気分でした。ずっと同じ姿勢で作業していると、集中力が落ちて頭も重くなります。そこで座ったまま肩を回したり、背中を伸ばしたりすると、少しリセットされる感覚がありました。
また、足を動かす習慣ができると、夕方に「今日はずっと固まっていたな」と気づけるようになります。以前は疲れてからやっと体の重さに気づいていましたが、今は早めにこまめに動かすようになりました。
座りながら運動は、激しい運動ではありません。それでも、運動不足を感じている人にとっては、体を動かすきっかけになります。
まず試したい座りながらできる運動10選
ここからは、実際に私が続けやすいと感じた座りながら運動を紹介します。どれも特別な道具は必要ありません。椅子に浅く座り、背筋を軽く伸ばした状態で行うとやりやすいです。
かかと上げ
一番こっそりできるのが、かかと上げです。
椅子に座ったまま両足を床につけ、つま先は床につけたまま、かかとだけをゆっくり上げます。上げたらゆっくり下ろす。これを10回から20回ほど繰り返します。
仕事中でもほとんど目立たないので、私は会議中や考え事をしているときによくやっています。ふくらはぎを使っている感じがあり、足がじっと重くなるのを防ぎやすいです。
ポイントは、勢いでバタバタ動かさないこと。ゆっくり上げ下げしたほうが、ふくらはぎにじんわり効く感じがあります。
つま先上げ
かかと上げとセットでやっているのが、つま先上げです。
かかとは床につけたまま、つま先を持ち上げます。すねのあたりを使う運動で、これも座りながら簡単にできます。
私は最初、つま先を上げるだけなのに意外と疲れて驚きました。普段あまり意識していない筋肉を使っている感じがあります。
かかと上げを20回、つま先上げを20回。これだけでも、長時間座っていた足が少し軽く感じます。
座ったまま足踏み
座りながら運動の中でも、体が温まりやすいと感じたのが足踏みです。
椅子に座ったまま、左右の膝を交互に持ち上げます。背中が丸くならないようにして、できる範囲で太ももを上げます。
最初は1分だけやってみましたが、思ったより太ももにきました。特に運動不足の日は、1分でも軽く息が上がります。
テレビを見ながらやるなら、番組の合間や区切りのよいタイミングで1分。仕事中なら、集中力が切れたときに30秒。短くても、座りっぱなしの体を起こす感じがあります。
膝伸ばし
膝伸ばしは、太ももの前側を使う運動です。
椅子に座ったまま、片方の膝をゆっくり伸ばします。足を床と平行に近づけるように伸ばしたら、数秒キープして下ろします。左右それぞれ10回ほど行います。
私はこれを昼食後や夕方にやることが多いです。長く座っていると膝まわりも固まりやすいので、ゆっくり伸ばすと気持ちよく感じます。
勢いよく脚を振り上げる必要はありません。むしろ、ゆっくり上げてゆっくり下ろすほうが、太ももに効いている感じが出ます。
足首回し
足首回しは、疲れている日でもやりやすい運動です。
片足を少し浮かせて、足首を内回し、外回しにゆっくり回します。左右それぞれ10回ずつ行います。
私は足がだるいとき、無意識に足首を動かすようになりました。大きな運動ではありませんが、固まった足先をほぐす感じがあります。
特に寒い日や、長時間座って足元が冷えたと感じるときに取り入れやすいです。
肩回し
座りながらできる運動で、私が一番よくやるのは肩回しです。
両肩を耳に近づけるように上げ、後ろに大きく回して下ろします。前回し、後ろ回しをそれぞれ5回から10回ほど行います。
デスクワークをしていると、知らないうちに肩が前に入り、背中が丸くなります。肩を回すと、その姿勢のクセに気づけます。
私は作業の切り替え時に肩を回すようにしています。資料を読み終えたあと、メールを送ったあと、休憩に入る前。小さな区切りに入れると習慣にしやすいです。
胸を開くストレッチ
肩こりや猫背が気になる人におすすめなのが、胸を開くストレッチです。
椅子に座ったまま、両手を背中側で軽く組みます。肩を下げ、胸を前に開くようにして、ゆっくり呼吸します。
私はこのストレッチをすると、自分がかなり前かがみになっていたことに気づきます。胸の前側が伸びるので、長時間のパソコン作業のあとにちょうどいいです。
無理に反らす必要はありません。背中を反らせすぎると腰に負担がかかることもあるので、「胸を少し開く」くらいの感覚で十分です。
上半身ひねり
上半身ひねりは、座ったまま背中や腰まわりを動かしたいときに向いています。
椅子に座り、背筋を伸ばします。右手を左膝の外側に添え、上半身を左にゆっくりひねります。数秒キープしたら戻し、反対側も同じように行います。
私は朝一番よりも、午後にやることが多いです。午前中ずっと同じ姿勢でいると、背中のあたりが固まる感覚があるからです。
強くねじる必要はありません。呼吸を止めず、気持ちいい範囲で行うのが続けるコツです。
お腹をへこませるドローイン
お腹まわりが気になる人に取り入れやすいのが、座ったままのドローインです。
椅子に座って背筋を伸ばし、息を吐きながらお腹をゆっくりへこませます。その状態を数秒キープし、自然に戻します。
これは見た目にほとんど動きがないので、仕事中でもやりやすいです。私は電車や待ち時間でも思い出したときにやっています。
ただ、最初は呼吸を止めてしまいやすいので注意が必要です。お腹をへこませようと頑張りすぎず、ゆっくり呼吸しながら行うと続けやすくなります。
内ももにクッションを挟む運動
家で座っているときによくやるのが、内ももを使う運動です。
椅子に座り、膝の間にクッションや丸めたタオルを挟みます。落とさないように、内ももで軽く押し合います。5秒ほどキープしてゆるめる、を10回ほど繰り返します。
私はテレビを見ながらやることが多いです。手を使わずにできるので、ながら運動に向いています。
力を入れすぎると疲れてしまうので、最初は軽く挟む程度で十分です。慣れてきたら、少しずつ回数を増やすと続けやすいです。
1週間続けて感じた変化
座りながら運動を1週間続けて感じたのは、「体が劇的に変わった」というより、「自分の体の固まりやすさに早く気づけるようになった」ということです。
初日は、足踏みを1分しただけで太ももが疲れました。正直、座ったままの運動を少し甘く見ていました。
3日目くらいになると、夕方の足のだるさを感じる前に、かかと上げや足首回しをするようになりました。体が重くなってから慌てて動くのではなく、重くなる前に動かす感覚です。
5日目には、肩回しと胸を開くストレッチが仕事の区切りになりました。集中力が切れたときに、なんとなくスマホを見る代わりに肩を回す。これだけでも、気分転換としてはかなり良かったです。
7日目に思ったのは、座りながら運動は「頑張る運動」ではなく、「こまめにリセットする習慣」だということです。毎回きっちり10回やらなくてもいい。30秒だけでもいい。完璧を目指さないほうが、結果的に続きました。
座りながら運動を続けるコツ
続けるために大事なのは、やるタイミングを決めておくことです。
私の場合は、朝の作業前に肩回し、昼食後に膝伸ばし、夕方にかかと上げと足首回し、というようにざっくり決めています。細かいメニュー表を作るより、生活の流れに入れてしまうほうが楽でした。
もうひとつ大事なのは、疲れるまでやらないことです。
最初から頑張りすぎると、翌日やるのが面倒になります。座りながら運動は、短く何度もできるのが良いところです。1回でたくさんやるより、こまめに少しずつ動かすほうが続きます。
椅子選びも意外と大切です。キャスター付きの椅子や不安定な椅子だと、足を動かしたときに体がぐらつくことがあります。できれば安定した椅子に座り、足裏が床につく状態で行うと安心です。
痛みがあるときや、めまい、強い息切れ、違和感があるときは無理をしないことも大切です。体調が悪い日は、足首を回す、肩を軽く動かすなど、負担の少ないものだけにしています。
仕事中にバレにくい座りながら運動
職場でやるなら、動きが小さいものがおすすめです。
私が仕事中によくやるのは、かかと上げ、つま先上げ、ドローイン、足首回しです。どれも上半身が大きく動かないので、周りから見てもほとんど目立ちません。
特にドローインは、座っている姿勢を整えるきっかけにもなります。背筋を伸ばして、お腹を軽くへこませるだけなので、作業中でも取り入れやすいです。
逆に、座ったまま足踏みや上半身ひねりは少し動きが大きいので、家や休憩中に向いています。仕事中は小さく、家では大きめに動く。この使い分けをすると無理なく続きます。
テレビを見ながらできる座りながら運動
家でくつろいでいる時間には、少し大きめの動きを入れやすいです。
私はテレビを見ながら、座ったまま足踏み、膝伸ばし、内ももにクッションを挟む運動をよくやります。番組を見ていると時間が過ぎるので、運動している感覚が少なくて済みます。
おすすめは、最初から長時間やろうとしないことです。まずは区切りのよいところで1分。慣れてきたら、足踏みを1分、膝伸ばしを左右10回、肩回しを10回というように足していくと続けやすいです。
「テレビを見る時間＝少しだけ体を動かす時間」と決めると、座りながら運動が習慣になりやすくなります。
高齢者が座りながら運動をするときの注意点
座りながら運動は、立ったままの運動に不安がある人にも取り入れやすい方法です。ただし、無理は禁物です。
椅子は安定したものを選び、深く腰かけすぎず、足裏が床につく姿勢で行います。背もたれを使ってもかまいません。膝や腰に痛みがある場合は、動かす範囲を小さくすることが大切です。
高齢の方の場合は、足首回し、つま先上げ、かかと上げ、ゆっくりした膝伸ばしから始めると取り入れやすいです。息を止めず、会話できるくらいの余裕を残して行うと安心です。
家族と一緒に行うなら、「何回やるか」よりも「毎日少し体を動かす」ことを目標にすると続けやすいです。
座りながら運動はダイエットにもなる？
座りながら運動だけで急に体重を落とすのは難しいと思います。
ただ、何もしない時間を少しでも体を動かす時間に変えるという意味では、運動不足対策になります。私自身、座りながら運動を始めてから「少し動こう」という意識が増えました。
以前は、仕事が終わるまでほとんど姿勢を変えない日もありました。でも今は、肩を回したり、足を動かしたり、短い散歩に出たりする流れが作りやすくなっています。
座りながら運動は、ダイエットの決定打というより、体を動かす習慣の入り口です。運動が苦手な人ほど、まずはここから始める価値があると感じています。
まとめ
座りながら運動は、忙しい人や運動が苦手な人でも始めやすい方法です。
かかと上げ、つま先上げ、足踏み、膝伸ばし、肩回し、胸を開くストレッチ、上半身ひねり、ドローイン、内ももの運動、足首回し。どれも椅子に座ったまま、短時間でできます。
実際に続けてみて感じたのは、座りながら運動は「気合いを入れて頑張るもの」ではなく、「固まった体をこまめに動かす習慣」だということです。
運動不足が気になるけれど、いきなり本格的な運動はハードルが高い。そんな人は、まず椅子に座ったまま、かかとを10回上げるところから始めてみてください。
小さな動きでも、体を動かすきっかけになります。
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