胸トレはマシンだけでも十分きつい
ジムに通い始めたころ、私は「胸を鍛えるならベンチプレスをやらないと意味がない」と思っていました。
でも実際にやってみると、ベンチプレスはフォームが難しく、胸より先に肩や腕が疲れてしまうことが多かったです。
そこで最初に頼ったのが、ジムに置いてある胸トレ用のマシンでした。
チェストプレス、ペックフライ、ケーブルマシン、スミスマシン。
最初はどれも似たような器具に見えましたが、使い方を覚えていくと、それぞれ胸への入り方がかなり違います。
特に初心者のうちは、マシンを使った胸トレのほうがフォームを安定させやすく、「胸に効いている感覚」をつかみやすいと感じました。
この記事では、私が実際にジムで使ってきた胸トレマシンの中から、初心者にもおすすめしやすいものを紹介します。あわせて、胸に効かない原因やメニューの組み方も、体験ベースでまとめます。
胸トレマシンのメリット
胸トレマシンの一番のメリットは、動作の軌道がある程度決まっていることです。
フリーウェイトの場合、バーやダンベルの軌道を自分でコントロールする必要があります。もちろん慣れれば大きなメリットになりますが、初心者のころはそこが難しく、胸に効かせる前にフォームが崩れやすいです。
私も最初にベンチプレスをやったときは、胸を鍛えているはずなのに、終わったあとに疲れていたのは肩の前側と二の腕でした。
その点、マシンは背もたれやシートがあり、動きも安定しています。
「どこに座るか」「どの高さに合わせるか」「胸を張れているか」を意識しやすいので、初心者でも胸トレを始めやすいです。
また、安全面でも扱いやすいです。限界まで追い込みたいときも、バーベルのように潰れる不安が少なく、ひとりでも取り組みやすいと感じました。
胸トレにおすすめのマシン5選
チェストプレス
胸トレマシンの中で、最初に覚えるならチェストプレスがおすすめです。
動きとしては、座った状態でハンドルを前に押し出すマシンです。
主に大胸筋全体を鍛えやすく、胸トレ初心者でも使いやすい定番マシンだと思います。
私が初めてチェストプレスを使ったときは、とにかく重さを上げることばかり考えていました。
その結果、胸ではなく肩と腕で押してしまい、終わったあとも「胸トレをした感じ」がほとんどありませんでした。
効き方が変わったのは、シートの高さと肩甲骨の位置を見直してからです。
シートは、ハンドルが胸の中央あたりにくる高さに合わせます。
座ったら背中をしっかりシートにつけ、胸を軽く張り、肩がすくまないようにします。
この状態で押すと、腕だけで押していたときとは違い、胸の中央から外側にかけて負荷が乗りやすくなりました。
チェストプレスで意識しているのは、押す動作よりも戻す動作です。
勢いよく戻すと負荷が抜けてしまうので、私は2秒くらいで押して、3秒くらいかけてゆっくり戻すようにしています。
重量は、10〜12回できる重さから始めるのがちょうどよかったです。
最初から重くしすぎると胸に効かせる余裕がなくなるので、「少し軽いかな」と感じるくらいでフォームを固めるほうが結果的に効きました。
インクラインチェストプレス
胸の上部を狙いたいときに使っているのが、インクラインチェストプレスです。
通常のチェストプレスよりも斜め上に押すような軌道になるため、大胸筋の上部に刺激が入りやすいです。
胸板を厚く見せたい人や、鎖骨の下あたりにボリュームを出したい人にはかなり相性がいいマシンだと思います。
ただ、最初は少し難しく感じました。
普通のチェストプレスと同じ感覚で押すと、肩の前側に負担が入りやすかったからです。
私の場合、重量を落として、胸を張ったまま斜め上に押すイメージに変えると効き方がよくなりました。
肩で押し上げるのではなく、胸の上側で押し出す感覚です。
インクライン系のマシンは、重くしすぎると肩に逃げやすいです。
そのため、初心者のうちは無理に高重量を狙わず、10〜15回を丁寧にできる重さで十分だと感じています。
ペックフライ
胸に効く感覚をつかみたいなら、ペックフライはかなりおすすめです。
ペックフライは、両腕を開いた状態から胸の前で閉じるように動かすマシンです。
チェストプレスが「押す」種目なら、ペックフライは「胸を寄せる」種目です。
私が胸トレで一番感覚をつかみやすかったのは、このペックフライでした。
チェストプレスでは腕や肩に逃げることがありましたが、ペックフライは軽めの重量でも胸の内側あたりにギュッと収縮感が出やすいです。
ただし、これもフォームを間違えると肩に入りやすいです。
最初のころは腕を大きく開きすぎて、肩の前が突っ張るような感じがありました。
今は、肘を軽く曲げたまま、胸の前で大きな円を描くように閉じる意識で行っています。
手だけを合わせるのではなく、胸の筋肉で腕を寄せるイメージです。
戻すときも重要です。
一気に戻すと負荷が抜けるので、胸がゆっくり伸ばされる感覚を大切にしています。
ペックフライは高重量を扱うよりも、12〜15回を丁寧に行うほうが胸に入りやすいです。
私はチェストプレスの後に入れることが多く、胸が疲れてきたタイミングでペックフライをやると、かなりパンプ感が出ます。
ケーブルクロスオーバー
胸トレの最後に入れているのが、ケーブルクロスオーバーです。
ケーブルマシンを使って、左右のハンドルを胸の前に引き寄せる種目です。
大胸筋を最後まで収縮させやすく、胸トレの仕上げに向いています。
ケーブルクロスオーバーで一番失敗したのは、見栄を張って重くしすぎたことです。
重くすると一見しっかり引けているように見えますが、実際は体を前に倒したり、肩や腕で引っ張ったりしていました。
軽くしたほうが、明らかに胸に入りました。
私の場合、片手で扱う重量をかなり軽めにして、胸の前でハンドルを合わせる瞬間に1秒止めるようにしています。
この止める動作を入れると、胸の内側に強く収縮感が出ます。
ケーブルクロスオーバーは、ケーブルの高さによって狙う部位を変えやすいのも魅力です。
上から下に引くと胸の下部、下から上に引くと胸の上部を狙いやすくなります。
ただ、初心者のうちは難しく考えすぎなくていいと思います。
まずは胸の中央に向かって引く基本のフォームを覚え、軽めの重量で15回前後を丁寧に行うだけでも十分きついです。
スミスマシンベンチプレス
マシンでベンチプレスに近い動きをしたいなら、スミスマシンベンチプレスも候補になります。
スミスマシンはバーの軌道が固定されているため、通常のベンチプレスよりも安定して動作しやすいです。
私もベンチプレスに慣れる前は、スミスマシンで胸の押し方を練習していました。
スミスマシンの良いところは、フォームに集中しやすいことです。
バーが左右にブレにくいので、胸を張ること、肩甲骨を寄せること、肘の角度を意識することに集中できます。
ただし、軌道が決まっている分、自分の体に合わない位置で行うと肩に違和感が出やすいです。
ベンチの位置を少しずつ調整して、バーが胸の下ろしやすい位置にくるようにしています。
スミスマシンベンチプレスは、チェストプレスよりも本格的なプレス感があります。
一方で、初心者がいきなり重くしすぎるとフォームが崩れやすいので、まずは軽めで胸に効く位置を探すことが大切です。
初心者向けの胸トレマシンメニュー
私が初心者に戻るなら、最初は胸トレマシンを3種目に絞ります。
おすすめは、チェストプレス、ペックフライ、ケーブルクロスオーバーです。
まずチェストプレスで大胸筋全体に刺激を入れます。
次にペックフライで胸を寄せる感覚をつかみます。
最後にケーブルクロスオーバーで胸をしっかり収縮させて終わります。
具体的には、以下のような流れです。
胸トレマシンメニュー例
チェストプレス：10〜12回を3セット
ペックフライ：12〜15回を3セット
ケーブルクロスオーバー：12〜15回を2〜3セット
休憩は、チェストプレスなら1分半ほど、ペックフライやケーブルは1分前後で十分です。
最初から種目を増やしすぎると、どの動きが胸に効いているのかわかりにくくなります。
私も最初はあれこれ試しすぎて、結局どの種目も中途半端になっていました。
まずは3種目を丁寧に続けて、胸に効くフォームを覚えるほうが近道です。
胸トレマシンで胸に効かない原因
胸トレマシンを使っているのに胸に効かない場合、原因はだいたい決まっています。
一つ目は、シートの高さが合っていないことです。
チェストプレスでハンドルが肩より高すぎたり低すぎたりすると、胸ではなく肩や腕に入りやすくなります。
二つ目は、肩がすくんでいることです。
力を入れようとすると、無意識に肩が上がります。これをやると胸ではなく肩の前側が疲れやすいです。
三つ目は、重量が重すぎることです。
私も何度もやりましたが、重くすると達成感はあります。でも胸に効いていないなら、その重量は今の自分には合っていません。
四つ目は、戻す動作が速すぎることです。
押すことばかり意識して、戻すときにストンと戻してしまうと、胸に負荷が残りません。
胸に効かせたいなら、重量を少し落として、戻す動作をゆっくりにするだけでもかなり変わります。
胸トレマシンの重量設定
胸トレマシンの重量は、「限界まで重いもの」ではなく「胸に効かせられる重さ」を選ぶのが大事です。
初心者なら、まずは10〜15回できる重さが目安です。
ただし、15回できてもフォームが崩れているなら重すぎます。
私が基準にしているのは、最後の2〜3回がきついけれど、胸を張った姿勢を保てる重さです。
チェストプレスなら、肩が前に出ず、背中がシートから浮かない重さ。
ペックフライなら、肘の角度を保ったまま胸の前で閉じられる重さ。
ケーブルクロスオーバーなら、体が振られずに胸の収縮を感じられる重さ。
この条件を満たしたうえで回数に余裕が出てきたら、少しずつ重量を上げるようにしています。
胸トレマシンで意識しているコツ
胸トレマシンで一番意識しているのは、胸を張った姿勢を崩さないことです。
胸を張るといっても、腰を反りすぎる必要はありません。
肩甲骨を軽く寄せて、肩を下げる。これだけで胸に負荷が乗りやすくなります。
もう一つ意識しているのは、腕で動かさないことです。
もちろん実際には腕も使いますが、感覚としては「胸の筋肉が腕を動かしている」くらいのイメージです。
この意識に変えてから、胸トレ後の張り方がかなり変わりました。
あとは、毎回同じフォームで行うことも大事です。
重量を上げるたびにフォームが崩れていたら、胸トレではなく別の運動になってしまいます。
胸トレマシンは女性にもおすすめ
胸トレマシンは、男性だけでなく女性にもおすすめです。
胸トレというと、胸板を厚くするイメージが強いかもしれません。
でも実際には、姿勢を整えたり、上半身のラインを引き締めたりする目的でも使いやすいです。
特にチェストプレスやペックフライは、重量を調整しやすいので、筋トレ初心者でも始めやすいです。
女性の場合も、いきなり重い重量を扱う必要はありません。
軽めの重さで12〜15回を丁寧に行い、胸と肩まわりを安定させる感覚をつかむのがおすすめです。
胸トレマシンは週何回やるべきか
私の体感では、胸トレマシンは週1〜2回で十分です。
最初のころは早く変化を出したくて、胸トレを頻繁にやりたくなりました。
でも、しっかり効かせられた日は翌日や翌々日に胸の筋肉痛が残ることもあります。
筋肉痛が強い状態で無理に同じ部位を鍛えると、フォームが崩れやすくなります。
そのため、初心者は週1回から始めて、慣れてきたら週2回に増やすくらいが続けやすいです。
胸トレの日を増やすよりも、1回のトレーニングで丁寧に効かせるほうが大事だと感じています。
まとめ
胸トレは、マシンだけでも十分に鍛えられます。
特に初心者は、いきなりベンチプレスやダンベル種目にこだわるより、チェストプレスやペックフライなどのマシンで胸に効く感覚をつかむほうがスムーズです。
私自身、最初はチェストプレスをやっても腕ばかり疲れていました。
でも、シートの高さを合わせる、肩甲骨を寄せる、肩を下げる、戻す動作をゆっくりにする。このあたりを意識するだけで、胸への効き方はかなり変わりました。
胸トレマシンでおすすめなのは、チェストプレス、インクラインチェストプレス、ペックフライ、ケーブルクロスオーバー、スミスマシンベンチプレスです。
初心者なら、まずはチェストプレス、ペックフライ、ケーブルクロスオーバーの3種目から始めるのがわかりやすいです。
大切なのは、重さよりもフォームです。
胸に効いている感覚を少しずつ覚えていけば、マシン胸トレだけでもしっかり充実したトレーニングになります。
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