「クレアチンを飲み始めたけど、いつ飲むのが一番効くんだろう？」「山本義徳先生が推奨する飲み方を知りたい」と悩んでいませんか。
筋トレ界のレジェンド、山本義徳氏が提唱する理論は、多くのトレーニーにとってバイブルのような存在です。私自身、これまで数々のサプリメントを試してきましたが、クレアチンほど明確に出力アップを体感できたものはありません。しかし、その効果を最大限に引き出すには「タイミング」が極めて重要です。
今回は、山本氏の理論をベースに、私が実際に試して感じたリアルな体験を交えながら、SEO視点でも最強と言えるクレアチン摂取術を解説します。
山本義徳流：クレアチン摂取のベストタイミングは2つ
結論から言うと、山本義徳先生が推奨するタイミングは「トレーニング直後」と「食後」です。
1. トレーニング直後：インスリンを味方につける
筋トレを終えた後の体は、栄養を欲している飢餓状態にあります。このタイミングでデキストリンやマルトデキストリンなどの糖質と一緒に摂取するのが、山本流の鉄則です。
糖質を摂ると体内でインスリンが分泌されます。このインスリンには、クレアチンを筋肉細胞内へと強力に運び込む役割があります。私も以前は「とりあえずプロテインに混ぜて飲む」程度でしたが、糖質と一緒に摂るようになってから、バルクアップの速度が明らかに変わった感覚がありました。
2. 食後：胃への負担を減らし吸収を安定させる
トレーニングオフの日や、朝に摂取したい場合は「食後」が推奨されます。空腹時にクレアチン・モノハイドレートを摂取すると、胃酸の影響を強く受けたり、胃腸が弱い人だと腹痛を起こしたりすることがあります。食後であれば、食事によるインスリン分泌を利用しつつ、胃への負担を最小限に抑えて効率よく吸収させることができます。
実際に1ヶ月試してわかった「体感の変化」
私が山本氏の理論を実践して驚いたのは、摂取開始から3週間ほど経った頃のベンチプレスです。
それまでは停滞期で、バーベルの重さが1kgも伸びない日々が続いていました。しかし、毎日欠かさず「食後」や「トレ後」にクレアチンを5g摂取し続けた結果、最後の1レップで「粘り」が効くようになったのです。
「もう上がらない」という極限状態から、さらに一押しできる感覚。これはプレワークアウトのような一時的な興奮とは違い、筋肉の底力が底上げされたような感覚でした。
失敗しないための「山本流」3つのコツ
ただ飲むだけではもったいない。山本先生の知見に基づいた、さらに効果を高めるためのポイントを整理します。
ぬるま湯に溶かして飲む
クレアチンは非常に溶けにくい性質を持っています。冷たい水だとジャリジャリしたまま残ってしまい、吸収効率が落ちるだけでなく下痢の原因にもなります。山本先生も推奨するように、40度程度のぬるま湯でしっかり溶かして飲むのが正解です。
ローディングは必要ない？
昔は「最初の1週間は1日20g飲む」というローディング期間が推奨されていましたが、山本先生は「毎日3〜5gをコツコツ飲めば、1ヶ月で筋肉内の貯蔵量は最大になる」として、急がない人にはローディング不要の立場をとっています。私も胃腸への負担を考え、毎日5gずつ摂取する方法を選びましたが、体感としては十分でした。
質の高いモノハイドレートを選ぶ
市場には様々な種類のクレアチンがありますが、山本先生が推奨し、エビデンスも最も豊富なのは「モノハイドレート」です。私はコスパ重視でバルクスポーツ クレアチンやマイプロテイン クレアチンなどを愛用していますが、どれも純度の高いモノハイドレートであれば間違いありません。
まとめ：正しいタイミングが重量を伸ばす
「クレアチンをいつ飲むか」という些細な違いが、1年後の筋肉量に大きな差を生みます。
- トレーニング日は「トレ直後」に糖質と一緒に
- オフの日は「食後」に
- 毎日3〜5gをぬるま湯で溶かして継続する
この山本流のシンプルなルールを徹底するだけで、あなたのダンベルの重量は確実に進化するはずです。今日からタイミングを見直して、停滞期を突き抜けましょう。
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