筋トレの略語がわからないと、メニューが急に難しく見える
筋トレを始めたばかりの頃、私はジムのメニュー表やSNSの投稿を見て、内容より先に略語でつまずきました。
「10rep×3set」「RPE8」「1RMの80％」「DOMSが来た」――こうした表記は、慣れている人には当たり前でも、初心者には別の言語のように見えます。
実際、筋トレの世界では英語由来の略語がとても多く使われています。しかも、それぞれが意味するものはバラバラです。回数を表すもの、重さの基準になるもの、疲労感を示すもの、種目名を短くしたもの、栄養の考え方に関するものまであります。
ただ、逆に言えば、よく使う略語の意味さえ押さえてしまえば、筋トレの理解度は一気に上がります。メニューの意図が読めるようになり、動画の解説も頭に入りやすくなり、トレーニング中の判断もしやすくなります。
この記事では、筋トレでよく使う略語を初心者向けにわかりやすく解説します。単なる意味の紹介で終わらせず、実際にどう使うのか、どこで見かけるのか、どう覚えると混乱しにくいのかまでまとめました。
まず覚えたい筋トレの基本略語
Rep（レップ）
Repは「repetition」の略で、反復回数を意味します。
1回持ち上げる、1回しゃがむ、1回押す。その1回を1repと数えます。
たとえば「10rep」と書かれていれば、その種目を10回繰り返すという意味です。ベンチプレスでもスクワットでも、まずはこの単位が土台になります。
私も最初は「10回やる」と「10rep」の違いがよくわかっていませんでしたが、メニュー表ではほぼrep表記です。ここを理解しただけで、プログラム全体がぐっと読みやすくなりました。
Set（セット）
Setは、決められた回数をひとまとまりで行う単位です。
「10rep×3set」であれば、10回を1セットとして、それを3回繰り返すという意味になります。
たとえばスクワットを10回やって休む、それを3回行う。これが3setです。筋トレの記録をつけるときも、「今日は何セットやったか」は基本情報になります。
初心者の頃は、回数ばかり意識してセット数を軽く見がちですが、実際にはセット数でボリュームが大きく変わります。3setと5setでは、終わったあとの疲労感も筋肉の張りもかなり違います。
RM（アールエム）
RMは「repetition maximum」の略で、ある回数だけできる最大重量を指します。
筋トレの強度を考えるうえで、とても重要な略語です。
たとえば5RMなら、「5回だけできる最大重量」です。
10回できるなら軽すぎるし、3回しかできないなら重すぎる。ちょうど5回で限界になる重さが5RMです。
この考え方を知ると、単に「重い・軽い」ではなく、「その重さが何回向けなのか」で考えられるようになります。メニュー作成の精度がかなり上がる感覚がありました。
1RM（ワンアールエム）
1RMは「1回だけ挙げられる最大重量」です。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのような主要種目では特によく使われます。
たとえばベンチプレスの1RMが80kgなら、その人にとって80kgが1回の限界重量です。そこから「今日は1RMの70％で行う」といった形で、練習重量を決めることがあります。
ただ、初心者のうちは毎回1RMを測る必要はありません。むしろ無理に狙うとフォームが崩れやすくなります。私も最初の頃は「最大重量を知れば全部うまくいく」と思っていましたが、実際には安全に扱える重量で積み重ねたほうが伸びやすかったです。
強度管理で頻出する略語
RPE（アールピーイー）
RPEは「Rate of Perceived Exertion」の略で、主観的なきつさを表します。
簡単に言えば、「自分がどれだけきつく感じたか」を数字で表す考え方です。
筋トレでは、一般的に10が限界とされます。
RPE10なら「もう1回もできない」。
RPE9なら「あと1回ならできそう」。
RPE8なら「あと2回はできそう」。
このように感覚で強度を管理します。
この概念を知ってから、私は毎回すべてのセットを全力でやらなくなりました。以前は「効かせるには限界までやるべき」と思い込んでいましたが、実際はRPE8前後で止めたほうが、フォームが安定しやすく、次のセットや次回のトレーニングにもつながりやすかったです。
RIR（アールアイアール）
RIRは「Reps In Reserve」の略で、「あと何回できたか」を表します。
RPEが“きつさ”を主観で見るのに対して、RIRは“残り回数”で考えるイメージです。
たとえばRIR2なら、「そのセットは、あと2回できる余力を残して終えた」という意味になります。
RIR1ならあと1回、RIR0なら限界です。
個人的には、RPEよりRIRのほうが最初は理解しやすかったです。
「きつさを10段階で評価して」と言われると迷いますが、「あと何回できそう？」と聞かれると答えやすいからです。初心者が強度管理を覚えるなら、まずRIRから入るのもかなりおすすめです。
RPEとRIRの違い
この2つは似ていますが、見方が少し違います。
RPEは“どれくらいきつかったか”。
RIRは“あと何回余っていたか”。
たとえばRIR2は、一般的にRPE8に近い感覚です。
RIR1ならRPE9、RIR0ならRPE10と考えるとわかりやすいでしょう。
実際の現場では、どちらか一方だけでなく、両方が混ざって使われることも珍しくありません。だからこそ、両方の意味を押さえておくとメニュー理解が早くなります。
体の状態を表す略語も知っておきたい
DOMS（ドムス）
DOMSは「Delayed Onset Muscle Soreness」の略で、いわゆる遅れて来る筋肉痛を指します。
トレーニングした当日ではなく、翌日から翌々日にかけて出てくることが多い痛みです。
初心者の頃は、DOMSがあると「ちゃんと効いた」と安心し、逆に筋肉痛がないと不安になることがありました。ですが、トレーニング効果は筋肉痛の有無だけで決まるわけではありません。慣れてくると同じように負荷をかけても筋肉痛が軽くなることは普通にあります。
筋肉痛の有無よりも、前回よりフォームが安定したか、扱う重量や回数が伸びたか、狙った部位に入る感覚があったかを見たほうが、成長は判断しやすいです。
ROM（ロム）
ROMは「Range of Motion」の略で、可動域のことです。
どれだけ大きく動かせているかを表します。
たとえばスクワットで浅くしゃがむのか、しっかり深くしゃがむのか。ベンチプレスで胸まで下ろすのか、途中で止めるのか。こうした違いはROMに関わります。
私は重量ばかり追っていた時期に、ROMがどんどん狭くなっていました。数字だけ見ると成長しているようでも、動画で見返すと別物になっていたことがあります。略語の意味を知ったうえで「今日はROMを保てているか」と意識し始めると、同じ種目の質がかなり変わりました。
TUT（ティーユーティー）
TUTは「Time Under Tension」の略で、筋肉に負荷がかかっている時間を意味します。
同じ10回でも、勢いで一気に終えるのか、丁寧にコントロールして行うのかで、筋肉への刺激の質は変わります。
たとえば、下ろす動作をゆっくり行うとTUTは長くなります。反対に、反動を使ってすばやく終えると短くなります。筋肥大を狙う場面では、このTUTを意識する人も少なくありません。
「重さが正義」と思っていた頃には見えていなかった要素ですが、TUTを知ってからは、軽めの重量でもかなりしっかり効かせられると実感しました。
種目名の略語はジムでもSNSでもよく出る
BP（ベンチプレス）
BPはBench Pressの略で、ベンチプレスを意味します。
胸、肩、腕まわりを鍛える代表的な種目です。
SNSでは「BP100kg達成」「BPの日」といった表記をよく見かけます。初心者のうちは略語だと気づかず読み飛ばしがちですが、筋トレ界隈ではかなり一般的です。
SQ（スクワット）
SQはSquatの略です。
下半身トレーニングの王道で、脚だけでなく体幹も使う重要な種目です。
「今日はSQ重め」「SQのフォーム修正中」といった形で使われます。脚トレ関連の投稿を見ると高確率で出てくる印象があります。
DL（デッドリフト）
DLはDeadliftの略です。
背中、お尻、ハムストリングスなど、全身を大きく使う種目です。
デッドリフトはフォームの差が結果に出やすいので、「DLは重量よりフォーム優先」といった文脈でもよく見かけます。略語を知らないと、このあたりの情報が一気に読みにくくなります。
DB（ダンベル）
DBはDumbbellの略で、ダンベルを意味します。
「DBプレス」「DBカール」のように、器具名と種目名を組み合わせて使うことが多いです。
BB（バーベル）
BBはBarbellの略です。
「BBロウ」「BBスクワット」といった形で登場します。ダンベル種目との違いを説明するときにもよく使われます。
栄養や食事管理で出てくる略語
PFC
PFCは、Protein（たんぱく質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字です。
食事バランスを考えるうえで非常に重要な略語です。
筋トレを始めると、どうしても「たんぱく質さえ取ればいい」と考えがちです。私もそうでした。けれど実際には、脂質が多すぎれば調整が難しくなりますし、炭水化物が不足するとトレーニング中に力が入りにくくなります。
そのため、「PFCバランスを見る」という考え方は、筋トレを続けるうえでかなり実用的です。略語の意味がわかるだけで、食事管理アプリや解説記事の理解度も上がります。
EAA
EAAは必須アミノ酸の総称です。
筋トレの話題では栄養に関する文脈で出てくることがあります。
ただし、初心者が最優先で覚えるべき略語かと言われると、RepやRPEほどではありません。まずはトレーニングそのものを理解し、その次の段階で栄養用語として知っておくと混乱しにくいです。
BCAA
BCAAもアミノ酸関連の略語として見かけます。
こちらもSNSやサプリメント関連の記事で頻出しますが、初心者はまず「何のカテゴリの略語なのか」を把握するだけでも十分です。
略語が多すぎると混乱するので、最初から全部覚えようとしないことが大切です。実際、私も食事系の略語は後回しにして、まずはジムで直接使う略語から覚えたほうが頭に入りました。
初心者が最初に覚えるべき筋トレ略語10選
筋トレの略語は数が多いですが、最初から全部暗記する必要はありません。
まずは次の10個を押さえるだけで、かなり読める情報が増えます。
Rep
Set
RM
1RM
RPE
RIR
DOMS
ROM
BP
SQ
この10個を知っているだけで、メニュー表、動画の字幕、SNSの投稿、ブログ記事の内容がかなり理解しやすくなります。私自身、最初は知らない略語を見つけるたびに止まっていましたが、このあたりを覚えてからは、情報を追うストレスがかなり減りました。
筋トレの略語を覚えるコツ
使う場面ごとに分ける
略語は一気に覚えようとすると混乱します。
おすすめは、使う場面ごとに分けて覚えることです。
回数とセットの話ならRep、Set、RM。
強度の話ならRPE、RIR。
筋肉痛や可動域ならDOMS、ROM。
種目名ならBP、SQ、DL。
このように整理すると、一つひとつがつながって見えてきます。
自分のメニューに出てくるものから覚える
実際に使う略語から覚えるのがいちばん早いです。
たとえば胸の日にベンチプレスをやるなら、BP、Rep、Set、RPEから覚える。脚トレが多いならSQやROMを先に覚える。
私も、ノートに書いていた自分のメニューの横に意味をメモしていた時期がありました。机の上で暗記するより、自分のトレーニングと結びつけたほうが圧倒的に定着しやすかったです。
略語を見たら一度実践で使ってみる
インプットだけでは忘れやすいので、実際に使ってみることも大切です。
たとえば「今日はベンチプレス8rep×3set、最後はRPE9くらい」と自分で記録してみる。これだけでも理解は深まります。
最初は少し気恥ずかしく感じるかもしれませんが、自分の言葉として使い始めた瞬間に、その略語は“知識”から“道具”に変わります。
よくある勘違いにも注意したい
筋肉痛がないと効いていないわけではない
DOMSがないと不安になる気持ちはよくわかります。ですが、筋肉痛の強さとトレーニングの質は必ずしも一致しません。フォーム改善や扱う重量の更新、回数の伸びも大事な指標です。
RPEは根性の強さではない
RPEは「どれだけ頑張ったか」ではなく、「どれだけ余力が残っていないか」を見る感覚です。無理をする指標ではありません。毎回RPE10にしてしまうと、逆に継続しにくくなることがあります。
1RMばかり追わなくてもいい
最大重量はわかりやすい指標ですが、それだけが進歩ではありません。フォームの安定、狙った部位への効き、同じ重量で回数が増えることも立派な成長です。
筋トレの略語がわかると、トレーニングはもっと楽しくなる
筋トレの略語は、最初こそとっつきにくく感じます。ですが、意味がわかるようになると、今までぼんやり見ていた情報が急にはっきりしてきます。
メニューの意図が読める。
動画の解説が理解できる。
自分の記録が残しやすくなる。
強度調整がしやすくなる。
こうした変化は、想像以上に大きいです。
私自身、略語を覚えたことで「なんとなく頑張る筋トレ」から、「内容を理解して積み上げる筋トレ」へ変わりました。最初から全部覚えなくて大丈夫です。まずはRep、Set、RM、RPE、RIR、DOMSあたりを押さえるだけでも十分です。
筋トレの略語が読めるようになると、トレーニングの世界は一気に身近になります。わからない言葉に止まる時間が減れば、そのぶん、体を変えることそのものに集中できるようになります。
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