筋トレドリンクは「とりあえずプロテイン」ではもったいない
筋トレを始めたばかりのころ、私も「ジムに行くなら何かそれっぽいドリンクを持っていけばいい」と考えていました。実際、最初の数週間は水だけの日もあれば、甘い飲み物を適当に選ぶ日もあり、正直かなりバラバラでした。
ところが、続けていくうちに体感が変わってきます。短時間の軽いトレーニングなら水で十分な日もある一方で、脚トレのように汗をかきやすい日や、仕事終わりでエネルギーが切れかけている日は、飲み物の選び方ひとつで動きやすさが変わると感じるようになりました。筋トレドリンクは特別なものを無理に選ぶというより、タイミングと目的に合わせて使い分けるものです。
「筋トレ ドリンク」と検索する人の多くは、結局何を飲めばいいのかを最短で知りたいはずです。そこでこの記事では、筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後の3つに分けて、失敗しにくい選び方をわかりやすく整理します。あわせて、実際に私自身や周囲のトレーニーが感じたリアルな体験も交えながら、初心者でも取り入れやすい考え方をまとめました。
筋トレドリンクが必要になる理由
筋トレ中に必要なのは、単に喉を潤すことだけではありません。トレーニングでは汗によって水分が失われ、内容によっては塩分やエネルギーの補給も気にしたくなります。さらに、筋トレ後は食事までのつなぎとして、たんぱく質を飲み物で補いやすい場面もあります。
ここで大事なのは、すべての人に同じドリンクが最適とは限らないことです。たとえば、30分ほどの軽い自宅トレなら水で十分に感じることが多いですし、逆に1時間を超えるようなハードなジムトレでは、水だけだと後半にだるさを感じる人もいます。
私も以前、真夏の脚トレで水しか持っていかなかったことがありました。前半は問題なかったのですが、後半になるにつれて集中が切れやすくなり、いつもよりインターバルが長くなった記憶があります。その後、汗を多くかく日は電解質や糖質を含む飲み物も使い分けるようにしたところ、最後までメニューをまとめやすくなりました。もちろん個人差はありますが、こうした違いを知っておくだけでも、ドリンク選びはぐっとラクになります。
筋トレ前におすすめのドリンク
まず基本は水
筋トレ前のドリンクで最も基本になるのは水です。特に食事がきちんと取れていて、トレーニング時間もそれほど長くない場合は、水をこまめに飲んでおくだけでも十分なことは少なくありません。
実際、朝に軽く自重トレーニングをする日や、30分から40分ほどで終わる上半身メニューの日は、水だけで問題なく進められることが多いです。私も在宅で短時間だけ動く日は、凝ったドリンクを用意するより、冷たい水を少しずつ飲むくらいがいちばん自然でした。準備に手間がかからないので継続しやすいのも大きな利点です。
集中したい日はカフェイン入りの飲み物も候補
筋トレ前に気持ちを入れたい人は、カフェイン入りの飲み物を選ぶことがあります。私のまわりでも、仕事終わりで眠気がある日はブラックコーヒーを1杯飲んでからジムへ向かうという人が少なくありません。
私自身も、どうしてもスイッチが入らない日にコーヒーを飲んでからトレーニングを始めると、最初の1セット目に入りやすいと感じたことがあります。ただし、夕方以降に飲むと夜に眠りづらくなることもあったため、今では夜トレの日には使わないようにしています。体に合うかどうかはかなり個人差があるので、無理に取り入れる必要はありません。
なお、商品名を具体的に挙げる場合は、たとえばコーヒーのように表記しておくとルールにも合います。
空腹が強い日は軽い糖質入りドリンクが助かることもある
朝トレや昼食が遅れた日のトレーニングでは、空腹のまま始めると力が入りにくいと感じる人もいます。そういうときは、重たい食事を入れるより、軽く糖質を含む飲み物のほうが動きやすい場合があります。
私は以前、朝食をしっかり食べるとお腹が重くなってしまう時期があり、朝のトレーニング前は少量の飲み物で済ませることがありました。そのほうが体が軽く、ウォームアップから入りやすかったです。逆に、空腹を我慢して水だけで始めると、途中で気持ちが切れてしまうこともありました。
筋トレ中におすすめのドリンク
短時間の筋トレなら水がいちばん続けやすい
筋トレ中のドリンクとして、やはり最初に候補に挙がるのは水です。特に1時間以内の通常の筋トレであれば、水だけで十分と感じる人はかなり多いはずです。
私も普段の上半身トレーニングでは、水をボトルに入れて持っていくだけの日が多いです。味に飽きることもなく、口の中が甘ったるくならないので、セット間に飲んでも気になりません。いろいろ試したあとに結局水へ戻る、という人が多いのもよくわかります。
筋トレドリンクの記事では派手なものが目立ちますが、実際には「結局、水が一番ラクだった」という体験談はかなり多い印象です。初心者のうちは、まず水をベースに考えるのがいちばん失敗しにくいでしょう。
汗を多くかく日はスポーツドリンクが便利
一方で、汗をかきやすい日や、トレーニング時間が長めの日は、スポーツドリンクのほうが楽に感じることもあります。特に夏場のジム、脚トレ、サーキット系のメニューでは、水だけだと物足りなさを感じる人もいるでしょう。
私がはっきり違いを感じたのは、真夏のレッグプレス中心の日でした。水だけのときは後半になると気分が落ちやすかったのですが、別の日にスポーツドリンクを薄めて持っていったところ、最後の種目まで集中を保ちやすくなった感覚がありました。もちろん「劇的に変わる」というほどではありません。ただ、後半のだるさが少し軽くなったように感じたのは事実です。
ただし、スポーツドリンクは甘さが気になる人もいます。私の知人でも、「最初は飲みやすいけれど、トレーニング中に甘さが残るのが苦手で、結局は水に戻った」という人がいました。そういう場合は、水で薄めるだけでも飲みやすさが変わります。
商品名を入れるなら、たとえばスポーツドリンクのように表記する形が自然です。
アミノ酸系ドリンクは気分が乗る人もいる
筋トレ中のドリンクとして、EAAやBCAAを選ぶ人もいます。こうしたアミノ酸系ドリンクは、飲んだからすぐ何かが変わると断言するよりも、「トレーニングモードに入りやすい」「ジムへ行く気持ちを作りやすい」といった感覚面で語られることが多い印象です。
私も何度か試したことがありますが、正直に言うと、水との差を毎回はっきり言い切れるわけではありません。ただ、味がついていることでトレーニング中の気分転換になり、「今日はちゃんとやるぞ」というスイッチが入りやすかったことはありました。
周囲でも、「効くかどうかより、これを持っていくとジムへ行く気が出る」という使い方をしている人がいます。続けることが最優先の人にとっては、こうした主観的な相性も意外と大切です。
筋トレ後におすすめのドリンク
定番はプロテインドリンク
筋トレ後のドリンクとしてまず思い浮かぶのがプロテインです。筋トレ後に必ず飲まなければならないと決めつける必要はありませんが、食事まで時間が空くときや、手軽にたんぱく質を補いたいときには便利です。
私もジムのあとすぐに食事ができない日は、プロテインを飲んでおくと気持ちが落ち着きます。以前は「トレーニング後はすぐ飲まないと意味がないのでは」と思っていましたが、実際には、毎日の食事全体の中でたんぱく質をどう確保するかのほうがずっと大事だと感じています。そのうえで、忙しい日でも取り入れやすいのがプロテインドリンクの強みです。
味選びは継続に直結します。ここは本当に大きいです。私も最初は評判だけで選んで失敗し、甘すぎて途中で飲まなくなったことがありました。反対に、口に合うものへ変えてからは習慣化しやすくなりました。筋トレドリンクは成分だけでなく、続けられる味かどうかも軽視できません。
牛乳や飲むヨーグルトが合う人もいる
必ずしも全員がプロテインパウダーを使う必要はありません。人によっては、牛乳や飲むヨーグルトのような身近な飲み物のほうが取り入れやすい場合もあります。
私の家族は粉っぽさが苦手で、プロテインより牛乳系のほうが飲みやすいと言っていました。確かに、毎回シェイカーを使うのが面倒だと感じる人にとっては、手に取りやすい選択肢のほうが続きます。結局のところ、どれだけ理想的に見えても、面倒でやめてしまえば意味がありません。
筋トレ後も水分補給は忘れない
意外と見落としがちですが、筋トレ後はたんぱく質だけでなく水分補給も大切です。プロテインを飲んだことで満足してしまい、水分が足りていないまま帰宅する人は少なくありません。
私も一時期、トレーニング後はシェイクだけ飲んで終わりにしていたのですが、帰宅後に喉の渇きを強く感じることがありました。その後はプロテインとは別に水も飲むようにしたところ、トレーニング後のだるさが少し和らいだように感じています。こうした細かな習慣の差が、案外大きいものです。
目的別に見る筋トレドリンクの選び方
ダイエット中の人
減量中は、飲み物から余分なカロリーを増やしすぎない意識が大切です。短時間の筋トレなら水を中心にして、必要な場面だけスポーツドリンクやプロテインを使う形がわかりやすいでしょう。
私も絞りたい時期は、何となく甘いドリンクを飲むのをやめ、基本は水にしていました。それだけでも無駄な摂取を抑えやすくなります。必要がある場面だけ使う、という考え方はかなり実践しやすいです。
筋肥大を狙う人
筋肉を大きくしたい人は、トレーニングそのものだけでなく、食事やたんぱく質の確保も意識したくなります。そのため、筋トレ後のプロテインを習慣にしている人が多いです。
ただし、私の経験では、プロテインだけに期待しすぎると逆にブレやすくなります。飲み物はあくまで補助で、普段の食事が整っていてこそ活きやすい。そう考えるようになってから、無駄にいろいろ買い足すことが減りました。
朝トレ派の人
朝トレは、起きてすぐ固形物を食べにくい人が少なくありません。私も朝は食欲が出ない日があり、無理に食べるより、水や軽めの飲み物で始めたほうが動きやすいことがありました。
朝は体がまだ目覚めきっていないので、水を飲むだけでも感覚が違います。空腹が強いなら軽い糖質入りのドリンク、トレーニング後にすぐ食事ができないならプロテイン、というようにシンプルに考えると迷いません。
夜トレ派の人
夜トレは、仕事や家事の疲れがある一方で、睡眠への影響も気になります。そのため、カフェイン入りドリンクを使うなら時間帯は要注意です。
私も夜遅い時間にコーヒーを飲んでから筋トレしたとき、トレーニング中は気分がよくても、そのあと目が冴えてしまったことがあります。以来、夜は水やノンカフェイン寄りの飲み物を選ぶことが増えました。夜トレは「その場の集中」だけでなく「その後の休みやすさ」まで含めて考えると、ドリンク選びの失敗が減ります。
実際に試してわかった筋トレドリンクのリアル
筋トレドリンクについて調べると、どうしても「これが最強」「これがベスト」という表現を見かけがちです。でも、実際に続ける中で感じるのは、万能な一本はなかなかないということです。
私の場合、普段の短時間トレーニングは水がいちばんしっくりきます。余計な甘さがなく、どんなメニューでも合わせやすいからです。一方で、長めのトレーニングや暑い日はスポーツドリンク系のほうが後半まで楽に感じることがあります。そして、筋トレ後は食事まで時間が空くならプロテインが便利。この使い分けに落ち着いてから、無駄な買い物も減りました。
まわりの体験もさまざまです。水以外は受け付けない人もいれば、味がついたEAAがあるとジムへ行く気分になれる人もいます。プロテインも、成分の前に「美味しく飲めるかどうか」が継続率を左右するという声がとても多いです。結局、筋トレドリンクは理論だけで決めるより、自分の運動量、汗のかき方、好みの味、生活リズムに合わせて選ぶほうが失敗しません。
筋トレドリンクでよくある疑問
スポーツドリンクは毎回飲んだほうがいいのか
毎回必須ではありません。軽めの筋トレや短時間の運動なら、水で十分と感じる人も多いです。汗の量が多い日や、長時間動く日だけ取り入れる考え方のほうが現実的です。
プロテインは筋トレ中に飲んでもいいのか
飲んではいけないわけではありませんが、多くの人にとっては筋トレ後や間食として使うほうが取り入れやすいでしょう。トレーニング中は、水やすっきりした飲み物のほうが口当たりの面で続けやすいことが多いです。
エナジードリンクはありか
人によります。集中しやすいと感じる人もいますが、糖分やカフェイン量が気になるケースもあります。私自身は、たまに使う程度ならともかく、習慣にするよりコーヒーや水のほうが扱いやすいと感じています。商品名を挙げる場合はエナジードリンクのような表記になります。
結局、初心者は何から始めればいいのか
最初は水だけで十分です。本当にこれに尽きます。そこから、汗をたくさんかく日はスポーツドリンク、筋トレ後に食事まで時間が空く日はプロテイン、朝や疲れている日は軽い糖質入りドリンク、と少しずつ足していけば十分です。最初から全部そろえようとすると、続ける前に疲れてしまいます。
迷ったらこの考え方で選べばいい
筋トレドリンク選びで大切なのは、高価なものを選ぶことでも、流行に飛びつくことでもありません。自分がいつ、どんなトレーニングをして、どの場面で困っているかを整理することです。
短時間の筋トレなら水。汗が多い日や長めのトレーニングならスポーツドリンク系。筋トレ後にたんぱく質を補いたいならプロテイン。これだけでも十分に実用的です。私もいろいろ試した結果、最終的にはこのシンプルな考え方に落ち着きました。
最初は「筋トレ ドリンク」と検索しても、情報が多すぎて迷うかもしれません。ですが、飲み物は筋トレを支える補助役です。無理なく続けられるものを、必要なタイミングで使い分ける。それがいちばん失敗しない選び方です。
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