筋トレを始めたのに太る。私が最初に感じたのは、まさにその違和感でした。
「引き締めたくて始めたのに、なんで体重が増えるの？」
体重計の数字だけを見ると、正直かなり焦ります。私も筋トレを始めてしばらくした頃、見た目は少しずつ変わっている気がするのに、体重だけは増えていて、やり方を間違えたのではないかと不安になりました。
でも、そこで食事を極端に減らしたり、筋トレをやめたりしなかったのは本当に良かったと思っています。あとから振り返ると、あのときの「太った」はひとつの意味ではありませんでした。筋肉がついて体が変わっていた部分もあれば、食べ方を間違えて本当に脂肪が増えかけていた部分もあったからです。
この記事では、筋トレで太るように感じた私の体験をもとに、なぜ体重が増えるのか、どこからが注意すべき増え方なのか、脂肪を増やさずに筋トレを続けるにはどうすればいいのかをまとめます。筋トレで太ることに悩んでいる人ほど、体重だけで結論を出さないでほしいです。
筋トレを始めたのに太る。私が最初に戸惑ったこと
筋トレを始めたきっかけは、単純に体を引き締めたかったからです。お腹まわりが気になってきて、運動不足も自覚していて、「とりあえず筋トレをすれば痩せるはず」と軽く考えていました。
最初のうちはやる気もあって、スクワットや腕立て伏せ、腹筋をかなり頑張っていました。ジムに行けない日は家で動画を見ながら追い込んで、「今日はちゃんとやった」と達成感もありました。
ところが、2週間くらい経ったあたりから体重が少しずつ増え始めたんです。増え方は大きくないのに、減るどころかじわじわ上がっていく。その数字を見るたびに、「筋トレって太るの？」という疑問が頭から離れなくなりました。
しかも厄介だったのは、周りからは「なんか締まってきたね」と言われることもあったことです。自分ではまだ半信半疑なのに、体重だけは増えている。このズレがいちばんモヤモヤしました。
筋トレで太るように感じる理由はひとつじゃない
私が最初に勘違いしていたのは、体重が増えたら即アウトだと思っていたことです。けれど、筋トレを始めてからの体重増加には、いくつか別の理由が重なります。
まず感じたのは、筋トレをした翌日や翌々日に体がむくんだような重さになることでした。脚の日のあとなんて特にそうで、体がパンパンに張って、いつもより明らかに重い感じがしました。最初は太ったと思っていましたが、今思うとあれは筋肉への刺激による張りや水分の影響が大きかったのだと思います。
それに加えて、筋トレを始めると食欲も意外と増えます。私はここを甘く見ていました。「運動したから少しくらい食べても大丈夫」と考えて、トレーニング後にいつもより多めに食べる日が増えたんです。これが後から効いてきました。
つまり、筋トレで太るように感じる理由は、単純に脂肪が増えたからとは限りません。筋肉の変化、水分の増加、食欲の変化、そして食べ過ぎ。このあたりが混ざると、見た目より先に体重計が反応します。
体重が増えても、すぐに「脂肪が増えた」とは限らない
私がいちばん救われたのは、「体重が増えた＝太った」ではないと理解してからでした。
筋トレを始めると、体の中では目に見えない変化が起きます。筋肉に刺激が入ると、その回復の過程で体内の水分量が変わることがありますし、筋肉にエネルギーをため込む働きも出てきます。これだけでも、体重は簡単に動きます。
実際、私も筋トレを始めて最初の頃は、お腹が急に大きくなったわけでもないのに体重だけが少し増えていました。ところが、ウエストを測ってみるとそこまで増えていない。むしろ下腹のゆるさは前より減っていました。ここで初めて、「数字だけ見て焦るのは違うかもしれない」と思えたんです。
逆に、本当に脂肪が増えているときは、体重以外にもサインがあります。私の場合は、甘いものやパンを筋トレ後のご褒美感覚で食べる日が続いた時期に、お腹まわりがじわっとゆるくなりました。体重だけでなく、服のウエスト部分の感覚が少し変わったんです。この変化はごまかせませんでした。
体重が増えたときに見るべきなのは、数字ひとつではなく、見た目、ウエスト、服のサイズ感、鏡に映る体の印象です。筋トレで太ると不安になる人ほど、体重計だけに振り回されないほうがいいと私は感じました。
私がやってしまった「筋トレしているのに太る」失敗
振り返ると、私は筋トレそのものよりも、その周辺で失敗していました。
一番大きかったのは、食べる量が増えたことです。筋トレをすると、なんとなく健康的なことをしている気分になります。そのせいで、食事に対して甘くなっていました。タンパク質を意識するのはいいのですが、私はそこにプラスしてご飯の量も増やし、お菓子もやめきれていませんでした。
しかも、筋トレをした日は「今日は動いたから大丈夫」と思い込みやすいんです。これが本当に落とし穴でした。1時間の筋トレを頑張っても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしていたら、思ったほど消費は増えません。私もトレーニングの満足感に対して、日常の活動量が少なすぎました。
もうひとつは、強度の問題です。最初の私は、回数だけはこなしていても、負荷のかけ方が甘かったと思います。なんとなく汗をかいて満足していましたが、筋肉に十分な刺激が入っていなかった日も多かったはずです。その状態で食事だけ増やせば、体は当然、引き締まるより先に丸くなります。
筋トレで太る人は、トレーニングをしていないのではなく、食事と日常生活とのバランスが崩れていることが多い。自分の経験からも、これはかなり実感しています。
筋トレで太る不安が減ったのは、体重以外も記録するようになってから
私が少し落ち着いて筋トレを続けられるようになったのは、毎日の体重に一喜一憂するのをやめたからです。
以前は、朝起きて体重計に乗って、昨日より増えていたら落ち込むという流れを繰り返していました。でも、筋トレをしていると短い期間の体重変動はかなり起こりやすいです。前日に塩分が多かった、筋トレで脚が張っている、夜遅くに食べた。こういうことで簡単に数字が動きます。
そこで私は、毎日の数字ではなく、1週間の平均を見るようにしました。これだけで気持ちがかなり楽になりました。たまたま増えた1日ではなく、全体として増えているのか、横ばいなのか、少しずつ下がっているのかが見えるからです。
さらに、ウエストも一緒に測るようにしました。これが本当に大きかったです。体重が微増していても、ウエストが変わらないか少し締まっているなら、必要以上に悲観しなくていい。逆に、体重もウエストも増え続けているなら、食事や生活を見直すべきだと判断できます。
筋トレで太るかどうかを見極めるには、体重だけでは情報が足りません。私自身、そこに気づいてから無駄に振り回されなくなりました。
脂肪を増やさずに筋トレを続けるために、私が変えたこと
筋トレで太る不安を減らすために、私が最初に見直したのは食事の考え方です。
以前は、「筋トレしているから食べても大丈夫」という雑な考え方でした。でも実際には、筋トレをしていても食べ過ぎれば脂肪は増えます。大事なのは、タンパク質を意識しつつ、全体の量を整えることでした。
私はまず、トレーニング後の“ご褒美食い”をやめました。頑張った日はつい何か食べたくなりますが、ここで気分のままに食べると、せっかくの習慣が体脂肪増加につながりやすいです。食べる内容を先に決めておくだけでも、かなり変わりました。
次に、筋トレの頻度を欲張りすぎないようにしました。毎日やることにこだわっていた頃は、疲れてフォームも乱れ、逆に中途半端になっていました。今は週に2〜3回をベースにして、その分、一回ごとの質を意識するようにしています。これくらいのほうが続けやすく、体の変化も追いやすいです。
そして意外に大事だったのが、歩くことでした。筋トレをすると、それだけで十分と思いがちです。でも、日常の歩数が増えるだけで体の重さの感じ方が変わります。私はエスカレーターを階段に変える、近い距離は歩く、食後に少し外に出る、そんな小さなことを積み重ねるようにしました。筋トレで太る流れを止めるには、ジムの時間より普段の生活のほうが効くこともあると実感しています。
「筋トレで太る」が怖い人ほど、最初の数週間でやめないでほしい
筋トレを始めたばかりの頃は、体の変化がまだ安定していません。筋肉痛も出やすいし、食欲も変わるし、体重も揺れます。私も最初の頃に数字だけ見ていたら、たぶんやめていたと思います。
でも、続けていくうちに少しずつ見えてくるものがあります。体重はそこまで減っていないのに、背中がすっきりしてきたり、階段で疲れにくくなったり、以前よりお腹に力が入りやすくなったり。こうした変化は、体重計だけではわかりません。
もちろん、何も考えずに続ければいいわけではありません。食べ過ぎているなら修正が必要ですし、ウエストが増え続けているならやり方を見直したほうがいいです。ただ、それでも「体重が少し増えた」というだけで筋トレを失敗と決めつけるのはもったいないと今は思います。
筋トレで太るという悩みは、とてもリアルです。私も同じように悩みました。でも実際には、その増えた体重の中身を見ないと答えは出ません。筋肉なのか、水分なのか、食べ過ぎなのか。そこを落ち着いて切り分けるだけで、不安はかなり減ります。
筋トレで太るのが心配な人に伝えたい結論
私自身の体験から言うと、筋トレで太ることはあります。ただし、それは必ずしも悪い意味ではありません。
最初の増加は、水分や体の反応によるものもあります。見た目が締まっているなら、数字ほど気にしなくていいこともあります。一方で、筋トレを免罪符にして食べすぎれば、本当に脂肪は増えます。この違いを知らなかった頃の私は、体重だけを見て勝手に落ち込んでいました。
今は、筋トレで太るかどうかを判断するとき、体重だけでなく、ウエスト、見た目、食事内容、日常の活動量まで含めて見るようにしています。そうすると、必要以上に焦らなくなりましたし、修正すべき点も見つけやすくなりました。
筋トレを始めたのに太ると、不安になります。けれど、その不安の正体をちゃんと分けて考えれば、やるべきことは意外とシンプルです。食べすぎを見直すこと。体重だけで判断しないこと。無理なく続けること。
あのときの私に言えるなら、「少し増えただけで失敗だと思わなくていい」と伝えたいです。筋トレで太るかもしれないと心配している人も、まずは体重の中身を見てみてください。そこで初めて、本当に変えるべきことが見えてきます。
コメント