※この記事は、実際によくある体験談をもとに、筆者視点でまとめています。
筋トレしているのに体重が減らない。最初の私はかなり焦っていた
「筋トレを始めたのに、体重が減らない」
これが、当時の私のいちばん大きな悩みでした。食事も少し気をつけている。週に何回かはちゃんと筋トレもしている。なのに体重計に乗ると、ほとんど変化がない。むしろ前日より増えている日まである。正直、かなり落ち込みました。
周りからは「筋トレしてるなら痩せるでしょ」と言われるし、自分でもそう思っていました。だから、数字が動かないだけで努力が無駄だったように感じてしまったんです。
でも、あとから振り返ると、あの時の私は「体重」という一つの数字だけを見すぎていました。筋トレしても体重が減らないのには理由がありますし、実際には順調に変わっていることも少なくありません。私自身、そこに気づいてから無駄に焦らなくなり、やるべきことがはっきりしました。
この記事では、筋トレしても体重が減らない理由と、私が実際に見直して変化を感じたポイントをまとめます。
筋トレしても体重が減らないのは珍しくない
最初に知っておきたいのは、筋トレを始めたからといって、すぐに体重がストンと落ちるとは限らないということです。
私は最初、筋トレを続ければ毎週少しずつ体重が減っていくイメージを持っていました。ところが現実は違いました。見た目は少し締まってきた気がするのに、体重は横ばい。ここで「自分には向いていないのかも」と考えてしまったんです。
ただ、実際には筋トレを始めると体の中ではいろいろな変化が起きます。筋肉に刺激が入れば、回復のために水分をため込みやすくなりますし、食事量が少し増えるだけでも体重は動きます。脂肪が減っていても、その変化が体重計にはすぐ表れないことがあります。
つまり、筋トレしても体重が減らないからといって、即失敗とは言えません。ここを知らずにやめてしまうのは本当にもったいないと、今では思っています。
私が実感した、体重が減らない主な理由
体が引き締まっても、体重だけでは変化が見えにくい
私が最初に見落としていたのは、「見た目の変化」と「体重の変化」は同じではないということでした。
筋トレを続けていると、下腹やお尻、背中のラインが少しずつ変わってきます。私も写真を見比べたときに、明らかに姿勢とウエスト周りが違って見えました。でも、その時点で体重はほとんど同じだったんです。
以前の私は、体重が減らない＝痩せていないと思い込んでいました。でも実際は、数字に出る前にシルエットが変わることもあります。とくに筋トレを始めたばかりの時期は、体重だけで判断しないほうがいいと痛感しました。
筋トレした安心感で、思っていた以上に食べていた
これもかなり大きかったです。
筋トレをした日は、「今日は頑張ったから少しくらい大丈夫」と気がゆるみやすくなりました。間食を一つ増やしたり、夜ごはんを多めに食べたり、飲み物のカロリーを気にしなかったり。自分では大したことないと思っていても、積み重なると普通に体重は減りません。
当時の私は、筋トレで消費したカロリーをかなり大きく見積もっていました。実際は、短時間の筋トレだけで大きく痩せるわけではありません。食事の見直しをせずに「運動しているから大丈夫」と思っていると、思った以上に変わらないです。
日常の活動量が少なかった
筋トレをしたことで満足して、普段の歩く量が減っていた時期もありました。
たとえば、ジムに行った日は「今日は運動したから」と思って、家ではかなり動かなくなっていたんです。エレベーターを使う、座っている時間が長い、買い物も最低限。これでは一日の総消費量は思ったほど増えません。
私の場合、筋トレそのものよりも、日常の歩数やこまめに動く習慣を増やしたほうが、体重の流れは変わりやすかったです。筋トレは大事ですが、それだけですべて解決するわけではないと実感しました。
むくみや睡眠不足で数字がぶれていた
今なら分かりますが、体重はかなり簡単にぶれます。
前日に塩分が多い食事をした、寝不足だった、生理前だった、筋トレで脚をしっかり追い込んだ。こういう日は、体重が増えていても不思議ではありません。以前の私はそれを全部「太った」と受け取っていました。
でも、数日後に戻ることも普通にあります。一日単位の増減を真に受けていた頃は、必要以上に落ち込んで、食事を極端に減らしてしまうこともありました。あれは逆効果だったと思います。
体重が減らないのに、体はちゃんと変わっていた
筋トレしても体重が減らない時期に、私が救われたのは「体重以外の変化」を見るようにしたことでした。
まず分かりやすかったのが、服の着心地です。ウエスト周りが少し楽になったり、背中のもたつきが減ったり、前よりシルエットがすっきり見えるようになりました。数字より先に、こういう変化が出ることがあります。
それから、筋トレ中の感覚も変わりました。前はきつかったメニューが少し楽に感じる。回数が増える。フォームが安定する。これも立派な前進です。
体重だけを見ていると、こうした変化を全部無視してしまいます。実際、当時の私は順調に進んでいる部分まで見えなくしていました。筋トレしても体重が減らない時こそ、見る指標を増やすべきだと思います。
私が見直して、ようやく変化が出始めたこと
食事を「なんとなく管理」から「見える化」に変えた
いちばん効果を感じたのはここでした。
以前は「食べすぎていないつもり」で終わっていたのですが、実際に食べたものを書き出してみると、間食や調味料、飲み物など見落としているものが多かったです。自分では抑えているつもりでも、記録すると現実がはっきり見えます。
食事を見直したといっても、極端な制限をしたわけではありません。やったのは、余計な一品を減らすこと、たんぱく質を意識すること、夜にだらだら食べないこと。このくらいです。それでも、筋トレだけしていた頃より変化が出やすくなりました。
筋トレだけでなく、歩く量を増やした
私の場合、筋トレの頻度をむやみに増やすより、日常で歩く量を増やしたほうが体重には反映されやすかったです。
一駅分歩く、階段を使う、買い物ついでに少し遠回りする。地味ですが、こういう積み重ねは本当に大きいです。筋トレで体を作りながら、普段の消費量を底上げするイメージに変えると、無理なく続けられました。
「筋トレしているのに体重が減らない」と悩む人ほど、筋トレの内容ばかり見直しがちです。でも、意外と盲点になるのは普段の過ごし方です。
体重を毎日の判定材料にしないようにした
これもかなり大事でした。
以前は、朝の体重でその日の気分が決まっていました。増えていれば落ち込み、減っていれば安心する。完全に数字に振り回されていたんです。
今は、一日ごとの体重ではなく、数日から一週間の流れで見るようにしています。さらに、鏡、写真、ウエストのサイズも一緒に確認します。すると、一時的に増えても必要以上に焦らなくなりました。
筋トレしても体重が減らない時にメンタルが折れる原因の多くは、数字の見方にあります。続けるためにも、短期の上下に反応しすぎないのは本当に大切です。
筋トレしても体重が減らない人に伝えたいこと
あの頃の私に今ひとこと伝えられるなら、「体重だけで失敗を決めるな」と言いたいです。
筋トレを始めると、体はすぐに単純な反応をしてくれるわけではありません。むくみもあるし、食事の影響もあるし、生活全体を見ないと数字は動きません。それでも、見た目や感覚は少しずつ変わっていきます。
筋トレしても体重が減らないと、不安になります。頑張っている人ほど、そこで自分を責めてしまいます。でも、そこで必要なのは根性論ではなく、確認する順番を変えることです。
まずは、体重以外の変化を見ること。次に、食事を見える化すること。そして、筋トレだけに期待しすぎず、日常の活動量や睡眠も含めて整えること。
私自身、そこを見直してからようやく「なんで減らないの？」という空回りから抜け出せました。筋トレしても体重が減らないのは、珍しいことではありません。大事なのは、焦ってやめることではなく、正しく見直して続けることです。
もし今、同じことで悩んでいるなら、体重計の数字だけで自分の努力を否定しないでください。筋トレしても体重が減らない時期はあっても、そこで終わりではありません。むしろ、そこから整え方を覚えた人のほうが、長くきれいに変わっていけると私は思っています。
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