ジムで痩せたいと思って入会したのに、最初の私は思うように体重が落ちませんでした。とりあえずランニングマシンに乗って汗をかけば痩せるはず。そう思っていたのですが、現実はそんなに単純ではありませんでした。
今振り返ると、うまくいかなかった理由ははっきりしています。毎回やることが違っていたこと。疲れることだけを優先して、何を目的に動くのかを決めていなかったこと。さらに、ジムに行った日だけ頑張って、普段の食事や睡眠は後回しだったことです。
そこからやり方を変えて、ようやく「これなら続くし、体も変わる」と感じられる流れが見えてきました。この記事では、ジム初心者が痩せたいときに実践しやすいメニューを、私が続けやすかった順番でまとめます。
ジムで痩せるメニューは「筋トレしてから有酸素」がいちばん続いた
いろいろ試してみて、結局いちばんしっくりきたのは、準備運動をしてから筋トレを行い、そのあとに有酸素運動を入れる形でした。最初は逆のほうが楽に思えたのですが、先に長く走ってしまうとその後の筋トレが雑になりやすく、回数もフォームも崩れやすかったです。
逆に、先に筋トレを済ませておくと、その日の「やるべきこと」を終えた感覚があるので、有酸素運動も気持ちよくこなせました。何より、毎回の流れが固定されると迷わなくなります。ジムで痩せるメニューを探している人ほど、自由度の高いメニューより、まずは型を決めたほうが続きやすいと感じました。
私がいちばん続けやすかった1回60分のジムで痩せるメニュー
私が落ち着いたのは、1回60分前後のシンプルなメニューです。無理に長時間やるよりも、「また来られる余力を残す」ことを意識したほうが、結果的に継続につながりました。
最初の10分はウォームアップ
ジムに着いてすぐ激しく動くと、体も気持ちもついていかないことが多かったです。そこで最初の10分は、傾斜をゆるくしたウォーキングや軽いバイクで体を温めるようにしました。
この時間を入れるだけで、筋トレに入ったときの動きがかなり楽になります。いきなり頑張るより、「これから体を動かす準備をする時間」と考えたほうが、私には合っていました。
次の20〜25分は大きい筋肉を中心に筋トレ
痩せたいなら腹筋ばかりやればいいと思っていた時期もありましたが、実際にやってみると下半身や背中、胸など大きい筋肉を使う種目を入れたほうが、全身を動かした満足感がありました。
私が初心者の頃に続けやすかったのは、レッグプレス、ラットプルダウン、チェストプレス、アブドミナル系のマシンです。回数は10回前後を3セット。軽すぎる重量で回数だけ増やすよりも、10回やると少しきついと思えるくらいに設定したほうが、終わったあとの手応えがありました。
特にレッグプレスは、ジムで痩せるメニューの中でも外しにくい種目です。脚を使うだけで息も上がりやすく、短時間でも運動した感覚を得やすいからです。背中や胸も入れておくと、見た目の変化が出たときに姿勢まで変わって見えやすく、モチベーションが落ちにくくなりました。
最後の20〜25分は有酸素運動
筋トレのあとにウォーキングかバイクを20〜25分入れるのが、私にはちょうどよかったです。ここで大事だったのは、最初から追い込みすぎないことでした。息が切れすぎるペースだと、その日は達成感があっても次のジムが重くなります。
私が続けやすかったのは、「少し息が上がるけれど会話はできそう」くらいの強度です。派手さはありませんが、これくらいの強度のほうが翌日に疲れを残しにくく、週2回、週3回と積み上げやすかったです。
仕上げに5分のストレッチ
以前の私は、運動が終わった瞬間に満足して、そのまま帰ることがよくありました。でも、軽くストレッチを入れるようにしてからは、次の日のだるさが少しやわらぎました。特に脚を使った日は、太ももやお尻まわりを伸ばしておくだけでも違います。
週2回でもジムで痩せるメニューは十分回せた
ジムで痩せるメニューというと、毎日のように通わないといけない印象を持つ人も多いと思います。私もそうでした。けれど、実際には週2回をきちんと続けられるほうが、週5回を数週間だけ頑張ってやめるよりずっと現実的でした。
最初の1カ月は、正直そこまで大きな変化は出ませんでした。筋肉痛もありましたし、「本当にこれで痩せるのかな」と疑いたくなる日もありました。ただ、そこでやめなかったのが大きかったです。2カ月目くらいから、体重より先に見た目が変わり始めました。お腹まわりの張りが少し引いたり、階段で息が切れにくくなったり、服のウエストが前より楽になったり。数字だけでは見えない変化が少しずつ積み重なっていきました。
痩せるかどうかは、1回の頑張りよりも、同じ流れを何度も繰り返せるかにかかっている。これはジムに通ってみて強く感じたことです。
ジムで痩せない時期に私が見直したこと
ジムで痩せるメニューを回していても、ずっと右肩下がりに体重が落ちるわけではありませんでした。むしろ、途中で停滞する時期のほうが自然だった気がします。そんなときに見直してよかったのは、トレーニング内容そのものより、生活の土台でした。
まず意識したのは、ジムのあとで安心して食べすぎないことです。運動した日は「頑張ったからいいか」と気が緩みやすく、そこで帳消しになることがありました。とはいえ、極端に食事を減らすと次のトレーニングがしんどくなって続きません。私の場合は、食べないのではなく、食べ方を整えるほうがうまくいきました。
次に見直したのは睡眠です。寝不足の日は気力も落ち、トレーニングの質も下がりやすかったです。同じ60分でも、よく眠れた日のほうが体の動きが明らかに違いました。ジムで痩せるメニューを探していると運動内容ばかりに目が向きますが、実際には睡眠や食事がかなり影響していると感じます。
私が実感した「続く人」と「続かない人」の違い
続かない頃の私は、毎回完璧を目指していました。今日は筋トレも有酸素も全力でやる。食事も一気に変える。そうやって張り切るのですが、数日後に疲れて行けなくなる。その繰り返しでした。
続くようになってからは、考え方が逆になりました。今日は満点じゃなくていいから、とにかく行く。ウォームアップだけでもいい。10分だけでもやる。そう思ってジムに行くと、不思議と体が動いて、気づけば予定していたメニューをこなせる日が増えていきました。
ジムで痩せるメニューは、優秀な内容を一度やることより、普通の内容を何度も繰り返すことのほうが大切です。特に初心者のうちは、毎回違うことを詰め込むより、同じ流れを体に覚えさせたほうが迷いません。
初心者がそのまま真似しやすい1週間の組み方
私が無理なく続けやすかったのは、たとえば火曜と土曜のように、間をしっかり空けるスケジュールです。1日目に60分の基本メニュー、2日目も同じ流れで少しだけ重量や時間を調整する。この繰り返しで十分でした。
慣れてきたら週3回に増やして、1回目は下半身を少し丁寧に、2回目は背中と胸を中心に、3回目は全身を軽めに動かす形にしてもいいと思います。ただ、最初から複雑にしすぎると続かなくなるので、まずは週2回の固定メニューから始めるのがおすすめです。
ジムで痩せるメニューは「頑張りすぎない」のがいちばん強い
ジムで痩せたいと考えたとき、つい短期間で結果を出したくなります。私もそうでした。でも、実際に体が変わり始めたのは、きついことを詰め込んだ時期ではなく、無理のない流れを繰り返せるようになってからでした。
準備運動をして、筋トレを20〜25分やって、有酸素を20〜25分入れて帰る。たったそれだけです。けれど、このシンプルな型を崩さずに続けると、少しずつ見た目も体力も変わっていきます。
もし今、ジムで痩せるメニューがわからず迷っているなら、最初から完璧を目指さなくて大丈夫です。週2回、1回60分、筋トレのあとに有酸素。この形から始めるだけでも、体はちゃんと応えてくれます。焦らず、でも止まらず。私はそのやり方がいちばん痩せやすく、いちばん続けやすいと感じました。
コメント