ダイエット中の筋トレ食事法｜痩せるメニュー・PFC・タイミングを初心者向けに解説

ダイエットで遠回りした私が、筋トレと食事を見直して変わった話

ダイエットと聞くと、以前の私はまず「食べる量を減らすこと」ばかり考えていました。夜は炭水化物を抜く。お昼はサラダだけ。お腹が空いても水でごまかす。そんなことを何度も繰り返していました。

たしかに、最初の数日は体重が少し落ちます。でも、続きません。仕事中にぼーっとしたり、夜になると無性に甘いものが食べたくなったり、筋トレをしても力が入らなかったりしました。

さらに厄介だったのが、体重は落ちても見た目があまり引き締まらなかったことです。数字だけ見ると成功しているようなのに、鏡を見るとなんとなく疲れた印象。お腹まわりも思ったほど変わらない。そこでようやく、「ダイエットは食べないことではなく、筋トレを続けられる食事をすることなんだ」と気づきました。

そこから私は、筋トレと食事をセットで考えるようになりました。完璧な食事管理ではありません。むしろ、かなり現実的です。外食もするし、コンビニも使うし、疲れた日は簡単なメニューで済ませます。それでも、以前より体は軽くなり、筋トレも続けやすくなりました。

ダイエット中こそ筋トレと食事管理が必要な理由

食事制限だけで痩せようとすると、体重は落ちても筋肉まで減りやすくなります。私も過去に、短期間で体重を落としたことがありました。でも、そのときは階段を上るだけで疲れやすく、体も冷えやすくなった感覚がありました。

筋トレを取り入れると、ただ体重を減らすだけではなく、見た目のラインが変わりやすくなります。特にお腹、背中、お尻、脚まわりは、食事制限だけのときよりも変化を感じやすくなりました。

ただし、筋トレをしているのに食事が適当だと、これもまたうまくいきません。たんぱく質が足りないと筋トレ後の疲れが抜けにくいですし、炭水化物を抜きすぎるとトレーニング中に力が出ません。脂質を怖がって極端に減らしたときも、満足感がなくて間食が増えました。

つまり、ダイエット中の筋トレ食事で大切なのは、「痩せるために食べない」ではなく、「痩せるために必要なものを食べる」ことです。

まず意識したのはカロリーより食事の中身だった

ダイエットを始めたばかりのころ、私はカロリーばかり見ていました。とにかく低カロリーならいいと思っていたので、春雨スープだけ、野菜だけ、ゼロカロリーの飲み物だけ、という日もありました。

でも、低カロリーにしすぎると続きません。体重は一時的に落ちても、空腹が強くなり、結局どこかで食べすぎます。私の場合、平日は我慢して、週末に反動で一気に食べてしまうことが何度もありました。

そこで変えたのが、食事の中身です。毎食、「主食・主菜・副菜」をできるだけそろえるようにしました。難しく考えず、ご飯、肉や魚や卵、野菜や海藻を入れるだけです。

たとえば昼食なら、ご飯、鶏肉、ゆで卵、野菜の味噌汁。夕食なら、焼き魚、豆腐、サラダ、少なめのご飯。これだけでも、以前のように空腹でイライラすることが減りました。

カロリーを気にするのは大切ですが、最初から細かく計算しすぎると疲れます。初心者のうちは、まず食事の形を整えるだけでも十分です。

ダイエット中の筋トレ食事で一番大事だったのはたんぱく質

筋トレを始めてから、いちばん意識するようになったのがたんぱく質です。以前の食事を振り返ると、朝はパンとコーヒー、昼は麺類、夜は適当におにぎり、という日が多く、たんぱく質がかなり少なかったと思います。

たんぱく質を意識するようになってからは、筋トレ後の疲労感が前より落ち着き、食事の満足感も上がりました。私がよく食べていたのは、鶏むね肉、卵、魚、豚ヒレ肉、豆腐、納豆、ヨーグルトなどです。

ただ、ここで失敗したのが「鶏むね肉とブロッコリーだけ生活」です。最初はやる気があるので続きます。でも、数日で飽きます。味に変化がないし、食事が楽しみではなく作業になります。

そこからは、たんぱく質の食材を固定しないようにしました。今日は魚、明日は卵、次の日は豚肉、忙しい日は豆腐や納豆。味付けも、塩だけではなく、味噌、しょうゆ、酢、スパイスなどを使って変えるようにしました。

ダイエット中でも、食事に楽しさがないと続きません。たんぱく質は大事ですが、同じものだけを食べ続ける必要はないと実感しました。

炭水化物を抜くのをやめたら筋トレが続きやすくなった

昔の私は、ダイエット中に炭水化物を食べることに罪悪感がありました。特に夜のご飯は太ると思っていて、夕食ではできるだけ抜いていました。

でも、筋トレをするようになってから、炭水化物を抜きすぎると明らかに力が出ないことに気づきました。スクワットをしても踏ん張れない。トレーニングの途中で集中力が切れる。終わったあとに甘いものが欲しくなる。

そこで、ご飯やオートミール、さつまいも、そばなどを適量食べるようにしました。すると、筋トレ中の動きが安定し、変なドカ食いも減りました。

もちろん、毎食大盛りにする必要はありません。私の場合は、朝か昼にしっかり主食を食べ、夜は量を調整するくらいがちょうどよかったです。筋トレをする日は、トレーニング前後に炭水化物を少し入れると、体の動きがかなり違いました。

炭水化物は敵ではありません。量とタイミングを整えれば、ダイエット中の筋トレを支えてくれる存在です。

脂質を減らしすぎると食事がつらくなる

ダイエット中は、脂質も悪者にされがちです。私も一時期、油を極端に避けていました。肉は鶏むね肉だけ、卵は白身だけ、ドレッシングは使わない。そんな食事をしていたこともあります。

でも、脂質を減らしすぎると満足感がありません。食べた直後はお腹がふくらんでも、すぐに何か食べたくなります。肌や髪の調子もなんとなく落ちたように感じました。

それからは、脂質をゼロにするのではなく、質と量を意識するようにしました。魚、卵、ナッツ類、オリーブオイルなどを少し取り入れるだけで、食事の満足度が上がります。

揚げ物やスナック菓子を毎日食べるのは調整が必要ですが、脂質そのものを怖がりすぎる必要はありません。ダイエット中の食事は、削ることばかり考えるより、必要な栄養をどう残すかが大事です。

私がよく食べていたダイエット中の筋トレ食事メニュー

朝食は、卵、納豆、ご飯、味噌汁の組み合わせが多かったです。時間がない日は、ヨーグルトに果物を入れて、ゆで卵を足すくらい。朝から難しい料理をしようとすると続かないので、ほぼ固定メニューにしていました。

昼食は、外で食べるなら定食を選ぶことが多かったです。焼き魚定食、生姜焼き定食、鶏肉の定食などです。ポイントは、主菜があること、野菜や汁物があること、ご飯の量を調整できることです。丼ものや麺類だけの日は、卵や豆腐、サラダを足すようにしました。

夕食は、筋トレをした日なら、肉か魚、野菜、少なめのご飯を食べていました。疲れている日は、豆腐、納豆、卵、冷凍野菜、味噌汁で済ませることもありました。完璧な自炊ではありませんが、「何も考えずに食べすぎる」よりずっと安定します。

間食は、以前は甘いパンやお菓子が多かったのですが、今はゆで卵、ヨーグルト、チーズ、果物などを選ぶことが増えました。どうしても甘いものが食べたい日は、我慢しすぎず少量食べます。そのほうが、後で爆発しにくいからです。

コンビニでもダイエット中の筋トレ食事は作れる

忙しい時期は、自炊にこだわりすぎると挫折します。私も何度も「自炊できなかったから今日はもういいや」となって、適当に食べすぎたことがあります。

でも、コンビニでも選び方を決めておけば、筋トレ中の食事は十分整えられます。

たとえば、おにぎり、焼き魚、ゆで卵、サラダ、味噌汁。あるいは、そば、卵、豆腐、海藻サラダ。これだけでも、主食・主菜・副菜に近い形になります。

サラダチキンだけで済ませるより、ご飯や汁物を組み合わせたほうが満足感があります。低カロリーだけを狙うのではなく、たんぱく質、炭水化物、野菜をそろえる意識が大切です。

コンビニを使うことは手抜きではありません。続けるための選択肢です。

筋トレ前後の食事タイミングはシンプルでいい

筋トレ前後の食事タイミングも、最初はかなり気にしていました。筋トレ後すぐに食べなければ意味がないのではないか、空腹で筋トレしてもいいのか、いろいろ考えすぎて疲れていました。

実際に続けてみて感じたのは、細かい時間よりも、1日を通して必要な食事が取れているかのほうが大事だということです。

筋トレ前にお腹が空きすぎているときは、バナナ、おにぎり、ヨーグルトなどを軽く食べます。満腹で動くと気持ち悪くなるので、量は控えめです。

筋トレ後は、たんぱく質と炭水化物を意識します。たとえば、ご飯と焼き魚、卵と味噌汁、鶏肉と野菜、豆腐とご飯などです。食事でたんぱく質を取りにくい日は、プロテインを補助的に使うこともあります。ただし、プロテインは飲めば痩せるものではなく、あくまで食事で足りないたんぱく質を補うための選択肢です。

タイミングを完璧に守ろうとするより、無理なく続けられる形にするほうが結果的に長続きします。

体重が減らない時期に見直したこと

筋トレと食事管理を始めると、最初は順調でも、途中で体重が止まることがあります。私も何度もありました。むしろ、筋トレを始めたばかりのころは、体重があまり変わらず不安になりました。

でも、写真を撮ってみると、体のラインは少し変わっていました。ウエストが前よりすっきりしたり、脚のむくみが減ったように感じたり、服のきつさが変わったりしました。

体重だけを見ると、筋トレ中の変化を見逃しやすいです。筋肉量や水分量、前日の食事、睡眠、むくみでも体重は変わります。

私が見直したのは、体重だけでなく、ウエスト、鏡、写真、服の感覚を記録することです。毎日一喜一憂するより、1週間単位で見るようにすると、かなり気持ちが楽になりました。

外食を禁止しないほうがダイエットは続く

ダイエット中に外食を全部禁止したこともあります。でも、これは私には合いませんでした。友人との食事を断り続けるとストレスがたまりますし、久しぶりに外食したときに「今日だけはいいか」と食べすぎてしまいます。

今は、外食もダイエットの一部として考えています。

定食屋なら、焼き魚定食や肉の定食を選びます。居酒屋なら、刺身、焼き鳥、枝豆、冷ややっこ、サラダなどを組み合わせます。ファミレスなら、グリル系の肉や魚に、ライスの量を調整することが多いです。

外食の日に多少食べすぎても、翌日から普通に戻せば大丈夫です。ここで「失敗した」と思って投げ出すほうがもったいないです。

ダイエット中の食事は、1食で決まりません。1日でもなく、1週間単位で整えればいい。そう考えるようになってから、かなり続けやすくなりました。

初心者が筋トレと食事を続けるためのルール

私が続けるために決めたルールは、かなりゆるいです。

まず、筋トレは週2〜3回でいいことにしました。毎日やると決めると、できなかった日に落ち込みます。週2回でも続けば十分です。慣れてきたら増やせばいいだけです。

食事も、毎日100点を狙わないようにしました。朝食でたんぱく質が足りなければ昼で足す。昼に外食したら夜を軽めにする。夜に食べすぎたら翌日の朝を整える。それくらいの感覚です。

また、同じメニューを完全に固定しすぎないことも大事でした。固定メニューは楽ですが、飽きると一気に嫌になります。主食、主菜、副菜の形だけ決めて、食材は少しずつ変えるようにしました。

ダイエット中の筋トレ食事は、気合いより仕組みです。疲れている日でも選べるメニューを用意しておく。コンビニでも選び方を決めておく。外食でも慌てない。そういう小さな準備が、結局いちばん効きました。

プロテインは必要？食事だけでもいい？

筋トレを始めると、プロテインを飲んだほうがいいのか気になる人は多いと思います。私も最初は迷いました。

結論から言うと、食事でたんぱく質が取れているなら、必ず使う必要はありません。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎食うまく入れられるなら、それで十分です。

ただ、朝に食欲がない日や、忙しくて食事が偏る日には、プロテインがあると便利な場面もあります。大事なのは、プロテインを飲むこと自体を目的にしないことです。飲めば痩せるわけでも、飲むだけで体が引き締まるわけでもありません。

あくまで基本は食事です。そのうえで、足りない分を補う選択肢として考えるのがちょうどいいです。

夜に炭水化物を食べてもいい？

夜の炭水化物についても、以前の私はかなり気にしていました。でも、夜に食べたから必ず太るというより、1日の食事量や活動量とのバランスが大事です。

筋トレをした日の夜に、少量のご飯を食べたほうが満足感があり、余計な間食が減ることもあります。逆に、炭水化物を完全に抜いた結果、寝る前にお菓子を食べてしまうなら、最初からご飯を適量食べたほうがいいです。

私の場合、夜はご飯を少なめにして、たんぱく質と野菜をしっかり取る形が合っていました。ただし、翌朝の体調や空腹感を見ながら調整しています。

ダイエット中の筋トレ食事で一番大切なのは続けられること

いろいろ試してきて思うのは、ダイエット中の筋トレ食事に完璧な正解はないということです。体格、生活リズム、仕事の忙しさ、料理の得意不得意、外食の頻度によって、続けやすい方法は変わります。

ただ、共通して大事なのは、極端にしないことです。

食べない。炭水化物を全部抜く。鶏むね肉だけにする。外食を全部禁止する。毎日完璧にPFCを計算する。こういう方法は、短期間ならできても、長く続けるのはかなり難しいです。

私が一番変わったのは、食事を我慢の対象ではなく、筋トレを続けるための土台として考えるようになったことです。しっかり食べるから動ける。動けるから筋トレが続く。筋トレが続くから、体が少しずつ変わる。

ダイエット中の筋トレ食事は、厳しさよりも継続です。まずは毎食たんぱく質を入れる。炭水化物を抜きすぎない。脂質を怖がりすぎない。主食・主菜・副菜をそろえる。外食やコンビニも上手に使う。

その小さな積み重ねが、結局いちばん体を変えてくれます。